Übung: Latzug in verschiedenen Varianten

Am Latzug sind mehrere Übungen möglichGriff zur Brust: Bei dieser Variante wird die Griffstange im engen Untergriff gehalten. Die Oberschenkel fixiert man unter den Beinpolstern. Nun lehnt man sich ungefähr 135 Grad mit gestrecktem Rücken zurück und zieht die Stange zur Brust. Danach wird der Zug wieder gestreckt, allerdings nicht komplett bis zur Ausgangsstellung zurück. Dank des Untergriffs wird nebem dem Lattisimus auch der Bizeps effektiv aktiviert. Natürlich kann man den Griff bei dieser Übung variieren und dadurch auch die Belastung der verschiedenen Muskelanteile dosieren. Zusätzlich merkt man diese Übung durch das Zurücklehnen auch in der geraden Bauchmuskulatur.

 

Obergriff: Man sitzt aufrecht mit geradem Rücken und hält die Zugstange im weiten Obergriff. Nun zieht man die Stange zum Nacken heran und lässt sie nicht bis zur kompletten Streckung wieder nach oben. Dieser klassische Latzug trainiert den Musculus lattisimus dorsi wie kaum eine andere Übung. Allerdings werden hier der Musculus deltoideus und der Musculus trapezius weniger gefordert als beim Latzug zur Brust.

 

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Test: Weider 52 % Protein Bar, Stracciatella

Weider 52 % Protein BarNährwert pro 100 Gramm:

  • Brennwert: 1511 kJ / 360 kcal
  • Eiweiß: 52 g
  • Kohlenhydrate: 28 g
  • davon Zucker: 2,5 g
  • Fett: 8,9 g
  • davon gesättigte Fettsäuren: 5,5 g
  • Ballaststoffe: 0,4 g
  • Natrium: 0,28 g

Geschmack:
Wir haben den 52 prozentigen Protein Bar aus dem Hause Weider in der Geschmachsrichtung Stracciatella getestet. Wie der hohe Eiweißgehalt und niedrige Kohlenhydratanteil erahnen lassen, ist der Riegel anders als viele ähnlicher Produkte nicht übermäßig süß, sondern angenehm mild. Bei akutem Hungergefühl schmeckt der Riegel besser, aber das ist ja bei den meisten Bars so. Insgesamt kann man sagen, dass Stracciatella eine gute Wahl darstellt, weil es viele Geschmäcker vereinen dürfte und somit vielen Sportlern schmeckt.

Löslichkeit / Verträglichkeit:
Bei unseren Tests wurde der Riegel immer gut vertragen und es gab keinerlei Auffälligkeiten. Natürlich sollte man darauf achten, dass der Protein Bar mit genügend Flüssigkeit zu sich genommen wird. Außerdem sollte man ihn ausgiebig kauen, um der Verdauung im Magen- und Darmtrakt die Arbeit zu erleichtern.

Preis:
Ein Protein Riegel kostet beim Hersteller 2,09 Euro, womit der Protein Bar im teureren Preissegment rangiert.

Fazit:
Der 52 % Protein Bar von Weider ist durch den hohen Eiweißgehalt in vielen Bereichen einsetzbar. Wenn man von der Arbeit kommt und direkt zum Fitnesstraining möchte, bietet es sich an durch den Riegel einen Kraftverlust während des Trainings zu vermeiden. Natürlich kann man ihn auch danach einsetzen, aber da bieten sich eher preisgünstigere Varianten an, wie beispielsweise Eiweißpulver-Shakes. Eine weitere gute Möglichkeit die Vorzüge des Bars zu genießen, ist der Griff zum Riegel bei Verlangen nach Süßem. Besonders bei kohlenhydratarmen Diäten kann das praktisch sein, wenn es darum geht auf Brot, Nudeln oder Süßes zu verzichten. So hat man Genuss und trotzdem einen hohen Eiweißanteil im Riegel. Insgesamt bietet sich der 52 % Protein Bar eher für Fitness- und Krafttraining an, aber auch vor, während oder nach Krafteinheiten in Ausdauersportarten (Radsport, Schwimmen, Leichtathletik) kann man auf ihn zurückgreifen.

