Eine Alternative zu Fett und Sahne

Mit Mineralwasser kann man auch Braten oder Backen und spart dadurch Kalorien.Fett und Sahne sind oftmals fester Bestandteil beim Backen oder Braten. Dabei gibt es eine Alternative, die keine Kalorien aufweist und sich somit für eine gesunde und leichte Ernährung eignet: Kohlensäurehaltiges Mineralwasser.

Einige werden den Trick bereits vom Backen her kennen, denn dort kann das Wasser oft einen Teil der Milch ersetzen und gerade Kuchen oder Waffeln werden dadurch fluffiger, weil die Kohlensäure wie ein natürliches Triebmittel wirkt.

Aber auch wenn man Fisch oder Fleisch in der Pfanne zubereitet, kann man auf Sprudelwasser zurückgreifen. Dazu gibt man das Wasser einfach in eine beschichtete Pfanne, lässt es kurz aufkochen und gart dann den Fisch oder das Fleisch darin. Wenn die Flüssigkeit verdampft ist, sollte man das Mineralwasser löffelweise nachgeben.

Neben der kalorienarmen Zubereitungsform bietet das Mineralwasser beim Dünsten von Gemüse einen weiteren Vorteil: Denn buntes Gemüse behält durch das Wasser seine schöne Farbe. Außerdem kommt der Eigengeschmack des Gemüses durch den Verzicht auf Sahne, Butter oder Öl besser zum Tragen. Also einfach mal ausprobieren!

Bild: pixabay.com

Casein, Whey- und Egg-Protein – Das Fitness Vokabular

Woher kommt das Eiweiß im Proteinpulver?Wenn man sich mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt, stolpert man unweigerlich irgendwann über Begriffe wie Casein, Egg-Protein, Whey oder auch Milk Protein Isolate. Doch was bedeuten sie und wie wichtig sind sie für die Qualität des Produktes? Wir haben mal ein kleines Kompendium dieser Begriffe zusammengestellt und versuchen diese so möglichst gut zu erklären, damit sie nicht weiter spanische Dörfer bleiben.

Casein

Casein, auch Kasein geschrieben, bildet den größten Proteinanteil in Milch und macht dort ca. 80 Prozent des Gesamteiweißes aus. Dieser Anteil gelangt nicht in die Molke und kann beispielsweise als Käse weiterverarbeitet werden. Casein ist eine Mischung aus verschieden Proteinen wie αS1-, αS2-, β- und κ-Casein. In Quark macht Casein beispielsweise den Großteil der Proteine aus, die durch Gerinnung dieses Stoffes überhaupt fest werden. Die übrigen 20 Prozent Proteine in Kuhmilch werden auch als Molkenproteine bezeichnet. Gefährlich kann das Casein für Menschen werden, die unter einer entsprechenden Allergie leiden und durch den Verzehr die Gefahr eines anaphylaktischen Schocks eingehen. Diese Allergieform ist allerdings nicht zu verwechseln mit einer Laktoseintoleranz, die sich gegen den Milchzucker, die Laktose, richtet.

Whey

Whey ist die englische Übersetzung für Molke, also die gelbliche Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung aus Milch entsteht. Diese kann zu Käse oder Quark weiterverarbeitet werden. Molke enthält vor allem Wasser (94 Prozent) und Milchzucker (4-5 Prozent). Nur circa 1 Prozent der Molke ist Eiweiß und damit deutlich weniger als davon in Milch enthalten ist. Allerdings ist es eine leichte und günstige Form von Eiweiß und wird deshalb in Proteinpulver sehr gerne verwendet. Daneben spielt Molke aber vor allem auch in der Käse-, Getränke- und Eisherstellung eine wichtige Rolle.

Weiterlesen

Der kleine Lebensmittel-Guide (Teil 2)

Um eine kleine Übersicht zu erhalten, welche Lebensmittel wie häufig auf dem Tisch landen sollten, haben wir eine kleine Tabelle zusammengefasst und führen auf, welche Nahrungsmittel wie empfehlenswert sind.

 

Lebensmittel empfehlenswert mäßig empfehlenswert nicht empfehlenswert
Fisch Magerfische (Kabeljau, Scholle, Rotbarsch, Forelle, Seelachs), Hering, Makrele, Thunfisch, Lachs panierte Fische, Fischkonserven in Soßen, Krusten- und Schalentiere Aal, Räucheraal, Kaviar, Fischfrikadelle
Eier 1 Ei pro Woche 2-3 Eier pro Woche Über 3 Eier pro Woche
Speiseöle Olivenöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Distelöl, Nussöl, Margarine mit der Deklaration „hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ Butter, Schmalz, Kokosfett, Palmfett
Nüsse Nüsse aller Art Kokosnuss
Süßwaren, Süßspeisen
Süßstoffe, Zucker, Honig, Marmelade, Bonbons, Lakritz, Fruchtgummis, Fruchteis, Milcheis  Nuß-Nougat-Creme, Schokolade, Schokoladenerzeugnisse, Pralinen, Nougat, Marzipan, Sahneeis, Softeis
Getränke Filterkaffee, Tee, Mineralwasser, kalorienreduzierte Erfrischungsgetränke, Gemüsesaft, ungesüßter Fruchtsaft fettarmer Kakao, Erfrischungsgetränke, Malzbier, alkoholische Getränke ungefilterter Kaffee, Trinkschokolade
Gewürze, Kräuter
Kräuter, Gewürze, Jodsalz, Essig Ketchup, Flüssiggewürze, Salz Mayonnaise, Remoulade

