Küchentipp: Leckere Fitnesspfanne

Ein leckerer Trainingsabschluss: Die FitnesspfanneZutaten:

  • 400 Gramm Putenbrust- oder Puteninnenfilet
  • Eine rote Paprika
  • Ein Broccoli
  • 2 Karotten
  • Schnittlauch
  • Eine grüne Chilischote
  • Evtl. Cashewkerne

Dauer: ca. 25 Minuten

Die Paprika, den Broccoli und die 2 Karotten in kleine Scheiben bzw. Stücke schneiden und in der Pfanne zusammen mit etwas Rapsöl anbraten. Das Fleisch würfeln und ebenfalls in die Pfanne dazugeben. Das Ganze nun mit Kräutersalz, Pfeffer und Paprika ausgewogen würzen. Danach kann man den Schnittlauch hineinschneiden und auch die Chilischote in kleinen Scheiben dazugeben. Wer möchte, kann auch ein paar Cashewkerne in die Pfanne werfen, das schmeckt sehr gut. Nun 10-12 Minuten anbraten und danach noch 5 Minuten auf der abgeschalteten Herdplatte stehen lassen. Gelegentlich gut durchmengen. Danach ist das leckere Gericht servierfertig. Guten Appetit!

 

Tipp: Die leckere Fitnesspfanne eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme Diät und dem Essen nach dem Training.

Übung: Außenrotations-Reverse-Flys

  1. Außenrotations-Reverse-FlysAufrecht sitzen, den Rumpf leicht vorgebeugt, Rücken ganz gerade. Die Oberarme waagerecht anheben, die Unterarme sind senkrecht. Den Bauch fest anspannen, dann eine isolierte Außenrotationsbewegung machen (die Hanteln nach oben führen, ohne die Oberarmhaltung zu verändern).
  2. Am höchsten Punkt zeigen die Unterarme schräg nach oben, etwa auf Ohrenhöhe. Die Hanteln in ruhiger Bewegung auf- und abbewegen.

Info: Isoliertes Training der Außenrotatoren – für beide Schultern gleichzeitig.

Übung: Klassischer Konzentrations-Curl

Klassischer KonzentrationscurlDie freie Hand wird auf dem freien Knie oder auf der Trainingsbank abgestützt. Sie können entweder seitlich oder frontal sitzen. Die arbeitende, bereits leicht gebeugte Arm wird innenrotiert kurz über dem Knie am Oberschenkel fixiert. Den Arm Richtung Kinn beugen, ohne die Schulter zu bewegen. Beim Herablassen der Hantel den Unterarm nach innen drehen.

Tipp: In der Streckphase des Arms das Ellenbogengelenk nicht ganz durchdrücken (dies würde die Intensität der Übung vermindern.

Übung: Frontdrücken mit Langhantel

Frontdrücken mit Langhantel

Aufrecht sitzen, Füße aufstellen, Bauch und Rücken anspannen. Die Hantel etwas mehr als schulterbreit greifen, die Ellenbogen zeigen dabei nach unten. Stabilisieren Sie Ihre Handgelenke und drücken Sie das Gewicht senkrecht nach oben. Kurz halten und wieder senken bis sich die Stange etwa auf Nasenhöhe befindet. Diese Übung können Sie ähnlich auch in der Schulter- oder der Multipresse trainieren.

Positiv: Eine konkurrenzlos effektive Übung, die alle anatomischen Funktionen des vorderen Deltamuskels vereint, mit der Möglichkeit, ein relativ hohes Gewicht zu bewältigen.

Aufpassen: Senken Sie das Gewicht nur so weit, bis Ihre Hände auf Höhe der Schultern sind (schützt vor Verletzungen und macht die Übung dabei nicht weniger effektiv)

Übung: Seitheben mit Kurzhanteln

Seitheben mit KurzhantelnAufrecht stehen, Knie etwas beugen. Hanteln mit leicht gewinkelten Armen vor dem Körper halten, die Handflächen zeigen zueinander. Dann die Hanteln, ohne Schwung zu holen, seitlich im Bogen bis auf die Kopfhöhe anheben. Die Schultern dabei unten lassen. Die Handflächen drehen sich nach außen. Am höchsten Punkt kurz halten, wieder senken. Bauch und Rücken bei der gesamten Übung anspannen. Variante: Am Kabelzug, seitlich zum Holm stehend – das Kabel kommt von unten.

Positiv: Die Übung ist sehr gut für den mittleren Delta-Anteil, allerdings weniger intensiv für den vorderen.

