Jan 16

Saisonale Ernährung für mehr Motivation im Winter

Suppen und Eintöpfe sind perfekte Energielieferanten in der kalten Jahreszeit.Es ist kalt draußen und Tageslicht ist Mangelware. Gerade in den Wintermonaten scheint sich auch die Motivation für Sport und Bewegung manchmal einen Winterschlaf zu genehmigen. Doch es gibt Methoden, um das Winterloch zu bekämpfen. Dazu gehört neben der Anpassung des Trainingsplans mit entsprechenden Wellnesstagen auch die Ernährungsanpassung an regionale saisonale Küche. Denn leckere, ausgewogene Ernährung kann Energie freisetzen und so Grundlage für das Sportprogramm im Winter sein.

Klassischerweise bringt die regionale Küche in Deutschland vor allem suppen- und eintopftaugliche Nahrungsmittel auf den Speiseplan. Neben verschiedenen Kohlarten, Kartoffeln,, Kürbis Bohnen und Karotten sind bei ernährungsbewussten Sportlern seit ein paar Jahren vor allem auch Linsengerichte im Winter hoch im Kurs.

Linsen gibt es in vielen verschiedenen Varianten und neben einem einzigartigen Geschmack bieten sie vor allem einen verhältnismäßig hohen Proteingehalt, weshalb vor allem Kraftsportler hier auf ihre Kosten kommen. Durch eine fettarme Zubereitung profitieren aber natürlich auch Ausdauersportler von Linsengerichten.

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Nov 03

Mountainbiken – Natur erleben und Akkus aufladen

Wer kennt das nicht: Nach einem anstrengenden Arbeitstag im Büro kommt man nach Hause und spürt sofort, dass man nicht nur Erholung braucht, sondern vor allem auch frische Luft. Für Urlauber und auch für viele Berufstätige, die nicht allzu weit von der Natur entfernt wohnen, bietet sich vor allem in bewaldeten Mittelgebirgsgegenden eine einmalige Möglichkeit der aktiven Erholung nachzukommen: Rauf auf den Sattel und ab ins Naherholungsgebiet!

Eine Fahrradtour in die Natur setzt oft ungeahnte Kräfte frei und trägt zur Erholung bei.Neben dem Straßenradsport erfreut sich vor allem das Mountainbiken immer wieder neuer Beliebtheit bei umweltverbundenen Radsportfans. Ob im Harz, Sauerland, in der Eifel, im Schwarzwald, im Bayerischen Wald oder im bayerischen Alpen(vor-)land, mit dem breit bereiften und gefederten Fahrrad ist man schon bald fast alleine in der Natur und kann diese vollumfänglich genießen. Dabei muss man vielerorts nicht mehr nur mit den Schotter- und Wanderwegen Vorlieb nehmen.

Touristenverbände und örtliche Vereine haben das Potential längst erkannt und konzipieren in Zusammenarbeit mit Sportlern und den zuständigen Förstern entsprechend gekennzeichnete Wege mit Sprüngen, Steilkurven, Brücken oder weiteren Herausforderungen. Diese sogenannten Trails werden in Büchern, Touristenführern und in Apps gekennzeichnet und sind durch Markierungen und Schilder im Wald oft leicht zu finden. Außerdem kann man sich auch vom Smartphone leiten lassen, das dann zum Beispiel in einer Velmia Fahrradhalterung fürs Handy befestigt ist.

Beim Material kann man viel Geld ausgeben

Wer besonders viel Spaß beim Mountainbiken haben möchte, braucht natürlich das entsprechende Material. Das beginnt selbstredend beim Fahrrad, dem Mountainbike (MTB), wofür man ohne Weiteres mehrere Tausend Euro ausgeben kann. Wer sich am Anfang seiner MTB-Laufbahn befindet, kann sich in vielen Gegenden oder im Urlaub beim Hotel auch erstmal ein Fahrrad leihen. So lässt sich schnell herausfinden, wie viel Spaß diese Frischluftsportart wirklich macht und ob sich eine größere Investition in dieser Hinsicht lohnen könnte. Die Fahrradangebote in den örtlichen Radgeschäften sind oftmals breit gefächert: Es gibt günstige Einsteigermodelle unter 1000 Euro, aber eben auch vollgefederte, leichtgewichtige High-Tech-Modelle, deren Preise entsprechend in die Höhe schnellen. Hinzu kommen entsprechende Angebote aus dem Internet von Anbietern, die das Fahrrad per Spedition jederzeit liefern können und dessen Aufbau in den meisten Fällen wirklich einfach von der Hand geht.