 

Flüssigkeitsausgleich beim Sport

Der Mensch soll ca. 3-4 Stunden pro Woche Sport treiben, um gesund zu bleiben. Dabei kühlt sich der Körper durch Schwitzen ab. Durch die Wasserverdunstung kann überschüssige Wärme abgegeben und eine Überhitzung vermieden werden. Unter extremen Bedingungen (große Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit, starke Belastung) verliert der Körper bis zu 2 Liter Schweiß pro Stunde. In unseren Breitengraden werden bei sportlicher Aktivität durchschnittlich 1-1,5 Liter Schweiß pro Stunde gebildet.

Vor allem bei Langstreckenläufen oder dem Marathon enorm wichtig: Die regelmäßige FlüssigkeitsaufnahmeFolgen von Flüssigkeitsverlust

Flüssigkeitsverluste von nur 2 % des Körpergewichtes vermindern die Leistungsfähigkeit um bis zu 20 %. Dabei ist der Durst grundsätzlich der Ausdruck einer negativen Wasserbilanz des Körpers. Wenn die Wasserverluste nicht rechtzeitig ausgeglichen werden können, wird Flüssigkeit dem Blut und dem Gewebe entzogen. Die Fließeigenschaften des Blutes verändern sich dadurch – das Blut wird dicker. Dies bewirkt, dass der Herzmuskel für den gleichen Blutdurchlauf vermehrt Kraft aufzuwenden hat, der Puls letztlich ansteigt, die Belastung für den Körper größer wird und die Laktatkonzentration im Blut steigt. Bei einem Wasserverlust ist die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt. Es kann zu Schwindel, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfen kommen.

Weiterlesen

Der kleine Lebensmittel-Guide (Teil 1)

Um eine kleine Übersicht zu erhalten, welche Lebensmittel wie häufig auf dem Tisch landen sollten, haben wir eine kleine Tabelle zusammengefasst und führen auf, welche Nahrungsmittel wie empfehlenswert sind.

 

Lebensmittel empfehlenswert mäßig empfehlenswert nicht empfehlenswert
Getreide Vollkornprodukte, Haferprodukte, Vollkornreis, parboiled Reis Produkte aus hellen Mehlen, gezuckertes Müsli, polierter Reis, helle Teigwaren Weißbrote, fetthaltige Produkte wie Croissant, Blätterteigtaschen
Backwaren Vollkornzwieback, Vollkornobstkuchen aus Hefeteig, Strudelteig Zwieback, Kuchen aus Hefeteig, Quark-Öl-Teig Kuchen aus Mürbe-, Biskuit-, Rühr-, Blätter-, Brandteig, Salz- und Käsegebäck
Gemüse frisches, tiefgerorenes Gemüse jeglicher Art, als Rohkost oder gegart Konservengemüse Fertiggerichte
Kartoffeln Pellkartoffeln, Folienkartoffeln (möglichst mit Schale), Kartoffelknödel, -püree Mit geeigneten Fetten (Sonnenblumenöl) gebratene Kartoffeln mit Fett zubereitete Kartoffelprodukte wie Kartoffelchips oder Pommes frites
Obst Frischobst, tiefgefrorenes Obst, ungezuckertes Kompott Avocado, Konserven, Trockenobst
Milch/ -produkte Magermilch, fettarme Milch, Buttermilch, Magerquark, Hüttenkäse, Sauermilchkäse (Harzer, Mainzer), Magerkäse bis 10 % Fett i. Tr. Kondensmilch bis 4 % Fett i. Tr., fettarme Käsesorten bis 30 % Fett i. Tr. Vollmilch, -produkte, Kondensmilch über 4 % Fett i. Tr., Sahne, Sahnequark, sahnehaltige Milchprodukte, saure Sahne, Schmand, Cremè fraiche, Käsesorten über 30 % Fett i. Tr.
Fleisch, Geflügel, Wurst Hähnchen, Pute (ohne Haut), Kalbfleisch, Kaninchen, Wild, Wildgeflügel, Tatar, Rind-, Kalbfleischsülze, Geflügelwurst Mageres Rind- und Schweinefleisch, mageres Rinderhack, magerer Schinken (roh, gekocht), fettreduzierte Wurstsorten (< 15 % Fett) Gans, Ente, durchwachsenes und fettes Fleisch, Fleischkonserven, Speck, fettreiche Wurstsorten

Weiterlesen

Maske tragen – Auch beim Sport

Nach dem Lockdown könnte das Fitnesstraining mit Maske zum zwischenzeitlichen Alltag werden.Ab dem 11. Januar gelten in Deutschland nochmal härtere Regeln, um die Verbreitung des Corona-Virus zu verhindern. Fast schon zur Normalität gehört mittlerweile das Tragen eines Mund-Nasen-Schutzes beim Einkaufen oder Spaziergang durch viele Innenstädte. Noch sind die Fitnessstudios in Deutschland geschlossen, doch es liegt nahe, dass eine Öffnung anfangs mit dem Tragen einer Alltagsmaske verbunden sein könnte.

