Krafttraining: So hält man die Motivation hoch!

Hat man erst einmal seinen inneren Schweinehund überwunden und mit dem Krafttraining angefangen, ist oftmals leider nur die Hälfte des Zieles erreicht. Aus diesem Grund sollte jeder Trainierwillige sich einen Plan mit den einzelnen Erfolgsetappen setzen und wie er sich dabei motivieren kann. Denn ohne Motivation ist ein Dauertraining nicht durchzuhalten. Damit auch die gesteckten Ziele langfristig Erfolg haben, sollten einige Motivationsregeln beachtet werden.

Mit der richtigen Motivation zum Erfolg

Trainiert man zu zweit, kann man sich bei den Übungen gegenseitig motivierenNach einem Hoch kann sich schnell auch ein Leistungstief einstellen. Beim Krafttraining tritt dieser Umstand oftmals ein, wenn der Muskelaufbau keine sichtbaren Ergebnisse hinterlässt. Um diesem Leistungstief zu entkommen, sollte sich jeder Kraftsportler neue Anreize setzen. Damit sich ein Erfolg dauerhaft einstellt, benötigen die Muskeln Abwechslung. Dies klingt zwar abgedroschen, hat sich aber bewährt. So kann beispielsweise ein neu aufgestellter Trainingsplan dabei helfen, die Motivation zu steigern oder wieder neu zu entfachen. Jeder Sportler sollte sich daher einen Trainingsplan erstellen mit einer Zeitvorgabe. So kann nach Ablauf der vorgegebenen Zeit wieder ein neuer Plan aufgestellt werden, der mit neuen Trainingseinheiten aufwartet. Mit dieser Hilfe stellt sich der Erfolg nach Plan ein.

Zusätzliche Motivation in Form von Musik

Vielen Sportlern hilft es beim Krafttraining, sich durch Musik einen echten Motivationsschub zu geben, indem sie sich die Lieblingsmusik auf beispielsweise einem MP3-Player laden und während des Krafttrainings abspielen. Um die anderen Sportler in einem Fitnessstudio nicht zu stören, sind Kopfhörer zu empfehlen. Eine weitere Art sich als Kraftsportler zu motivieren bieten neben der Musik auch Trainingsvideos an. Oft bieten diese Videos den Effekt, dass genau die gesehen Trainingseinheiten übernommen werden, um zu demselben Ergebnis zu gelangen. Dass sich ein Sportler, der sich im Krafttraining befindet, seiner Ernährungsumstellung widmen muss, ist bekannt.

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Wenn Panikattacken das Leben bestimmen

Plötzlich und wie „aus heiterem Himmel“ ist alles anders. Menschen, die von Panikattacken betroffen sind, haben oftmals einen  langen Leidensweg vor sich. Man sucht nach Erklärungen und kann sie dennoch nicht finden, deshalb ist es umso wichtiger, dass über dieses sonst tot geschwiegene Thema aufgeklärt und informiert wird. Wenn man als Betroffener mehr über Panikattacken weiß, kann man mit diesen besser umgehen und diese auch behandeln.

Ursachen und Symptome

Ruhe und eine professionelle Therapie sind manchmal der letzte Ausweg bei PanikattackenEine Panikattacke kann in unterschiedlichen Situationen auftreten und wird als ein Symptom für verschiedene Erkrankungen der Psyche betrachtet. Die erste, meistens leichte Form einer Panikattacke tritt in alltäglichen Situationen wie starkem Stress oder Trauer auf. Auch Angstgefühle können die körperlichen Reaktionen hervorrufen, die aufgrund ihrer Intensität sogar das Gefühl der Todesangst aufbringen können. Ein erneutes Auftreten der körperlichen Beschwerden führt dazu, dass sich „automatisch“ der Angstzustand wieder einstellt. Bei einer Panikattacke ist der eigene Verstand der größte „Feind“, denn je mehr Zeit mit Nachdenken verbracht wird, desto schlimmer werden die Anfälle. Das ist darauf zurückzuführen, dass Betroffene sich in die Angst hineinsteigern und so eine Selbstauslösung der Panikanfälle verursachen.