 

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Hornzipfel: Harmloses kosmetisches Makel

Zur Hornzipfelchen Entstehung lässt sich noch nicht allzu viel sagen, da es ein Thema ist, über welches Mann nicht gerne spricht. So wirklich einfach ist das für betroffene Männer nämlich nicht immer. Natürlich gibt es jene, die hiermit gar kein Problem haben und für die es ein Leichtes ist, hiermit auch sehr offen umzugehen. Aber manchen ist es einfach schlimm und sie wissen so rein gar nicht, was zu tun ist oder wie sie damit umgehen sollen. Zuerst einmal sollte man sagen, dass man auf keinen Fall alleine dasteht, denn es gibt viele Männer, die eben unter demselben mehr oder minder leiden. Etwa jeder fünfte bis jeder zehnte Mann ist von den Hornzipfelchen betroffen und jeder hat hier eine andere Art und Weise damit umzugehen oder auch schon allein vom Optischen her. Bei manchen Männern sind sie größer und bei anderen wiederum kleiner. Man kann viele haben oder nur vereinzelte. Grundsätzlich gilt, da sie nur an der Eichel vorkommen, dass es eine absolute Männersache ist. Doch muss man auch hier ein wenig aufpassen und kann es nicht als selbstverständlich abtun.

Wer diese Zipfelchen an seinem Geschlechtsteil bemerkt, der sollte dennoch auf jeden Fall zum Hautarzt oder aber zum Urologen gehen um sich zu überzeugen, dass es sich wirklich um Hornzipfelchen dreht. Denn auch wenn die Hornzipfelchen gar kein Problem sind oder auch eigentlich nicht zum Problem werden, so gibt es dennoch auch Geschlechtskrankheiten, die den Hornzipfelchen sehr ähnlich sehen und hat man dann eine solche und nicht die harmlosen Hornzipfelchen, sollte man auf jeden Fall etwas dagegen tun. Nur braucht man zum Diagnostizieren auf jeden Fall einen fachkundigen Arzt. Und vor diesem sollte man sich nicht schämen, denn es ist eine wichtige Angelegenheit und der Arzt wird dies nicht zum ersten mal sehen oder hören. Deswegen ist hier genieren die falsche Taktik. Und dennoch ist nicht geklärt, wie die Hornzipfelchen eigentlich entstehen. Feigwarzen entstehen durch mangelnde Hygiene. Aber das ist etwas ganz anderes als die Hornzipfelchen. Man kann sich so oft waschen wie man möchte, dennoch aber können sie entstehen, weil es einfach eine Erbgeschichte ist. Man kann sie erben und in der Pubertät beginnen sie dann langsam zu entstehen und zu wachsen. Bei manchen verschwinden sie nach der Pubertät vielleicht wieder, im Regelfall aber bleiben sie. Und wer sie wirklich absolut und unbedingt entfernen möchte, der kann sie bei einer Lasertherapie, welche um die 300 Euro kosten wird, entfernen lassen. Doch muss man sich hierbei auch im Klaren sein, dass es keine einfache Sache ist. Immerhin ist es ein operativer Eingriff am besten Stück des Mannes und deswegen eine gute Überlegung sinnvoll. Eine Operation kann auch immer dazu führen, dass man nicht mehr so leicht eine Erektion bekommt. In einem solchen Fall gibt es Hilfe auf Kamagra24.com. Leichtfertig sollte man sich nicht entscheiden, diesen Schritt zu gehen, da die Narbenbildung ebenfalls berücksichtigt werden sollte und man diese als noch störender empfinden könnte.

Übung: Klimmzüge

Klimmzüge gehören zu den besten EigengewichtübungenAuch die guten alten Klimmzüge gehören zu der Kategorie „Eigengewichtübungen“ und trainieren gleich mehrere Muskeln gleichzeitig. Man zieht den gesamten Körper an einer Stange hoch bis man mit dem Kinn ungefähr auf Höhe dieser Stange ist und lässt den Körper dann wieder hinuntergleiten. Dabei kann man die Knie anwinkeln und die Unterschenkel in waagerechter Position verschrenken, damit man eine bessere Gesamtstabilität hat. Hauptsächlich trainiert man mit Klimmzügen den Musculus latissimus dorsi, also den großen Rückenmuskel. Aber auch die Oberarm-, Unterarm- und Brustmuskeln werden beansprucht. Trotz dieser breiten Belastung passt diese Übung vornehmlich in ein Rücken-Trainingsprogramm, bei dem auch die Rückenstrecker und der untere Rücken trainiert werden.

Tipp: Klimmzüge sind nicht nur sehr anstrengend für den Oberkörper, sie sind auch für die Handinnenflächen eine Herausforderung. Man sollte also eventuell Magnesia oder Trainingshandschuhe verwenden. Je nach Breite des Griffs beansprucht man andere Muskelgruppen. Man kann also selber ausprobieren und variieren. Ein weiterer Vorteil bei den Klimmzügen ist, dass man sie mit einer Stange, die man zwischen einen Türrahmen klemmt, auch bequem zu Hause ausführen kann.

