Übung: Nackendrücken

NackendrückenAufrechte und stabile Sitzposition, die Hantel etwas weiter als schulterbreit im Obergriff fassen. Gewicht fast bis zur Ellenbogenstreckung nach oben drücken und kontrolliert in den Nacken senken bis die Oberarme unterhalb des Hinterkopfs etwas tiefer als die Schultern sind. Alternativ kann man die Übung auch mit Kurzhanteln oder an der Multipresse durchführen.

Positiv: Gute Komplexübung, die neben dem vorderen auch den mittleren Teil des Deltamuskels sowie den Triceps aktiviert.

Hintergrund: Energiebedarf

Energie als Basis jeglicher Art von LeistungDer Gesamtenergiebedarf einer Person setzt sich vereinfacht dargestellt aus dem Grundbedarf (Energiemenge für den Erhalt aller Lebensfunktionen) und dem Leistungsbedarf (Energiemenge für die Ausübung physischer Aktivität) zusammen. Bei einer Frau entsteht während der Schwangerschaft und Stillzeit ein Zusatzbedarf an Energie (Fötusentwicklung, Milchbildung).

Energiemenge, die in Ruhe zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt wird (Grundumsatz in kcal / Tag):

  • Körpergewicht [kg] x 24

Der Grundbedarf einer Person hängt auch vom Geschlecht und der Körpermasse ab. Frauen haben aufgrund des höheren Körperfettanteils einen niedrigeren Grundbedarf bei gleicher Körpermasse. Der Leistungsbedarf ist seinerseits abhängig vom Schweregrad der physischen Aktivität während des Sportes / Wettkampfs.

Zum Einen ist beim Laufen der Verbrauch höher als beim Schwimmen, da beim Laufen das eigene Körpergewicht getragen werden muss. Andererseits nimmt der Energieverbrauch bei steigender Intensität zu, wobei hier die Sauerstoffaufnahmefähigkeit in Abhängigkeit von der Belastungsintensität entscheidend für die Berechnung des Energieverbrauchs ist.

Entscheidend für den Athleten ist zudem, woher er die Energie für Training und Wettkampf beziehen kann, beziehungsweise wie sein Verhältnis von Fett und Muskelmasse zum Körpergewicht liegt. Bei einer Zunahme der Muskelmasse steigt einerseits der Grundumsatz an, das ist aber auch notwendig, um schneller zu werden. Fett stellt einen hervorragenden Energieträger dar. Gibt es davon allerdings zu viel, muss das dann aber im Wettkampf auch mitgeschleppt werden, was wiederum Kraft und Energie kostet.

Die Energie, die wir täglich verbrauchen, müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen. Als energieliefernde Nährstoffe stehen uns Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette zur Verfügung. Sogar Alkohol enthält nicht gerade wenig Energie.

Zusätzlicher Energieverbrauch bei unterschiedlichen Sportarten:

  • Ausdauersport (z. B. Mittel- und Langstreckenlauf): 400-700 kcal / Stunde
  • Kraftausdauersport (z. B. Radsport): 500-800 kcal / Stunde
  • Spielsport (z. B. Fußball): 350-600 kcal / Stunde
  • Schnellkraftsport (z. B. Leichtathletik): 300-420 kcal / Stunde
  • Kampfsport (z. B. Boxen): 300-420 kcal / Stunde
  • Kraftsport (z. B. Gewichtheben): 250-400 kcal / Stunde

Um zum Beispiel eine Marathondistanz zurückzulegen, ist bei einem guten Trainingszustand eine Energiemenge von ca. 2500 bis 3000 Kilokalorien notwendig.

Radsport als Breitensport

Radsport kann in vielen Disziplinen von Jedermann betrieben werden. Selbst in Städten steigen heutzutage immer mehr Menschen auch wieder auf das herkömmliche Fahrrad um. Gründe dafür sind unter anderem eine Zeitersparnis im dichten Verkehr, aber auch die körperliche Betätigung im Freien. Der Schritt zum Breitensport ist nach dem täglichen Weg zur Arbeit, den man mit dem Fahrrad bewältigt, gar nicht mehr so groß und die Schnelligkeit, die man auch vom Schlüsseldienst Neuss kennt, macht Lust auf mehr.

Rennradfahren in der Gruppe macht Spaß und ist gut für die AusdauerOb mit dem Trekkingrad, Mountainbike oder auf dem schnittigen Rennrad: Möglichkeiten gibt es viele, das Fahrrad in die regelmäßige körperliche Betüchtigung einzubinden. Dazu bedarf es natürlich auch gar nicht unbedingt das neueste und teuerste Equipement. Wichtig bei der Materialwahl ist vor allem die Sicherheit, die beim Radsport an erster Stelle stehen sollte. Denn im Straßenverkehr kann es auch schnell einmal zu einem Unfall kommen.