Psychische Faktoren

Psychische Erkrankungen kommen in einigen Familien deutlich häufiger vor als in anderen, was auf die erbliche Veranlagung zurückzuführen ist. So kann man ganz klar sagen, dass Panikanfälle nicht nur durch Hineinsteigern ausgelöst werden, sondern auch erblich bedingt sein können. Menschen mit einer großen Unsicherheit, umgangssprachlich gern als schüchtern bezeichnet, sind aufgrund der Angst etwas falsch zu machen oder sich zu blamieren am häufigsten gefährdet. Psychisch anstrengende Situationen wie zum Beispiel Mobbing, Müdigkeit, Angst oder anhaltende starke Stresszustände können ebenfalls zur Entstehung von Panikanfällen führen. Auch einige auf dem Markt befindliche Medikamente können als Nebenwirkung Angstzustände auslösen.

Die Angst vor bestimmten Orten (Agoraphobie) sowie spezielle Phobien wie die Angst vor dem Zahnarzt-kann zu panikartigen Anfällen führen.

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Fit werden für den Sommer: Kontrollieren, aber auch „fallen“ lassen

Mit den steigenden Temperaturen steigt an sonnigen Tagen bei vielen auch wieder die Lust auf einen entspannten Grillabend mit Freunden.Das Szenario kennen mittlerweile die meisten von uns: Der Frühling kommt so langsam zur vollen Entfaltung und die ersten Sommerzeichen kündigen die für viele schönste Zeit des Jahres an. Die Sonne genießen – am Strand, im Park, auf dem Balkon; Sommerklamotten einkaufen; Eis essen gehen; Abendessen auf der Terrasse, sündhaft gute Barbecues und rauschhafte Partys im Freien: la dolce vita. All dies steht nun an und lockt unwiderstehlich, wären da bloß nicht die Gedanken an die eigene Figur, die Kilos, die Muskelmasse, die eigene Fitness. Für viele beginnt damit ein Balanceakt zwischen Selbstkontrolle und Training auf der einen sowie Lustempfinden und Ausgelassenheit auf der anderen Seite. Unser Tipp: Seien Sie nicht so streng mit sich selbst.

Fitness und Kontrolle

Alle, die regelmäßig trainieren, dabei gewisse Ziele verfolgen und diese erreichen, wissen, dass Training eine Menge mit dem Thema Kontrolle zu tun hat. Wie oft quälen wir uns trotz eines starken Erschöpft-Seins doch noch aus dem Bett oder aus dem Haus, nur um eine Trainingseinheit absolvieren zu können, die unser Trainingsplan vorsieht? Wie oft verzichten wir auf das Gläschen Wein, das eine Bier oder das saftige Steak, nur um unseren Diätplan einzuhalten? Und wie oft verabschieden wir uns widerwillig viel zu früh von einer Party, bloß, um am nächsten Morgen wieder pünktlich im Gym auf der Matte zu stehen? Wir reden uns dann ein, dass wir im Endeffekt das Richtige tun und dass man eben »Opfer« bringen müsse, wenn man etwas erreichen wolle. Aber was wollen wir da eigentlich erreichen?

Den meisten von uns Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportlern geht es beim Sport nicht um den Wettkampf – oder doch zumindest nicht um Siege. Wir sind keine Profisportler, und dennoch trainieren wir ähnlich hart und viel wie diese. Aber es geht uns dann wiederum auch nur begrenzt um »Spaß« und »Gesundheit«, denn anderenfalls könnten wir auch viel weniger tun; könnten Trainingspläne auch mal etwas lockerer lesen und würden anstelle von Fitnessstudios, in denen wir zumeist einsam unser Eisen stemmen oder die Powerbänder strapazieren, das Teamerlebnis beim Sport suchen bzw. die Freude an der Bewegung. Worum geht es uns also dann?