 

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Der Eisengehalt: Grundlage einer guten Kondition?

Eisen zählt zu den Grundlagen der Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers. Denn als wichtigster Bestandteil in Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut bindet und so dafür sorgt, dass er schnell dahin gelangt, wo er benötigt wird, wird vor allem bei einem Eisenmangel deutlich, wie wichtig die Beachtung einiger Ernährungsratschläge ist.

Wie erkenne ich einen Eisenmangel?

Die Symtome eines Eisenmangelssyndrom sind vielfältig. Hauptsächlich leiden die Betroffenen an Schlappheit und Müdigkeit. Aber auch Haarausfall kann zu den Zeichen zählen. Besteht der Verdacht eines solchen Mangels, verschafft sich der Arzt über eine Blutuntersuchung Klarheit. Ist der Eisenmangel schon manifest, reicht eine alleinige eisenreiche Ernährung nicht mehr aus. In solchen Fällen sollte man auf Eisentabletten oder im schlimmsten Fall auf Eiseninfusionen zurückgreifen.

Viele unserer Nahrungsmittel enthalten Eisen. Doch es kommt nicht nur auf den puren Gehalt an, sondern vor allem darauf, wie der Körper damit umgehen kann, es geht also um die sogenannte Bioverfügbarkeit. Diese Rate der Eisenaufnahme aus dem Lebensmittel vom Darm ins Blut macht hierbei den Unterschied, damit man auf die empfohlene Tagesdosis an Eisen kommt. Diese liegt bei 10 Milligramm für Männer und 15 Milligramm für Frauen.

Rinderleber mit Salat enthält das meiste Eisen aller Speisen

Welche Nahrungsmittel sind empfehlenswert?

Das meiste Eisen und auch die beste Bioverfügbarkeit besteht beim Verzehr von Schweine- (19,8 mg / Portion) oder Rinder-Leber (8,8 mg / Portion). Generell enthalten natürlich viele Fleischsorten eine Menge an Eisen. Dazu gehören auch Pferdefleisch, Kaninchen, Bratwurst, Entenbrust oder Hackfleisch. Auch Fisch und Meeresfrüchte gehören zu den besten Eisenlieferanten. Miesmuscheln (5,1 mg / Portion) und Tiefseegarnelen (5,0 mg / Portion) dürfen bei einer eisenreichen Ernährung ruhig öfter auf den Tisch.

Wem dieser Speiseplan aber zu fleisch- und fischlastig ist, dem seien vor allem Tofu (3,7 mg / Portion), Grünkohl (3,8 mg / Portion) oder auch verschiedene Heilpilze für das Wohlbefinden wie Pfifferlinge (6,5 mg / Portion) ans Herz gelegt. Allerdings ist bei diese Lebensmitteln die Bioverfügbarkeit bei weitem nicht so optimal wie bei Fleisch- und Fischprodukten. Vegetarier können also schon auf ihren täglichen Eisenbedarf kommen (zumal auch in Nüssen, Obst und Fruchtsäften Eisen enthalten ist), haben es aber ganz klar schwerer.

Auch Miesmuscheln sind besonders eisenhaltig

Wie wirkt sich der Eisenmangel auf den Sport aus?

Besteht ein Eisenmangel, merkt man das auch relativ schnell beim Sport. Auch dort ermüdet man schneller als sonst und ist dadurch nicht mehr so leistungsfähig. Konsultieren Sie dann am besten einen Arzt, denn es wäre schade, wenn die mühsam antrainierte Kondition unter einer Fehl- oder Mangelernährung leidet. Füllen sich die Speicher wieder, fühlt man sich schnell besser und auch ausgeglichener. Besonders gefährdet sind junge Frauen, da sie durch die Menstruationsblutung regelmäßig Blut und damit auch das so wichtige zirkulierende Hämoglobin als größten Eisenspeicher des Körpers verlieren.

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Sport in der Schwangerschaft – was geht und was geht nicht?

Eine Schwangerschaft ist grundsätzlich schon eine ganz besondere Zeit im Leben einer Frau. Alles verändert sich und in erster Instanz der Körper. Viele Dinge, die vor der Schwangerschaft zum täglichen Leben gehörten, sind dann nicht mehr so umsetzbar. Ein Thema was viele Schwangere beschäftigt, ist das Thema Sport. Aber was genau ist in der Schwangerschaft im Bereich Sport erlaubt und was nicht?

