Übung: Liegestütze

Perfektes Training für Zuhause: Die Liegestütze.Liegestützen gehören zu den Klassikern unter den Fitnessübungen ohne Gerät. Man stellt die Fußspitzen auf, stellt die Hände unter die Schultern und drückt den Körper nach oben bis die Arme fast ausgestreckt sind. Dabei sollte man darauf achten, dass man ein Hohlkreuz vermeidet, sich kein Rundrücken bildet und die Ellenbogen möglichst nah am Körper bleiben. Mit der Übung kann man auch zu Hause sehr gut trainieren, wenn man mal gerade keine Zeit für den Gang ins Fitnessstudio hat. Den Schwierigkeitsgrad kann man nicht nur über die Anzahl der Wiederholungen, sondern auch über den Abstand der Hände vom Körpermittelpunkt bestimmen. Je näher man die Hände zusammenstellt, desto schwieriger werden die Liegestütze.

Tipp: Bei Problemen mit den Handgelenken, sollte man auf Griffe auf dem Boden zurückgreifen. Diese kann man in vielen Sportgeschäften kaufen. Außerdem kommt man so noch tiefer nach unten und hat so einen zusätzlichen Trainingseffekt.

 

Bild: Stephanie Hofschlaeger  / pixelio.de

Übung: Kickback mit Retroversion

Fitnessübung Kickback mit RetroversionVorab gleich zur Info: Diese Übung ist nur etwas für Fortgeschrittene und sollte auf jeden Fall von einem Trainingspartner bei der Ausführung kontrolliert werden. Lehnen Sie sich mit einem Knie und der Brust auf eine Schrägbank. Eine Hand umfasst eine Kurzhantel und führt diese aus der gebeugten Ausgangsposition gerade nach hinten bis der Arm parallel zum Boden ist. Die Bewegung geschieht bei dieser Trizepsübung im Ellenbogen, der abwechselnd gebeugt und wieder gestreckt wird.

Tipp: Für den seitlichen Kopf des Trizeps ist die Übung sehr gut geeignet.

Test: Ironmaxx Protein 90 Pulver, Pistazie

Ironmaxx Protein 90 Pulver, Geschmacksrichtung PistazieNährwert pro 100 Gramm:

  • Brennwert: 1580 kJ / 378 kcal
  • Eiweiß: 85,6 g
  • Kohlenhydrate: 4,9 g
  • davon Zucker: 0,3 g
  • Fett: 0,5 g
  • davon gesättigte Fettsäuren: < 0,1 g
  • Ballaststoffe: 0,2 g
  • Natrium: 0,8 g

Geschmack:
Wir haben das Protein 90 Pulver von Ironmaxx in der Geschmacksrichtung Pistazie getestet und es hat uns sowohl mit Wasser als auch (vor allem) mit Milch sehr gut geschmeckt. Dem ein oder anderen dürfte es vielleicht etwas süß sein, aber wer Pistazien mag, mag auch diesen Protein-Shake. Das Protein-90-Pulver von Ironmaxx gibt es übrigens auch in den Geschmacksrichtungen Schokolade, Cookies & Cream, Haselnuss und Erdnuss-Karamell.

Löslichkeit / Verträglichkeit:
Das Eiweiß-Pulver von Ironmaxx löst sich in Milch leider nicht so einfach, mit genügend Kraft beim Shaken geht es dann jedoch. In Wasser, für das Pulver auch ursprünglich produziert wird, ist die Löslichkeit besser und das es bleibt nicht mehr so leicht in den Ecken des Bechers hängen.

Zusammensetzung:
Aminosäuren pro 100 Gramm Pulver:

  • Isoleucin 4700 mg
  • Leucin 7400 mg
  • Lysin 6400 mg
  • Valin 4800 mg
  • Phenylalanin 4600 mg
  • Threonin 4100 mg
  • Methionin 1400 mg
  • Tryptophan 1100 mg
  • Histidin 2300 mg
  • Cystein 1600 mg
  • Glutaminsäure 19700 mg
  • Asparaginsäure 11200 mg
  • Arginin 7700 mg
  • Prolin 5800 mg
  • Serin 5200 mg
  • Alanin 4200 mg
  • Glycin 4200 mg
  • Tyrosin 3600 mg

Preis:
Die 2,35-Kilo-Tonne kostet beim Hersteller 44,90 Euro, was einem Kilogramm-Preis von ungefähr 19,10 Euro entspricht.