Es geht uns wohl vor allem um unseren Körper und darum, diesen, und somit uns selbst, zu kontrollieren und als handlungsfähig zu erleben. Wenn die Welt um uns herum immer weniger »greifbar« und kontrollierbar wird, dann bleiben eben nur noch wir selbst als Kontrollobjekte und -subjekte übrig.

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Mit Sango Koralle zur Entsäuerung

Viele Menschen fühlen sich schlapp und müde und kommen morgens nicht aus dem Bett. Die Dinge des täglichen Lebens wie der Beruf, der Haushalt und die Familie scheinen zur großen Belastung zu werden. Bei manchen Betroffenen führt eine dauerhafte Überlastung zum gefürchteten Burnout. Darunter versteht man einen Zustand wo im wahrsten Sinne des Wortes gar nichts mehr geht. Meistens beginnt es schleichend mit Müdigkeit und depressiven Phasen. Setzt man keine gezielten Maßnahmen gegen das Ausgebranntsein, kann es zur Arbeitsunfähigkeit kommen. Doch nicht immer ist ein Burnout schuld daran, dass man permanent müde ist. Manchmal gerät man auch wegen einer Übersäuerung in diesen Zustand.

Was versteht man unter Übersäuerung?

Bauchschmerzen und Sodbrennen können Anzeichen einer Übersäuerung des Körpers sein.Experten bezeichnen eine Übersäuerung des Körpers als latente Azidose. Der menschliche Körper befindet sich im Optimalzustand in Balance. Der Säure-Basen Haushalt ist ausgeglichen. Genau genommen befindet sich der gesunde Körper mit einem PH Wert von 7,35 bis 7,45 im leicht basischen Bereich. Bei einer Übersäuerung kommt es zunächst meistens zu diffusen Symptomen, die man oft lange Zeit nicht richtig zuordnen kann. Einige Beschwerden, die bei Übersäuerung auftreten können, sind:

  • Allgemeines Unwohlsein ohne dass eine Krankheit vorliegt
  • Erschöpfungszustände und chronische Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Muskelkrämpfe und Schmerzen ohne übermäßig Sport getrieben zu haben
  • Sodbrennen
  • Infektanfälligkeit

 

Man nimmt außerdem an, dass viele Krankheiten wie Allergien, Diabetes oder rheumatische Arthritis zum Teil auf chronische Übersäuerung zurückzuführen sind. Für die Diagnose einer Übersäuerung stehen verschiedene Verfahren zur Auswahl. Ganz einfach zu Hause kann man den PH Wert über Teststreifen messen, die man in der Apotheke erhält. Zu beachten ist bei dieser Methode, dass eine einmalige Messung aufgrund der großen Schwankungen nicht aussagekräftig ist. Am besten kauft man gleich fünf Streifen und misst den PH Wert an aufeinanderfolgenden Tagen immer zur gleichen Uhrzeit. Eine sichere Methode ist die Ermittlung des Wertes bei einer Blutgasanalyse, die beim Arzt vorgenommen werden kann.

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So gesund ist Fahrradfahren

Der Frühling steht vor der Tür und das Wetter ist draußen herrlich. Es ist nicht zu kalt und nicht zu heiß. Die Temperaturen sind angenehm, um mehr Zeit draußen zu verbringen. Für die meisten sportbegeisterten Menschen ergeben sich die besten Möglichkeiten sich endlich wieder auf ihren geliebten Drahtesel zu schwingen. Ohne Frage. Das Fahrradfahren ist äußerst gesund. Diejenigen, die gerne mit dem Fahrrad fahren, kann man nur beneiden. Während diese Menschen ihrem Hobby nachgehen, tun sie ihrem Körper sogar noch etwas Gutes.

Mit dem Fahrradfahren trainieren diese Menschen ihr Herz-Kreislauf-System

Das Radfahren fördert die Durchblutung und ermöglicht eine verbesserte Herzleistung. Dies ist sehr förderlich für die Kondition. Eine gute Kondition spürt man beim Treppensteigen und bei anderen Sportarten. Gleichzeitig sinkt das Risiko für einen Herzinfarkt.

