Regenerative Ernährung

Gesunde Ernährung: Die Basis für eine gute sportliche ErgebnisseDie Regenerationsphase nach einer physischen Belastung ist von großer Bedeutung. Eine durchdachte Regeneration verkürzt die Zeitspanne, nach der wieder eine optimale Leistung erbracht werden kann. Dies trifft auch in Bezug zur Regeneration von Energie- und Flüssigkeitsverlusten zu.

Kohlenhydrate

Die Glykogensyntheserate ist nach einer Belastungsphase einige Stunden lang erhöht. Dies sollte genutzt werden, um eine raschere Einlagerung von verzehrten Kohlenhydraten zu bewirken als in Ruhe. Eine maximale Glykogensyntheserate wurde nach der Zufuhr von etwa 50 Gramm Kohlenhydraten jede zwei Stunden beobachtet. Sind alle Glykogenreserven einmal aufgebraucht, dauert es bis zu drei Tage bis die Glykogenspeicher wieder gefüllt sind.

Die gesamte eingenommene Menge an Kohlenhydraten sollte etwa 10 Gramm pro Kilogramm Körpermasse und Tag betragen.

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Die spannende Geschichte des Fitnesstrainings

Wer macht sich heutzutage keine Gedanken über sein Aussehen und eine gute Ernährung? Jeder Mensch will gesund und fit sein und das Fitnesstraining ist ein Weg dahin. Aber wie hat es sich überhaupt entwickelt?

Die Anfänge eines neuen Trends

Die Geschichte des FitnesstrainingsDas Wort Fitness bezieht sich nicht nur auf das körperliche Wohlgefühl, sondern auch auf das geistliche Wohlbefinden. Man hat schon früh gemerkt, dass sportliche Aktivität zu besserer Laune und Konzentration führen kann und Fitness entwickelte sich zu einem großen Geschäft. Als die Menschen noch schwere körperliche Arbeit in den Dörfern leisteten, gab es keinen Bedarf an sportlichen Aktivitäten. Mit dem 18. Jahrhundert und dem Wachstum der Bevölkerung in den Städten hat man bemerkt, wie sich die Menschen weniger bewegten und immer unsportlicher wurden und man folgerte, dass dies zu einer Verschlechterung der wirtschaftlichen Situation führen könne.

Aus politischer Sicht wurde dies zu einem Problem, da die unsportliche, männliche Bevölkerung im Fall eines Krieges weniger erfolgreich sein würde. Die Regierung wollte die Situation ändern, indem sie im 19. Jh. die ersten Sportvereine in Deutschland gründeten. Das Ziel war die Verbesserung der körperlichen Leistung der Männer, damit sie im Krieg gegen die Franzosen eine gute Leistung bringen konnten. Ein weiteres Ziel war später, die Menschen in den großen Städten zu beschäftigen und so viele Sportaktivitäten wie möglich zu bieten.

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Sportverletzungen: Außenbandruptur des oberen Sprunggelenks

Außenbandrisse des oberen Sprunggelenks entstehen vor allem durch das Umknicken des Fußes.Das umgangssprachliche „Umknicken“ im Sprunggelenk gehört zu den häufigsten Alltagsunfällen in Deutschland. Sowohl das falsche Schuhwerk, als auch die weit verbreitete muskuläre Instabilität begünstigen diese Art des Traumas. Aber natürlich kommt eine solche Verletzung auch bei vielen Sportarten häufig vor.

Gerade außen anfällig für Verletzungen

Am oberen Sprunggelenk (OSG) gibt es eine Vielzahl von Bandstrukturen, die dieses Scharniergelenk prägen und neben den umgebenden Muskelsehnen zur Stabilität beitragen. Gerade das Außenband, das sich eigentlich aus 3 Hauptbändern zusammensetzt ist beim typischen Umknicken nach außen, dem sogenannten Supinationstrauma, häufig betroffen. Vor allem das Ligamentum fibulotalare anterius kann dabei relativ schnell reißen. Das Ligamentum calcaneofibulare und das Ligamentum fibulotalare posterius sind etwas seltener betroffen. Wenn auch noch das sogenannte Syndesmoseband (das aus einem vorderen und hinteren Anteil besteht) rupturiert, muss meistens operiert werden, um die Stabilität wieder herzustellen.

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Medizinische Massage und ihre Effekte auf die Gesundheit

Die meisten Menschen empfinden Massagen als äußerst entspannend. Was passiert dabei jedoch im Körper und welche positiven Wirkungen haben Massagen auf den menschlichen Organismus?