Den meisten Spaß hat man beim Radsport, wenn man ihn in einer größeren Gruppe betreibt. So verbindet man Soziales mit der sportlichen Aktivität. Außerdem kann man sich so gegenseitig motivieren, wenn der eine oder andere mal keine große Lust auf die abendliche Runde hat. Auch ein Radurlaub macht zusammen mehr Spaß. Viele Hobbysportler gehen im Frühling nach Mallorca oder bleiben in deutschen Mittelgebirgen.

Schon 2 Radtouren à 90 Minuten in der Woche oder mehr steigern die Kondition deutlich. Das Radfahren ist besonders gelenkschonend und wirkt vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Positiv wirkt das Ausdauertraining auch auf die Psyche. Man fühlt sich erholter und kann den Stress des Alltags abbauen. Sogar noch nach der Arbeit, auch, wenn man dabei aus Sicherheitsgründen je nach Helligkeit auf LED-Beleuchtung achten sollte.

Versuchen Sie es und schwingen Sie sich mal wieder auf den Drahtesel. Schnell werden Sie die Effekte merken und schon bald nach größeren Zielen streben.

Der kleine Lebensmittel-Guide (Teil 2)

Um eine kleine Übersicht zu erhalten, welche Lebensmittel wie häufig auf dem Tisch landen sollten, haben wir eine kleine Tabelle zusammengefasst und führen auf, welche Nahrungsmittel wie empfehlenswert sind.

 

Lebensmittel empfehlenswert mäßig empfehlenswert nicht empfehlenswert
Fisch Magerfische (Kabeljau, Scholle, Rotbarsch, Forelle, Seelachs), Hering, Makrele, Thunfisch, Lachs panierte Fische, Fischkonserven in Soßen, Krusten- und Schalentiere Aal, Räucheraal, Kaviar, Fischfrikadelle
Eier 1 Ei pro Woche 2-3 Eier pro Woche Über 3 Eier pro Woche
Speiseöle Olivenöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Distelöl, Nussöl, Margarine mit der Deklaration „hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ Butter, Schmalz, Kokosfett, Palmfett
Nüsse Nüsse aller Art Kokosnuss
Süßwaren, Süßspeisen
Süßstoffe, Zucker, Honig, Marmelade, Bonbons, Lakritz, Fruchtgummis, Fruchteis, Milcheis  Nuß-Nougat-Creme, Schokolade, Schokoladenerzeugnisse, Pralinen, Nougat, Marzipan, Sahneeis, Softeis
Getränke Filterkaffee, Tee, Mineralwasser, kalorienreduzierte Erfrischungsgetränke, Gemüsesaft, ungesüßter Fruchtsaft fettarmer Kakao, Erfrischungsgetränke, Malzbier, alkoholische Getränke ungefilterter Kaffee, Trinkschokolade
Gewürze, Kräuter
Kräuter, Gewürze, Jodsalz, Essig Ketchup, Flüssiggewürze, Salz Mayonnaise, Remoulade

 

Der kleine Lebensmittel-Guide (Teil 1)

Um eine kleine Übersicht zu erhalten, welche Lebensmittel wie häufig auf dem Tisch landen sollten, haben wir eine kleine Tabelle zusammengefasst und führen auf, welche Nahrungsmittel wie empfehlenswert sind.

 

Lebensmittel empfehlenswert mäßig empfehlenswert nicht empfehlenswert
Getreide Vollkornprodukte, Haferprodukte, Vollkornreis, parboiled Reis Produkte aus hellen Mehlen, gezuckertes Müsli, polierter Reis, helle Teigwaren Weißbrote, fetthaltige Produkte wie Croissant, Blätterteigtaschen
Backwaren Vollkornzwieback, Vollkornobstkuchen aus Hefeteig, Strudelteig Zwieback, Kuchen aus Hefeteig, Quark-Öl-Teig Kuchen aus Mürbe-, Biskuit-, Rühr-, Blätter-, Brandteig, Salz- und Käsegebäck
Gemüse frisches, tiefgerorenes Gemüse jeglicher Art, als Rohkost oder gegart Konservengemüse Fertiggerichte
Kartoffeln Pellkartoffeln, Folienkartoffeln (möglichst mit Schale), Kartoffelknödel, -püree Mit geeigneten Fetten (Sonnenblumenöl) gebratene Kartoffeln mit Fett zubereitete Kartoffelprodukte wie Kartoffelchips oder Pommes frites
Obst Frischobst, tiefgefrorenes Obst, ungezuckertes Kompott Avocado, Konserven, Trockenobst
Milch/ -produkte Magermilch, fettarme Milch, Buttermilch, Magerquark, Hüttenkäse, Sauermilchkäse (Harzer, Mainzer), Magerkäse bis 10 % Fett i. Tr. Kondensmilch bis 4 % Fett i. Tr., fettarme Käsesorten bis 30 % Fett i. Tr. Vollmilch, -produkte, Kondensmilch über 4 % Fett i. Tr., Sahne, Sahnequark, sahnehaltige Milchprodukte, saure Sahne, Schmand, Cremè fraiche, Käsesorten über 30 % Fett i. Tr.
Fleisch, Geflügel, Wurst Hähnchen, Pute (ohne Haut), Kalbfleisch, Kaninchen, Wild, Wildgeflügel, Tatar, Rind-, Kalbfleischsülze, Geflügelwurst Mageres Rind- und Schweinefleisch, mageres Rinderhack, magerer Schinken (roh, gekocht), fettreduzierte Wurstsorten (< 15 % Fett) Gans, Ente, durchwachsenes und fettes Fleisch, Fleischkonserven, Speck, fettreiche Wurstsorten

 

Ernährung: Eine Frage der Organisation (Teil 2)

Spezielle Sportlernahrung besser?

