Kurz aber intensiv: Das Tabata-Prinzip

Auch Kurzhanteln lassen sich beim Tabata-Training im Intervall einsetzen.Fitnesstraining ist so populär wie selten zuvor. Zusammen mit einer gesunden Ernährung lassen sich viele Ziele erreichen. Frei nach wirtschaftlichen und sozialen Gesetzen ist es im Fitnesssport aber mittlerweile auch so, dass ein immer größeres Verlangen nach Effektivität und Leistung (maximaler Ertrag in kurzer Zeit) aufkommt.

Diesem Prinzip wird neben dem High Intensity Training auch das seit 1996 bekannte Tabata-Training gerecht. Damals verglich der japanische Wissenschaftler Izumi Tabata den Trainingserfolg von moderat trainierenden Athleten (5 mal pro Woche) mit dem von Athleten, die 4 mal pro Woche ein Intervalltraining und einmal zusätzlich ein gleichmäßiges Konditionstraining durchführten. Das Ergebnis dieser Studie war, dass die gleichmäßig trainierenden Personen ihre VO2max zwar im Maximum stärker erhöhten (bis zu 57 ml/kg*min) als die konkurrierende Gruppe, allerdings führte das Intervalltraining zu einem absolut größeren Trainingseffekt (VO2max im Schnitt von 48 auf 55 ml/kg*min gesteigert).

18 Jahre später erfreuen sich diese wissenschaftlichen Erkenntnisse neuer Beliebtheit in vielen Fitnessstudios, was zu einem wahren Trend geführt hat. Das Prinzip ist recht einfach: Auf 20 Sekunden intensive Belastung folgen 10 Sekunden Erholung. Das wird dann insgesamt 8 mal wiederholt. Kombiniert man nun beispielsweise 3 verschiedene Übungen kommt man auf eine Gesamttrainingszeit von 12 Minuten für dieses Tabata-Intervalltraining. Das besondere daran ist aber, dass der Fettstoffwechsel über diese Zeit der Belastung hinaus angetrieben wird und so mehr Fett verbrannt werden kann als bei einer eine Stunde anhaltenden gleichmäßigen Belastung.

Für das Ganzkörpertraining bieten sich bei 3 Durchgängen à 4 Minuten 3 verschiedene Kräftigungsübungen an, die möglichst den Oberkörper, die Beine und den Rumpf trainieren. Denkbar sind beispielsweise Liegestütze, Kniebeugen (Squats) und Sit-Ups. Die Liegestütze trainieren dabei die Brustmuskeln, die vordere Schulterpartien und die Triceps, durch die Sit-Ups werden die geraden und (je nach Ausführung) auch die schrägen Bauchmuskeln gekräftigt. Durch die Squats, von einigen als die Königsübung für die untere Körperhälfte bezeichnet, trainiert man zusätzlich die Beinstrecker, -beuger und Gesäßmuskulatur. Rundum ist dieses Training also eine gute Möglichkeit, um durch 3-4 Trainingsessions pro Woche die Ausdauer und Kraft effektiv zu fördern und fitter und durchtrainierter zu werden. Neben dem Aussehen wird einem auch die Gesundheit ein solches Training auf Dauer danken.

 

Bild: patrisyu / FreeDigitalPhotos.net

1 Kommentar

  1. Tolles Trainingskonzept finde ich!

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