Auch während der Schwangerschaft muss man nicht auf Sport verzichtenDer Körper übernimmt das Kommando

Es finden zahlreiche Umstellung während einer Schwangerschaft statt und der Körper zeigt, was noch geht und was nicht mehr geht. Ideal ist leichter Sport wie Walken oder Schwimmen, denn die Bewegung ist die optimale Vorbereitung auf die Geburt. Eine Studie des psychologischen Instituts der Sporthochschule Köln hat gezeigt, dass Frauen die in der Schwangerschaft aktiver sind, während der Geburt weniger Dammschnitte hatten und weniger Schmerzmittel benötigten. Ebenfalls kommt es bei Sport treibenden Schwangeren seltener zu Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen.

Ausführliche Infos für Schwangere auch im kostenlosen Ratgeber von Bambiona.

Sport im ersten Trimester

Da der Körper im ersten Trimester voll auf damit beschäftigt ist, sich auf die Schwangerschaft einzurichten, gilt hier moderate Bewegung ist erlaubt. Wichtig ist es eine Ausgewogenheit zwischen Sport und Erholung herzustellen. Für Ruhe kann auch ein Kurzurlaub sorgen, Angebote hierfür findet man zum Beispiel auf harz-ferienwohnung-ferienhaus.de. Das erste Trimester bietet auch einen optimalen Zeitpunkt, um mit Yoga zu beginnen. Hier gibt es spezielle Angebote im Bereich Yoga für Schwangere.

Sport im zweiten Trimester

Das zweite Trimester steht voll und ganz im Zeichen der gesunden Entwicklung des Ungeborenen. Diäten, mangelnde Sauerstoffversorgung und ein übertriebenes Sportprogramm sind hier fehl am Platz. Sport kann zu einem Defizit der Versorgung führen. Des Weiteren liegt der Fötus nun nicht mehr geschützt hinter der Schambeinfuge und es besteht die Gefahr eines Bauchtraumas.

Sport im dritten Trimester

Im letzten Drittel der Schwangerschaft lastet ein enormes Gewicht auf den Beckenboden, was dazu führt, dass die Muskulatur äußerst gespannt ist. Druck im Bauchraum, der beispielsweise durch Sport ausgelöst wird kann veranlassen, dass diese Spannung nachgibt und in schlimmster Konsequenz droht eine Frühgeburt.

 

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Übung: Dips

Dips sind wie die bereits erwähnten Liegestützen auch eine Eigengewichtübung und deshalb auch so effektiv. Zur richtigen Ausführung sollte man in den Stütz gehen und kann dann zum Beispiel die Füße kreuzen. Aus der Stützposition heraus kann man die Arme beugen bis die Schultern und Oberarme eine waagerechte Linie bilden. Danach den Körper wieder nach oben drücken. Je weiter man sich nach vorne beugt, desto effektiver ist die Übung.

Tipp: Dips (auch Barrenstütz genannt) können an einem Barren, an Holmen als auch an Ringen ausgeführt werden. Die einfachere Variante kann man auch an einer Bank ausführen und dann die Beine aufstützen.

 

Übung: Liegestütze

Perfektes Training für Zuhause: Die Liegestütze.Liegestützen gehören zu den Klassikern unter den Fitnessübungen ohne Gerät. Man stellt die Fußspitzen auf, stellt die Hände unter die Schultern und drückt den Körper nach oben bis die Arme fast ausgestreckt sind. Dabei sollte man darauf achten, dass man ein Hohlkreuz vermeidet, sich kein Rundrücken bildet und die Ellenbogen möglichst nah am Körper bleiben. Mit der Übung kann man auch zu Hause sehr gut trainieren, wenn man mal gerade keine Zeit für den Gang ins Fitnessstudio hat. Den Schwierigkeitsgrad kann man nicht nur über die Anzahl der Wiederholungen, sondern auch über den Abstand der Hände vom Körpermittelpunkt bestimmen. Je näher man die Hände zusammenstellt, desto schwieriger werden die Liegestütze.

Tipp: Bei Problemen mit den Handgelenken, sollte man auf Griffe auf dem Boden zurückgreifen. Diese kann man in vielen Sportgeschäften kaufen. Außerdem kommt man so noch tiefer nach unten und hat so einen zusätzlichen Trainingseffekt.

 

Bild: Stephanie Hofschlaeger  / pixelio.de