Die Wirkung einer Massage

Eine medizinische Massage kann Verspannungen lösen und schmerzlindernd wirken.Durch die Reibung während der Massage entsteht Wärme. Mit Wärme und den verbundenen Griffen lassen sich während einer Massage Muskelverspannungen lösen. Der Muskel wird während einer Massage gedehnt. Dadurch nimmt die Spannung ab und der Muskel entspannt sich. Massagen fördern die Durchblutung und somit die Sauerstoffversorgung im Körper. Zudem wird der Fluss der Lymphe angeregt. Auch der Stoffwechsel profitiert von einer Massage. Eine Massage hat jedoch nicht nur Auswirkungen auf die Muskeln, sondern auf den gesamten Organismus. So können erfahrene Massagetherapeuten anhand von Verspannungen oder Überempfindlichkeiten andere Probleme im Körper erkennen. Der Masseur ist dabei auf der Suche nach Blockaden im Körper, um deren Ursache zu finden und sie somit zu lindern.

Massagen tragen nicht nur zum körperlichen Wohlbefinden bei, sondern der Massierte wird sich dabei auch psychisch entspannen können. Eine Massage fördert somit den Stressabbau und die Entspannung. Währenddessen baut der Körper Stresshormone ab. Menschen, die sich regelmäßig massieren lassen, bilden auf lange Sicht weniger Stresshormone. Dies stärkt das Immunsystem und fördert die Selbstheilungskräfte des Körpers.

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Auf eigene Faust oder mit Personal Trainer?

Wenn Sie nach einem Personal Trainer suchen, können Sie sich im Internet informieren. Doch ist ein Personal Trainer preiswerter oder effektiver als ein einfaches Fitnessstudio? Der große Vorteil des Fitnessstudios ist der Preis. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kostet meist um die 20 bis 60 € pro Monat. Ein Fitnesstrainer hingegen kostet im Durchschnitt 80 € die Stunde.

Ein Personal Trainer sorgt dafür, dass Fitnessübungen sauber ausgeführt werden.Allerdings können sich viele nach der motivierten Anfangszeit im Fitnessstudio nicht mehr motivieren, dorthin zu gehen. Man muss jedes Mal den Weg bis zum Fitnessstudio auf sich nehmen und irgendwann hat man „keine Zeit mehr“ und die Motivation geht ebenfalls flöten. Mittlerweile sind ca. 2 Millionen von ca. 6 Millionen Mitgliedern in 5 000 Fitnessstudios in Deutschland sogenannte „Karteileichen“. Klar kann man auch in einem Fitnessstudio einen Personal Trainer und einen Trainingsplan bekommen, allerdings schwindet die Motivation trotzdem oft.

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Sportbekleidung – Welche Anforderungen muss sie erfüllen und was bringt sie?

Die natürliche Hauptaufgabe einer sportartangepassten Kleidung ist die Schaffung einer möglichst hohen sportartspezifischen Leistungsfähigkeit. Dementsprechend sollten keine Behinderungen von Bewegungen oder der bei körperlicher Belastung schwieriger werdenden Regulation der Körpertemperatur eintreten.

Die richtige Bekleidung ist vor allem bei schwierigen Witterungsbedingungen das A und O - nicht nur im RadsportSeitens des Textilmaterials sind viele Faktoren leistungsbeeinflussend. Das beinhaltet den Fasertyp (Natur oder synthetisch), die Garnart (geheftet oder fadenförmig), die Gefügekonstruktion (gewebt oder gestrickt), schließlich wasserabstoßend oder imprägniert. Fasern, die Feuchtigkeit von der Haut absorbieren, werden als angenehm empfunden. Wenn Wolle oder geeignete synthetische Fasern Hautfeuchtigkeit absorbieren, geben sie gleichzeitig Hitze ab und reduzieren das klamme Gefühl bei hoher relativer Luftfeuchtigkeit. Auch die Strapazierfähigkeit bleibt sogar bei nassem Wetter gewährleistet und schützt den Sportler vor Kälteeinflüssen.

Da imprägnierte bzw. wasserabweisende Stoffe den Abtransport der bei körperlicher Arbeit vermehrt gebildeten Hitze behindern, hat man diese Stoffe mit Mikroporen versehen. Hierdurch wird einerseits vor Wasser und Wind geschützt, während andererseits die kleinen Poren Schweißverdampfung und -abtransport zulassen. In trockender Umgebung können diese Stoffe außerordentlich nützlich sein. Bewegt sich der Sportler allerdings in einem warm-feuchten Klima mit hoher Luftfeuchtigkeit, ist kein Verdampfungsgradient nach außen mehr vorhanden und deshalb der Abtransport von Körperwärme behindert. Darum müssen entsprechende Kleidungsstücke für den Sportler so geplant werden, dass eine ausreichende Luftventilation möglich ist. Unterstützend wirken natürlich beliebig weit zu öffnende Reißverschlüsse am Hals.