Weiterhin hat das Radfahren einen positiven Einfluss auf das Abnehmen

Das Radfahren ist perfekt dafür geeignet, Übergewicht abzubauen. Bei einer Stunden Radfahren kann man um die 300 Kilokalorien verbrennen. Bei einem hohen Tempo steigt der Wert auf 500 Kilokalorien. Weiterhin werden beim Radfahren Muskeln aufgebaut, womit sich der Kalorienverbrauch wiederum erhöht. Wer also ständig mit seinem Rad unterwegs ist, der kann auch am besten Gewicht verlieren und das langfristig.

Das Radfahren ist äußerst gelenkschonend

Fahrradfahren ist gesund für Körper und Seele.Wer beim Joggen Probleme hat mit seinen Knien, der muss auf das Radfahren nicht verzichten. Im Vergleich zu vielen anderen Sportarten werden die Gelenke beim Radfahren nicht belastet. Die Bewegungen sind nämlich symmetrisch. Die Regel ist, dass man lieber einen Gang runter schaltet und besser kontinuierlich fährt, statt das man in einem hohen Gang abwechselnd tritt und rollt. Weiterhin wird durch die gleichmäßige Bewegung die Durchblutung der Gelenkknorpel verbessert. Es können Gelenkerkrankungen wie Arthrose vorgebeugt werden. Sportarten wie Skifahren, Joggen und Ballsportarten bereiten dagegen Probleme. Wer unter Arthrose-Beschwerden leidet, der sollte sich ein E-Bike anschaffen. Dieses moderne Rad entlastet die Gelenke und hat gesundheitsförderliche Effekte, die man vom klassischen Radfahren kennt.

Radfahren macht glücklich

Das Fahrrad macht glücklich. Beim Fahren werden Glückshormone ausgeschüttet. Diese sind dafür verantwortlich, sich nach dem Sport zufrieden und ausgeglichen zu fühlen. Das Radfahren hat also nicht nur für die körperliche Gesundheit Vorteile, sondern auch für die Psyche.

Bild: pixabay.com

Gesünder leben mit mehr Bewegung

Gerade im Frühjahr sind viele motiviert, wieder mehr für ihre Gesundheit zu tun. Über die Winterzeit haben sich oft einige Kilogramm zu viel angesammelt. Das ist einerseits auf die häufigen Besuche auf den Weihnachtsmärkten zurückzuführen, wo Plätzchen und Glühwein locken, andererseits ist man weniger motiviert, Sport zu betreiben. Wenn die Tage wieder länger werden und die Temperaturen steigen, hat man mehr Lust für Joggingrunden oder Radtouren. Doch schon bald merken die meisten, dass sie eigentlich nicht in Form sind. In diesem Fall ist es sinnvoll, moderat ins Training einzusteigen und nichts zu übertreiben.

Vom Couch-Potatoe zum Sportsfreund mit Konditionstraining

Joggen und Stretching sorgt für Fitness und ein besseres Körpergefühl.Sport macht Spaß – und das nicht nur auf dem Sofa, wenn man den Fußball- oder Tennisstars bei spannenden Spielen zusieht. Zugegeben, der Einstieg in ein bewegtes Leben ist für manche beschwerlich. Immerhin müssen sich Muskeln, Bänder und Sehnen erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Daher sollte man gerade am Anfang nicht überfordern sondern das Trainingspensum langsam steigern. Wer zum Beispiel mit dem Joggen beginnen möchte, wechselt zwischen Gehen und Laufen ab. Zu Beginn lohnen sich flotte Spaziergänge, gerne auch in hügeligem Terrain um Kondition aufzubauen. Dann kann man minutenweise Laufpassagen einbauen. So wird das Training langsam gesteigert, bis man schließlich problemlos eine halbe Stunde durchlaufen kann. Auch Radfahren macht Spaß, egal ob alleine oder in der Gruppe. Wer längere Touren plant, sollte das Fahrrad genau auf die Körpermaße einstellen lassen. Schwimmen zählt zu den gelenkschonenden Sportarten und ist auch für Übergewichtige gut geeignet. Wer sich gerne im Wasser aufhält, investiert jedoch besser in einige Trainingsstunden. Nur mit einem korrekten Schwimmstil wird der Körper perfekt trainiert.

