Griff zur Brust: Bei dieser Variante wird die Griffstange im engen Untergriff gehalten. Die Oberschenkel fixiert man unter den Beinpolstern. Nun lehnt man sich ungefähr 135 Grad mit gestrecktem Rücken zurück und zieht die Stange zur Brust. Danach wird der Zug wieder gestreckt, allerdings nicht komplett bis zur Ausgangsstellung zurück. […]
Biceps
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Auch die guten alten Klimmzüge gehören zu der Kategorie „Eigengewichtübungen“ und trainieren gleich mehrere Muskeln gleichzeitig. Man zieht den gesamten Körper an einer Stange hoch bis man mit dem Kinn ungefähr auf Höhe dieser Stange ist und lässt den Körper dann wieder hinuntergleiten. Dabei kann man die Knie anwinkeln und […]
Mit gestrecktem Rücken (im leichten Hohlkreuz) so hinsetzen, dass die Oberarme parallel fest aufliegen, die Lehne reicht bis unter die Achseln. Dann die Hantel greifen und langsam in Richtung Kopf heben, dabei allerdings nicht mit den Ellenbogen ausweichen. Senken, bis die Arme wieder fast gestreckt sind. Tipp: Die stabile Auflage […]
Die freie Hand wird auf dem freien Knie oder auf der Trainingsbank abgestützt. Sie können entweder seitlich oder frontal sitzen. Die arbeitende, bereits leicht gebeugte Arm wird innenrotiert kurz über dem Knie am Oberschenkel fixiert. Den Arm Richtung Kinn beugen, ohne die Schulter zu bewegen. Beim Herablassen der Hantel den […]
Frontal oder seitlich sitzen, das freie Bein abspreizen. Der arbeitende Arm wird innenrotiert kurz oberhalb des Knies gegen den Oberschenkel gestützt, in der Ausgangsposition bereits leicht gebeugt. So, ohne die Schulter zu bewegen, den Arm beugen. Um ihn nah an das Kinn zu ziehen, hilft die freie Hand mit. Kammgriff […]