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Saisonale Ernährung für mehr Motivation im Winter

Suppen und Eintöpfe sind perfekte Energielieferanten in der kalten Jahreszeit.Es ist kalt draußen und Tageslicht ist Mangelware. Gerade in den Wintermonaten scheint sich auch die Motivation für Sport und Bewegung manchmal einen Winterschlaf zu genehmigen. Doch es gibt Methoden, um das Winterloch zu bekämpfen. Dazu gehört neben der Anpassung des Trainingsplans mit entsprechenden Wellnesstagen auch die Ernährungsanpassung an regionale saisonale Küche. Denn leckere, ausgewogene Ernährung kann Energie freisetzen und so Grundlage für das Sportprogramm im Winter sein.

Klassischerweise bringt die regionale Küche in Deutschland vor allem suppen- und eintopftaugliche Nahrungsmittel auf den Speiseplan. Neben verschiedenen Kohlarten, Kartoffeln,, Kürbis Bohnen und Karotten sind bei ernährungsbewussten Sportlern seit ein paar Jahren vor allem auch Linsengerichte im Winter hoch im Kurs.

Linsen gibt es in vielen verschiedenen Varianten und neben einem einzigartigen Geschmack bieten sie vor allem einen verhältnismäßig hohen Proteingehalt, weshalb vor allem Kraftsportler hier auf ihre Kosten kommen. Durch eine fettarme Zubereitung profitieren aber natürlich auch Ausdauersportler von Linsengerichten.

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Mountainbiken – Natur erleben und Akkus aufladen

Wer kennt das nicht: Nach einem anstrengenden Arbeitstag im Büro kommt man nach Hause und spürt sofort, dass man nicht nur Erholung braucht, sondern vor allem auch frische Luft. Für Urlauber und auch für viele Berufstätige, die nicht allzu weit von der Natur entfernt wohnen, bietet sich vor allem in bewaldeten Mittelgebirgsgegenden eine einmalige Möglichkeit der aktiven Erholung nachzukommen: Rauf auf den Sattel und ab ins Naherholungsgebiet!

Eine Fahrradtour in die Natur setzt oft ungeahnte Kräfte frei und trägt zur Erholung bei.Neben dem Straßenradsport erfreut sich vor allem das Mountainbiken immer wieder neuer Beliebtheit bei umweltverbundenen Radsportfans. Ob im Harz, Sauerland, in der Eifel, im Schwarzwald, im Bayerischen Wald oder im bayerischen Alpen(vor-)land, mit dem breit bereiften und gefederten Fahrrad ist man schon bald fast alleine in der Natur und kann diese vollumfänglich genießen. Dabei muss man vielerorts nicht mehr nur mit den Schotter- und Wanderwegen Vorlieb nehmen.

Touristenverbände und örtliche Vereine haben das Potential längst erkannt und konzipieren in Zusammenarbeit mit Sportlern und den zuständigen Förstern entsprechend gekennzeichnete Wege mit Sprüngen, Steilkurven, Brücken oder weiteren Herausforderungen. Diese sogenannten Trails werden in Büchern, Touristenführern und in Apps gekennzeichnet und sind durch Markierungen und Schilder im Wald oft leicht zu finden. Außerdem kann man sich auch vom Smartphone leiten lassen, das dann zum Beispiel in einer Velmia Fahrradhalterung fürs Handy befestigt ist.

Beim Material kann man viel Geld ausgeben

Wer besonders viel Spaß beim Mountainbiken haben möchte, braucht natürlich das entsprechende Material. Das beginnt selbstredend beim Fahrrad, dem Mountainbike (MTB), wofür man ohne Weiteres mehrere Tausend Euro ausgeben kann. Wer sich am Anfang seiner MTB-Laufbahn befindet, kann sich in vielen Gegenden oder im Urlaub beim Hotel auch erstmal ein Fahrrad leihen. So lässt sich schnell herausfinden, wie viel Spaß diese Frischluftsportart wirklich macht und ob sich eine größere Investition in dieser Hinsicht lohnen könnte. Die Fahrradangebote in den örtlichen Radgeschäften sind oftmals breit gefächert: Es gibt günstige Einsteigermodelle unter 1000 Euro, aber eben auch vollgefederte, leichtgewichtige High-Tech-Modelle, deren Preise entsprechend in die Höhe schnellen. Hinzu kommen entsprechende Angebote aus dem Internet von Anbietern, die das Fahrrad per Spedition jederzeit liefern können und dessen Aufbau in den meisten Fällen wirklich einfach von der Hand geht.

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