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Die Fitness-Übungen der Fußball-Stars

Nicht immer war es so, dass die großen Fußballer ihre Fitness bis auf die Spitze trieben. Im Jahr 2006 machte sich die Presse noch darüber lustig, als Nationaltrainer Jürgen Klinsmann die neuen Trainingsmethoden aus den USA einführte und von nun an mit Movement Preps und Core Performance arbeitete. Das Ergebnis ist uns allen hinreichend bekannt: Die Italiener trugen zwar den Sieg davon, doch das deutsche Team schlug sich hervorragend und belegte am Ende einen ehrenvollen 3. Platz. Nicht schlecht für ein vielumjubeltes Heimspiel, das in unserem Land glatt in die Geschichte einging.

Ganzheitliches Bewegungstraining ist gefragt

Der Erfolg von Fußballern wie Cristiano Ronaldo basiert auf harter körperlicher Arbeit und Disziplin.Das ideale Training für Fußballer sollte nicht die einzelne Muskelgruppen isoliert ansprechen, sondern das große Ganze im Blick behalten: Es geht um ganzheitliche Bewegungsmuster, wie sie später auch auf dem Platz vorkommen. Funktionelle und nicht partielle Fitness ist gefragt, darum eignet sich das reguläre Studio-Training kaum dazu, echte Stars auf dem grünen Rasen hervorzubringen. Vor Klinsmann hielten die Trainer allerdings stark daran fest, beispielsweise den Antritt durch isoliertes Muskeltraining an Wade, Oberschenkel und Po zu verbessern. Die Resultate erschienen allerdings nicht sehr überzeugend, weil es eben nicht nur um reine Muckibildung, sondern auch um neuronale Abläufe geht, die ausschließlich ganzheitlich eingeübt werden können. Marco Reus, seines Zeichens Borusse und Nationalspieler, macht es vor. Er trainiert seine Schusskraft und Dynamik durch die folgenden Übungen, die er gern auch einem breiten Publikum weiterempfiehlt: Reus nutzt den Überkreuzgang im Liegestütz dazu, seine scharfen Schüsse noch zu intensivieren. Er geht dafür in den Liegestütz und bewegt sich seitlich mit Überkreuzbewegungen der Arme und Beine. Das spricht den ganzen Körper an! Das dynamisches Rumpfdrehen hält, wie der Name schon sagt, den Rumpf schön beweglich. Reus stellt sich mit dem Rücken zur Wand, den Ball in der Hand, und wirft das Leder mal rechts rum, mal links rum gegen die rückwärtige Fläche. Im schnellen Wechsel bringt diese Übung erst richtig Schwung! Seine „Burpees mit Fußball“ sind nichts für faule Couchsurfer: Zuerst ein Liegestütz mit den Händen auf dem Ball, dann aufspringen, gerade machen, den Ball hochwerfen und ihn wieder auffangen. Gleich darauf das Ganze wieder von vorne, um so richtig in Schwitzen zu kommen. Ergänzen lässt sich dieses Programm noch mit seitlichen Temposprüngen und Koordinations-Skippings. Jetzt wird klar ersichtlich, was mit dem Einüben von Bewegungsmustern gemeint ist, oder?