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Okt 22

Herbst ist Jogging-Zeit

Die Tage werden kürzer, die Nächte zunehmend kühler. Der Wind frischt auf und weht die bunten Blätter von den Bäumen. Der Herbst ist eine Übergangsjahreszeit und als solche hält er jede Menge Veränderung bereit. Veränderung, die man auch als Anlass nehmen kann, um mal wieder sportlich aktiv zu werden.

Sport an der frischen Luft kann im Herbst besonders viel Spaß machen.Denn zum Ende des Sommers rostet die sportliche Betätigung bei vielen Menschen etwas ein. Dabei ist eine Übergangsjahreszeit für Outdoor-Sportarten wie das Joggen nahezu perfekt. Denn während es im Sommer immer häufiger zu heiß oder stickig für ein ordentliches Konditionstraining ist und es im Winter manchmal doch zu kalt oder verschneit ist, gibt es im Herbst kaum ein Wetter, bei dem die Joggingschuhe wirklich im Regal bleiben müssen. Mit der richtigen Kleidung kann man sich nämlich sowohl gegen etwas kältere Temperaturen als auch gegen Nieselregen oder Feuchtigkeit schützen.

Spaß an der herbstlichen Natur

Wie immer beim Beginn einer sportlichen Betätigung, ist es wichtig, dass man nach dem Start am Ball bleibt und eine gewisse Regelmäßigkeit an den Tag legt. Am besten setzt man sich realistische Ziele und steigert sich langsam. Anfangs reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche, die man dann je nach Kapazität über die Wochen und Monate langsam in Anzahl und Dauer steigern kann.

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Aug 28

Eine Alternative zu Fett und Sahne

Mit Mineralwasser kann man auch Braten oder Backen und spart dadurch Kalorien.Fett und Sahne sind oftmals fester Bestandteil beim Backen oder Braten. Dabei gibt es eine Alternative, die keine Kalorien aufweist und sich somit für eine gesunde und leichte Ernährung eignet: Kohlensäurehaltiges Mineralwasser.

Einige werden den Trick bereits vom Backen her kennen, denn dort kann das Wasser oft einen Teil der Milch ersetzen und gerade Kuchen oder Waffeln werden dadurch fluffiger, weil die Kohlensäure wie ein natürliches Triebmittel wirkt.

Aber auch wenn man Fisch oder Fleisch in der Pfanne zubereitet, kann man auf Sprudelwasser zurückgreifen. Dazu gibt man das Wasser einfach in eine beschichtete Pfanne, lässt es kurz aufkochen und gart dann den Fisch oder das Fleisch darin. Wenn die Flüssigkeit verdampft ist, sollte man das Mineralwasser löffelweise nachgeben.

Neben der kalorienarmen Zubereitungsform bietet das Mineralwasser beim Dünsten von Gemüse einen weiteren Vorteil: Denn buntes Gemüse behält durch das Wasser seine schöne Farbe. Außerdem kommt der Eigengeschmack des Gemüses durch den Verzicht auf Sahne, Butter oder Öl besser zum Tragen. Also einfach mal ausprobieren!

Bild: pixabay.com

Aug 08

Casein, Whey- und Egg-Protein – Das Fitness Vokabular

Woher kommt das Eiweiß im Proteinpulver?Wenn man sich mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt, stolpert man unweigerlich irgendwann über Begriffe wie Casein, Egg-Protein, Whey oder auch Milk Protein Isolate. Doch was bedeuten sie und wie wichtig sind sie für die Qualität des Produktes? Wir haben mal ein kleines Kompendium dieser Begriffe zusammengestellt und versuchen diese so möglichst gut zu erklären, damit sie nicht weiter spanische Dörfer bleiben.

