Calcium und Vitamin D – Basis gesunder Knochen und Muskeln

Calcium ist in unserem Körper oft Mangelware. Betroffen von einem Calciummangel sind häufig ältere Menschen, Schwangere, Frauen in den Wechseljahren und jene, die calciumreiche Lebensmittel, wie Milchprodukte nicht vertragen.
Calcium ist unter anderem wichtig für den Knochaufbau, die Zähne, die Blutgerinnung und die Muskeltätigkeit. Häufig ist es schwer, den Calciumbedarf zu decken. Er liegt bei einem Gramm (1000 Milligramm) pro Tag. Zu den Lebensmitteln mit einem höheren Calciumgehalt gehören:

  • Parmesan und andere Käsesorten enthalten viel CalciumParmesan (1178mg Calcium / 100g)
  • Emmentaler (1029mg Calcium / 100g)
  • Gouda (820mg Calcium / 100g)
  • Edamer (800mg Calcium / 100g)
  • Mozzarella (632 mg Calcium / 100g)
  • Mandeln (252 mg Calcium / 100g)

 

Unterstützung der Calciumzufuhr

Es gibt sehr viele unterschiedliche Calcium Produkte. Sie unterscheiden sich in der Calciumdosierung, zusätzlichem Gehalt von Vitamin D3 und dem Preis. Es gibt eine Nahrungsmittelergänzungsempfehlung, die bei fehlenden Begleiterkrankungen eine Zufuhr von maximal 500mg pro Tag empfiehlt. Die kritische Grenze der Überdosierung liegt bei 2500mg. Es ist immer zu bedenken, dass man auch über die Nahrung und das Trinkwasser Calcium aufnimmt.
Für den Knochenaufbau ist nicht allein das Calcium notwendig. Das Vitamin D3 spielt dabei eine ganz große Rolle. Es dient als Hilfsstoff, damit das Calcium in den Knochen eingebaut werden kann. Die größte Vitamin D-Quelle ist unser Körper selbst, da er dieses Vitamin mithilfe von UV-Licht produzieren kann. Im Sommer reichen dafür 3 „Portionen“ Sonne à 5-15 Minuten pro Woche. In Deutschland empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. für gesunde Menschen 5µg Vitamin D pro Tag  für alle Altersgruppen ab dem 1. Lebensjahr.Bei Osteoporose sollte die tägliche Aufnahme von Calcium 1000-1500mg und 20-30µg Vitamin D3 betragen, da der Körper dann noch mehr auf diese Bestandteile angewiesen ist.
Vitamin D3 findet man vor allem in diesen Lebensmitteln:

  • Heringe und Avocados gehören zu den effektivsten Vitamin-D-Lieferanten für den KörperHeringe (20,8µg Vitamin D3 / 100g)
  • Lachs (17,0µg Vitamin D3 / 100g)
  • Sardinen (6,8µg Vitamin D3 / 100g)
  • Avocado (5,0µg Vitamin D3 / 100g)
  • Thunfisch (3,2µg Vitamin D3 / 100g)
  • Hühnerei (2,4µg Vitamin D3 / 100g)

Bei Kombinationspräparaten aus Calcium und Vitamin D3 sollte man unbedingt auf die Dosis der Inhaltsstoffe achten, denn der Vitamin D3-Gehalt liegt häufig nur bei 5µg. Eine alleinige Zufuhr von Calcium reicht aber leider nicht aus.

 

Bilder: Vichaya Kiatying-Angsulee & Apolonia / FreeDigitalPhotos.net

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