Fazit:
Das Nahrungsergänzungspulver Protein 90 von Ironmaxx eignet sich sowohl zum Muskelaufbau als auch zur Diät. Mit 86 % Proteinanteil und 5 % Kohlenhydratanteil liegt es in diesen Kategorien im oberen Mittelfeld. Sowohl Kraftsportler als auch Ausdauersportler (Joggen, Radfahren) können das Pulver sehr gut in das regelmäßige Training integrieren. Der Hersteller empfiehlt den Shake vor dem Training einzunehmen, aber auch nach dem Training verfehlt er seinen Zweck nicht. Wer allerdings beispielsweise von der Arbeit direkt zum Trainieren in das Fitnessstudio geht, sollte sich tatsächlich vorher noch einen halben Liter dieses Shakes gönnen, um die Kraftreserven ordentlich zu füllen. Wer lieber keinen so süßen Geschmack möchte, sollte auf Pistazie als Geschmacksrichtung besser verzichten.

 

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Übung: Bankdrücken

Das Bankdrücken ist die Mutter aller BrustübungenDiese Übung dürfte den meisten Kraftsportlern sehr gut bekannt sein, denn sie gilt mitunter als „Mutter aller Brustübungen“. Man liegt flach auf der Hantelbank, kann die Beine entweder auf dem Boden lassen oder auch auf die Bank stellen. Man greift die Stange von der Mitte aus symmetrisch, hebt sie auf der Auflage und lässt sie bis fast auf die Brust hinunter. Die Stange ist dabei auf der Höhe der Brustwarzen. Nun drückt man das Gewicht wieder bis fast in die Ausgangsstellung. Der Kopf bleibt bei der Übung die ganze Zeit gerade mit Blick an die Decke. Die Schultern liegen jederzeit flach auf der Bank. Die Bewegung findet nur in den Armen statt.

Tipp: Am besten ist es, wenn man bei dieser Kraftübung einen Partner hat, der einem bei den letzten Wiederholungen hilft. So kann man mehr Gewicht drücken und man verhindert so, dass die Stange bei Verlassen der Kräfte auf den Brustkorb fällt.

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Übung: Scott-Curl mit SZ-Stange

Scott-Curl mit SZ-StangeMit gestrecktem Rücken (im leichten Hohlkreuz) so hinsetzen, dass die Oberarme parallel fest aufliegen, die Lehne reicht bis unter die Achseln. Dann die Hantel greifen und langsam in Richtung Kopf heben, dabei allerdings nicht mit den Ellenbogen ausweichen. Senken, bis die Arme wieder fast gestreckt sind.

Tipp: Die stabile Auflage der Oberarme ermöglicht es Ihnen, bei dieser Übung auch größere Gewichte zu bewegen.

Übung: Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsdrücken am KabelzugBei dieser Übung steht man parallel zum oberen Seilzug in Schrittstellung etwa schulterbreit auseinander. Die Stange greift man im Obergriff. Die Ellenbogen sind während der gesamten Ausführung eng am Körper zu halten. Nun streckt man die Arme maximal nach unten und spürt dann auch schon die Anspannung in den Tricepsmuskeln. Alternativ kann man die Übung auch mit Griffseilen ausführen, was zusätzlich durch die notwendige Stabilisierung anstrengt.

Tipp: Am besten sollte man möglichst nah am Seilzugturm stehen. Die Kabel sollten nämlich am besten senkrecht verlaufen.

Küchentipp: Leckere Fitnesspfanne

Ein leckerer Trainingsabschluss: Die FitnesspfanneZutaten:

  • 400 Gramm Putenbrust- oder Puteninnenfilet
  • Eine rote Paprika
  • Ein Broccoli
  • 2 Karotten
  • Schnittlauch
  • Eine grüne Chilischote
  • Evtl. Cashewkerne

Dauer: ca. 25 Minuten

Die Paprika, den Broccoli und die 2 Karotten in kleine Scheiben bzw. Stücke schneiden und in der Pfanne zusammen mit etwas Rapsöl anbraten. Das Fleisch würfeln und ebenfalls in die Pfanne dazugeben. Das Ganze nun mit Kräutersalz, Pfeffer und Paprika ausgewogen würzen. Danach kann man den Schnittlauch hineinschneiden und auch die Chilischote in kleinen Scheiben dazugeben. Wer möchte, kann auch ein paar Cashewkerne in die Pfanne werfen, das schmeckt sehr gut. Nun 10-12 Minuten anbraten und danach noch 5 Minuten auf der abgeschalteten Herdplatte stehen lassen. Gelegentlich gut durchmengen. Danach ist das leckere Gericht servierfertig. Guten Appetit!

 

Tipp: Die leckere Fitnesspfanne eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme Diät und dem Essen nach dem Training.