Dabei ist die Auswahl an Masken vor allem im Internet mittlerweile sehr groß: Von der medizinischen OP-Maske, über die Baumwoll-Alltagsmaske bis hin zum bedruckten Modeaccessoire – bei dem Angebot wird wirklich jeder fündig. Wer möchte, kann seine Maske auch individuell bedrucken lassen, beispielsweise unter www.masken-bedrucken.de.

Doch welche Maske kann man beim Sport in einem Fitnesscenter tragen? Hierbei muss man eine sinnvolle Balance finden zwischen einem adäquaten Schutz gegen Aerosole und einem guten Tragekomfort mit ausreichend Wärmeabgabe beim Schwitzen. Ein atmungsaktiver Mund-Nasen-Schutz (MNS) sollte nach jedem Training gewaschen werden, damit sich Keime nicht allzu lange in den Textilien halten können. Viele Sportbekleidungshersteller bieten bereits entsprechende Modelle für zehn bis zwanzig Euro an.

Weiterlesen

Workout: Übungen für straffe Beine

Unsere Beine sind eine der größten Muskelgruppen unseres Körpers, zudem sind sie es, die unseren Körper tragen. Daher ist ihr Training besonders wichtig. Wir geben Ihnen hier einige Trainingstipps.

Die Beinmuskulatur

Straffe Beine lassen sich nicht nur durch Joggen erreichenAuf der Vorderseite des Beines findet sich der Beinstrecker, der Quadrizeps. Dies ist ein vierköpfiger Muskel, das heißt, er setzt sich aus vier kleineren Muskeln zusammen. Dieser hat die Funktion das Kniegelenk zu strecken und die Hüfte zu beugen, ohne ihn könnten wir also weder stehen, noch gehen. Parallel dazu befindet sich auf der Beinrückseite der Beinbizeps, der Beinbeuger. Dieser hat die Funktion das Hüftgelenk beim Stehen zu stabilisieren und das Kniegelenk zu beugen. Die innere Muskelgruppe ist für das Heranführen eines abgespreizten Beines an den Körper und stabilisiert das Hüftgelenk.

Diese grobe Zusammenstellung der Oberschenkelmuskel zeigt schon, wie viele Muskeln es in diesem Bereich zu trainieren gibt. Dementsprechend müssen die Übungen umfangreich gestaltet werden, damit auch alle diese Muskeln in das Training mit eingeschlossen werden. Gestärkte Oberschenkel haben nicht nur optische Vorzüge, sondern können auch schmerzhaften Gelenkerkrankungen vorbeugen.

Weiterlesen

Kurz aber intensiv: Das Tabata-Prinzip

Auch Kurzhanteln lassen sich beim Tabata-Training im Intervall einsetzen.Fitnesstraining ist so populär wie selten zuvor. Zusammen mit einer gesunden Ernährung lassen sich viele Ziele erreichen. Frei nach wirtschaftlichen und sozialen Gesetzen ist es im Fitnesssport aber mittlerweile auch so, dass ein immer größeres Verlangen nach Effektivität und Leistung (maximaler Ertrag in kurzer Zeit) aufkommt.

Diesem Prinzip wird neben dem High Intensity Training auch das seit 1996 bekannte Tabata-Training gerecht. Damals verglich der japanische Wissenschaftler Izumi Tabata den Trainingserfolg von moderat trainierenden Athleten (5 mal pro Woche) mit dem von Athleten, die 4 mal pro Woche ein Intervalltraining und einmal zusätzlich ein gleichmäßiges Konditionstraining durchführten. Das Ergebnis dieser Studie war, dass die gleichmäßig trainierenden Personen ihre VO2max zwar im Maximum stärker erhöhten (bis zu 57 ml/kg*min) als die konkurrierende Gruppe, allerdings führte das Intervalltraining zu einem absolut größeren Trainingseffekt (VO2max im Schnitt von 48 auf 55 ml/kg*min gesteigert).

24 Jahre später erfreuen sich diese wissenschaftlichen Erkenntnisse neuer Beliebtheit in vielen Fitnessstudios, was zu einem wahren Trend geführt hat. Das Prinzip ist recht einfach: Auf 20 Sekunden intensive Belastung folgen 10 Sekunden Erholung. Das wird dann insgesamt 8 mal wiederholt. Kombiniert man nun beispielsweise 3 verschiedene Übungen kommt man auf eine Gesamttrainingszeit von 12 Minuten für dieses Tabata-Intervalltraining. Das besondere daran ist aber, dass der Fettstoffwechsel über diese Zeit der Belastung hinaus angetrieben wird und so mehr Fett verbrannt werden kann als bei einer eine Stunde anhaltenden gleichmäßigen Belastung.

Weiterlesen