Casein

Casein, auch Kasein geschrieben, bildet den größten Proteinanteil in Milch und macht dort ca. 80 Prozent des Gesamteiweißes aus. Dieser Anteil gelangt nicht in die Molke und kann beispielsweise als Käse weiterverarbeitet werden. Casein ist eine Mischung aus verschieden Proteinen wie αS1-, αS2-, β- und κ-Casein. In Quark macht Casein beispielsweise den Großteil der Proteine aus, die durch Gerinnung dieses Stoffes überhaupt fest werden. Die übrigen 20 Prozent Proteine in Kuhmilch werden auch als Molkenproteine bezeichnet. Gefährlich kann das Casein für Menschen werden, die unter einer entsprechenden Allergie leiden und durch den Verzehr die Gefahr eines anaphylaktischen Schocks eingehen. Diese Allergieform ist allerdings nicht zu verwechseln mit einer Laktoseintoleranz, die sich gegen den Milchzucker, die Laktose, richtet.

Whey

Whey ist die englische Übersetzung für Molke, also die gelbliche Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung aus Milch entsteht. Diese kann zu Käse oder Quark weiterverarbeitet werden. Molke enthält vor allem Wasser (94 Prozent) und Milchzucker (4-5 Prozent). Nur circa 1 Prozent der Molke ist Eiweiß und damit deutlich weniger als davon in Milch enthalten ist. Allerdings ist es eine leichte und günstige Form von Eiweiß und wird deshalb in Proteinpulver sehr gerne verwendet. Daneben spielt Molke aber vor allem auch in der Käse-, Getränke- und Eisherstellung eine wichtige Rolle.

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Mrz 09

Der kleine Lebensmittel-Guide (Teil 2)

Um eine kleine Übersicht zu erhalten, welche Lebensmittel wie häufig auf dem Tisch landen sollten, haben wir eine kleine Tabelle zusammengefasst und führen auf, welche Nahrungsmittel wie empfehlenswert sind.

 

Lebensmittel empfehlenswert mäßig empfehlenswert nicht empfehlenswert
Fisch Magerfische (Kabeljau, Scholle, Rotbarsch, Forelle, Seelachs), Hering, Makrele, Thunfisch, Lachs panierte Fische, Fischkonserven in Soßen, Krusten- und Schalentiere Aal, Räucheraal, Kaviar, Fischfrikadelle
Eier 1 Ei pro Woche 2-3 Eier pro Woche Über 3 Eier pro Woche
Speiseöle Olivenöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Distelöl, Nussöl, Margarine mit der Deklaration „hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ Butter, Schmalz, Kokosfett, Palmfett
Nüsse Nüsse aller Art Kokosnuss
Süßwaren, Süßspeisen
 Süßstoffe, Zucker, Honig, Marmelade, Bonbons, Lakritz, Fruchtgummis, Fruchteis, Milcheis  Nuß-Nougat-Creme, Schokolade, Schokoladenerzeugnisse, Pralinen, Nougat, Marzipan, Sahneeis, Softeis
Getränke Filterkaffee, Tee, Mineralwasser, kalorienreduzierte Erfrischungsgetränke, Gemüsesaft, ungesüßter Fruchtsaft fettarmer Kakao, Erfrischungsgetränke, Malzbier, alkoholische Getränke ungefilterter Kaffee, Trinkschokolade
Gewürze, Kräuter
 Kräuter, Gewürze, Jodsalz, Essig Ketchup, Flüssiggewürze, Salz Mayonnaise, Remoulade

 

Feb 05

Flüssigkeitsausgleich beim Sport

Der Mensch soll ca. 3-4 Stunden pro Woche Sport treiben, um gesund zu bleiben. Dabei kühlt sich der Körper durch Schwitzen ab. Durch die Wasserverdunstung kann überschüssige Wärme abgegeben und eine Überhitzung vermieden werden. Unter extremen Bedingungen (große Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit, starke Belastung) verliert der Körper bis zu 2 Liter Schweiß pro Stunde. In unseren Breitengraden werden bei sportlicher Aktivität durchschnittlich 1-1,5 Liter Schweiß pro Stunde gebildet.