Reines Bodybuilding ist im Fußball hinderlich

Einer der erfolgreichsten Spieler in der Bundesliga ist zweifelsohne Robert Lewandowski. Der Pole rangiert aktuell auf dem 2. Platz der Torjägerliste und gilt als heißester Kandidat, in diesem Jahr die Top One zu erobern. Abseits des Spielfelds macht Lewandowski keinen Hehl um seine Fitness Übungen, die ihn ohne T-Shirt in etwa so aussehen lassen wie eine makellose griechische Skulptur. Wie wir bereits von Klinsmann und Reus wissen, kann es sich dabei nicht um klassisches Bodybuilding handeln, obwohl Lewandowskis makellose Muskeln durchaus so erschienen. Aber nur reine Masse aufzubauen, das ist im Fußball eher hinderlich. Muskeln verbrauchen nun einmal viel Energie, und das schlägt sich dann womöglich auf die Reaktionsschnelligkeit nieder. Zum täglichen Programm des Superstürmers gehören deshalb die typischen Übungen wie Sit-ups, Klimmzüge und Liegestütze, aber auch ein gut strukturiertes Koordinations- und Ausdauertraining. Auf die Beweglichkeit des Rumpfes legt Lewandowski großen Wert, das muss ebenfalls ausgiebig trainiert werden. Kein reines Bodybuilding zu veranstalten, das bedeutet aber nicht, auf Kraftsport zu verzichten. Dieser wird hübsch ins Gesamtkonzept integriert.

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Kraft und Akrobatik an der Stange

Eine Mischung aus Kraft, Körperbeherrschung und Gleichgewicht: So könnte man die Anforderungen an den Pole Dance zusammenfassen. Der Stangentanz wird seit mehreren Jahren immer populärer und erfreut sich heutzutage großer Beliebtheit. Immer mehr Sport- und Fitnessvereine bieten ihren Mitgliedern Kurse an und zeigen, dass es zumindest materialtechnisch nicht viel braucht für das Pole Dancing.

Der Ursprung des Stangentanzes findet sich in der chinesischen Akrobatik und so fand diese Art der Gleichgewichtskunst über den Zirkus den Weg in westliche Sphären. Mitte des 20. Jahrhunderts wurde die Tanzart, für die man nur eine stabile, meist fest im Raum installierte Metallstange braucht, vor allem durch Shows in amerikanischen Stripteas-Bars bekannt. Dabei räkelten sich gut trainierte Frauen auf einer Bühne und entledigten sich im Laufe ihrer Stangenshow immer weiter ihrer sowieso schon spärlichen Kleidung.

Pole Dance ist ein Zusammenspiel aus Kraft und extremer Körperbeherrschung.

Anfang des 21. Jahrhunderts entwickelte sich ein deutlicher Trend für Turner und Tänzer, wodurch der Tanz an der Stange bekannter wurde und die körperliche Leistung dabei immer anerkannter wurde. Auch wenn es heutzutage auch viele Männer gibt, die diesen Stangentanz betreiben, kämpft die Sportart immer noch gegen ihr sexualisertes Image. Dabei erfordert der Pole Dance gewisse Kenntnisse und Fertigkeiten, um die Figuren und Tänze sicher und ästhetisch ausführen zu können. Vor allem der Oberkörper und die Beckenmuskulatur sollten gestärkt werden, da sie zeitweise das gesamte Körpergewicht halten müssen. Für das Training empfiehlt sich eine weiche Unterlage, wodurch der Boden um die Stange abgepolstert wird, damit es beim Herunterfallen zu keinen Verletzungen kommt. Ähnlich wie beim Turnen verwenden Pole Dancer meistens Magnesia für die Handflächen, damit diese durch den Schweiß nicht zu rutschig werden.

Insgesamt gibt es heutzutage schon über 150 Poledance-Studios und PoleSportShops in Deutschland und die Zahl steigt weiterhin. Die sportliche Herausforderung und das Zusammenspiel aus Kraft und Artistik zieht mehr und mehr Sportler in seinen Bann. Der internationale Poledance-Verband bemüht sich aktuell darum, dass der Stangentanz vom internationalen olympischen Kommitée als offizielle Sportart anerkannt und in das Programm der olympischen Spiele aufgenommen wird.

Bild: pixabay.com