Übung: Negativer Konzentrations-Curl

Negativer Konzentrations-CurlFrontal oder seitlich sitzen, das freie Bein abspreizen. Der arbeitende Arm wird innenrotiert kurz oberhalb des Knies gegen den Oberschenkel gestützt, in der Ausgangsposition bereits leicht gebeugt. So, ohne die Schulter zu bewegen, den Arm beugen. Um ihn nah an das Kinn zu ziehen, hilft die freie Hand mit. Kammgriff (die Handfläche zeigt nach vorne) oder Hammergriff (Daumen und Zeigefinger zeigen nach oben). Absenken ohne Unterstützung.

Positiv: Mit supramaximalem Gewicht (20 bis 30 Prozent mehr als Ihr übliches Maximalgewicht) ist diese Übung mit Abstand das intensivste Training für den Bizeps.

Übung: Nackendrücken

NackendrückenAufrechte und stabile Sitzposition, die Hantel etwas weiter als schulterbreit im Obergriff fassen. Gewicht fast bis zur Ellenbogenstreckung nach oben drücken und kontrolliert in den Nacken senken bis die Oberarme unterhalb des Hinterkopfs etwas tiefer als die Schultern sind. Alternativ kann man die Übung auch mit Kurzhanteln oder an der Multipresse durchführen.

Positiv: Gute Komplexübung, die neben dem vorderen auch den mittleren Teil des Deltamuskels sowie den Triceps aktiviert.

Hintergrund: Energiebedarf

Energie als Basis jeglicher Art von LeistungDer Gesamtenergiebedarf einer Person setzt sich vereinfacht dargestellt aus dem Grundbedarf (Energiemenge für den Erhalt aller Lebensfunktionen) und dem Leistungsbedarf (Energiemenge für die Ausübung physischer Aktivität) zusammen. Bei einer Frau entsteht während der Schwangerschaft und Stillzeit ein Zusatzbedarf an Energie (Fötusentwicklung, Milchbildung).

Energiemenge, die in Ruhe zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt wird (Grundumsatz in kcal / Tag):

  • Körpergewicht [kg] x 24

Der Grundbedarf einer Person hängt auch vom Geschlecht und der Körpermasse ab. Frauen haben aufgrund des höheren Körperfettanteils einen niedrigeren Grundbedarf bei gleicher Körpermasse. Der Leistungsbedarf ist seinerseits abhängig vom Schweregrad der physischen Aktivität während des Sportes / Wettkampfs.

Zum Einen ist beim Laufen der Verbrauch höher als beim Schwimmen, da beim Laufen das eigene Körpergewicht getragen werden muss. Andererseits nimmt der Energieverbrauch bei steigender Intensität zu, wobei hier die Sauerstoffaufnahmefähigkeit in Abhängigkeit von der Belastungsintensität entscheidend für die Berechnung des Energieverbrauchs ist.

Entscheidend für den Athleten ist zudem, woher er die Energie für Training und Wettkampf beziehen kann, beziehungsweise wie sein Verhältnis von Fett und Muskelmasse zum Körpergewicht liegt. Bei einer Zunahme der Muskelmasse steigt einerseits der Grundumsatz an, das ist aber auch notwendig, um schneller zu werden. Fett stellt einen hervorragenden Energieträger dar. Gibt es davon allerdings zu viel, muss das dann aber im Wettkampf auch mitgeschleppt werden, was wiederum Kraft und Energie kostet.

Die Energie, die wir täglich verbrauchen, müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen. Als energieliefernde Nährstoffe stehen uns Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette zur Verfügung. Sogar Alkohol enthält nicht gerade wenig Energie.

Zusätzlicher Energieverbrauch bei unterschiedlichen Sportarten:

  • Ausdauersport (z. B. Mittel- und Langstreckenlauf): 400-700 kcal / Stunde
  • Kraftausdauersport (z. B. Radsport): 500-800 kcal / Stunde
  • Spielsport (z. B. Fußball): 350-600 kcal / Stunde
  • Schnellkraftsport (z. B. Leichtathletik): 300-420 kcal / Stunde
  • Kampfsport (z. B. Boxen): 300-420 kcal / Stunde
  • Kraftsport (z. B. Gewichtheben): 250-400 kcal / Stunde

Um zum Beispiel eine Marathondistanz zurückzulegen, ist bei einem guten Trainingszustand eine Energiemenge von ca. 2500 bis 3000 Kilokalorien notwendig.