Vor allem bei Langstreckenläufen oder dem Marathon enorm wichtig: Die regelmäßige FlüssigkeitsaufnahmeFolgen von Flüssigkeitsverlust

Flüssigkeitsverluste von nur 2 % des Körpergewichtes vermindern die Leistungsfähigkeit um bis zu 20 %. Dabei ist der Durst grundsätzlich der Ausdruck einer negativen Wasserbilanz des Körpers. Wenn die Wasserverluste nicht rechtzeitig ausgeglichen werden können, wird Flüssigkeit dem Blut und dem Gewebe entzogen. Die Fließeigenschaften des Blutes verändern sich dadurch – das Blut wird dicker. Dies bewirkt, dass der Herzmuskel für den gleichen Blutdurchlauf vermehrt Kraft aufzuwenden hat, der Puls letztlich ansteigt, die Belastung für den Körper größer wird und die Laktatkonzentration im Blut steigt. Bei einem Wasserverlust ist die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt. Es kann zu Schwindel, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfen kommen.

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Feb 04

Der kleine Lebensmittel-Guide (Teil 1)

Um eine kleine Übersicht zu erhalten, welche Lebensmittel wie häufig auf dem Tisch landen sollten, haben wir eine kleine Tabelle zusammengefasst und führen auf, welche Nahrungsmittel wie empfehlenswert sind.

 

Lebensmittel empfehlenswert mäßig empfehlenswert nicht empfehlenswert
Getreide Vollkornprodukte, Haferprodukte, Vollkornreis, parboiled Reis Produkte aus hellen Mehlen, gezuckertes Müsli, polierter Reis, helle Teigwaren Weißbrote, fetthaltige Produkte wie Croissant, Blätterteigtaschen
Backwaren Vollkornzwieback, Vollkornobstkuchen aus Hefeteig, Strudelteig Zwieback, Kuchen aus Hefeteig, Quark-Öl-Teig Kuchen aus Mürbe-, Biskuit-, Rühr-, Blätter-, Brandteig, Salz- und Käsegebäck
Gemüse frisches, tiefgerorenes Gemüse jeglicher Art, als Rohkost oder gegart Konservengemüse Fertiggerichte
Kartoffeln Pellkartoffeln, Folienkartoffeln (möglichst mit Schale), Kartoffelknödel, -püree Mit geeigneten Fetten (Sonnenblumenöl) gebratene Kartoffeln mit Fett zubereitete Kartoffelprodukte wie Kartoffelchips oder Pommes frites
Obst Frischobst, tiefgefrorenes Obst, ungezuckertes Kompott Avocado, Konserven, Trockenobst
Milch/ -produkte Magermilch, fettarme Milch, Buttermilch, Magerquark, Hüttenkäse, Sauermilchkäse (Harzer, Mainzer), Magerkäse bis 10 % Fett i. Tr. Kondensmilch bis 4 % Fett i. Tr., fettarme Käsesorten bis 30 % Fett i. Tr. Vollmilch, -produkte, Kondensmilch über 4 % Fett i. Tr., Sahne, Sahnequark, sahnehaltige Milchprodukte, saure Sahne, Schmand, Cremè fraiche, Käsesorten über 30 % Fett i. Tr.
Fleisch, Geflügel, Wurst Hähnchen, Pute (ohne Haut), Kalbfleisch, Kaninchen, Wild, Wildgeflügel, Tatar, Rind-, Kalbfleischsülze, Geflügelwurst Mageres Rind- und Schweinefleisch, mageres Rinderhack, magerer Schinken (roh, gekocht), fettreduzierte Wurstsorten (< 15 % Fett) Gans, Ente, durchwachsenes und fettes Fleisch, Fleischkonserven, Speck, fettreiche Wurstsorten

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