55er Proteinriegel von FreyManche Läufer sind überzeugt, dass handelsübliche Sportlernahrung besser sei als natürliche Nahrungsmittel. Dies kann jedoch nur dann stimmen, wenn sie tatsächlich besser schmecken oder leichter verdaulich sind. Denn mitunter verursachen solche Produkte Probleme im Magen und im Darm. So klagen Läufer nicht selten über Durchfall nach dem Verzehr von Sportgels. Erarbeiten Sie sich durch Probieren eine Liste mit leicht bekömmlichen Nahrungsmitteln, die Ihnen schmecken und keine Verdauungsprobleme bereiten. Auch sollten Sie sich nicht nur auf eine einzige Art von Nahrung festlegen. Diese könnte bei längeren Wettkämpfen die Geschmacksnerven überstrapazieren oder zu einer Überzuckerung führen.

Regelmäßig trinken

Viele Menschen – Sport treibende wie Bewegungsmuffel – nehmen im Tagesverlauf zu wenig Flüssigkeit zu sich. Kontrollieren Sie deshalb bewusst, wie häufig Sie zur Toilette gehen und Wasser lassen. Als Richtschnur gilt: alle zwei bis vier Stunden, wobei der Urin eine helle Farbe haben sollte. Ist er dunkel, ist dies ein Zeichen für Dehydrierung. Stellen Sie eine Flasche Wasser auf Ihrem Schreibtisch bereit und zwingen Sie sich ruhig ab und zu, ein wenig zu trinken, auch wenn Sie keinen Durst verspüren. Um festzustellen, wie viel Flüssigkeit Sie beim Training verlieren und wieder zuführen müssen, wiegen Sie sich unbekleidet vor und nach einem einstündigen Lauf, bei dem Sie nichts zu sich nehmen. Für jedes Pfund Gewichtsverlust sollten Sie etwas einen halben Liter trinken. Wenn Sie bei einem einstündigen Trainingslauf im Wettkampftempo (bei ähnlichem Wetter wie im Wettkampf zu erwarten) rund ein Kilogramm Gewicht verlieren, sollten Sie während des Wettkampfs einen Liter pro Stunde oder besser einen Viertelliter alle 15 Minuten trinken.

Flexibel sein

Was man gerade mag, kann sich im Verlauf eines anstrengenden Trainings durchaus ändern. Am Rande der Erschöpfung greift man gern einmal zu Süßigkeiten oder ungesunden Snacks – und das ist ganz in Ordnung, wenn damit die nötige Energie zugeführt und einem nicht schlecht davon wird. Wichtig ist vor allem, einen sogenannten „Hungerast“ zu vermeiden. Auch Cola und süße Riegel haben schon manchen Ausdauersportler über die letzten Runden gebracht.

Regenerative Ernährung

Gesunde Ernährung: Die Basis für eine gute sportliche ErgebnisseDie Regenerationsphase nach einer physischen Belastung ist von großer Bedeutung. Eine durchdachte Regeneration verkürzt die Zeitspanne, nach der wieder eine optimale Leistung erbracht werden kann. Dies trifft auch in Bezug zur Regeneration von Energie- und Flüssigkeitsverlusten zu.

Kohlenhydrate

Die Glykogensyntheserate ist nach einer Belastungsphase einige Stunden lang erhöht. Dies sollte genutzt werden, um eine raschere Einlagerung von verzehrten Kohlenhydraten zu bewirken als in Ruhe. Eine maximale Glykogensyntheserate wurde nach der Zufuhr von etwa 50 Gramm Kohlenhydraten jede zwei Stunden beobachtet. Sind alle Glykogenreserven einmal aufgebraucht, dauert es bis zu drei Tage bis die Glykogenspeicher wieder gefüllt sind.

Die gesamte eingenommene Menge an Kohlenhydraten sollte etwa 10 Gramm pro Kilogramm Körpermasse und Tag betragen.

Für die unmittelbare Regenerationsphase eignen sich am besten Lebensmittel mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index (GI). Dabei spielt es keine wesentliche Rolle, ob sie in flüssiger oder fester Dorm eingenommen werden. Durch die gleichzeitige Einnahme von Proteinen kann die Glykogensyntheserate möglicherweise verbessert werden.

Flüssigkeit

Um die Flüssigkeitbilanz ausgeglichen zu halten, bedarf es einer zur basalen Flüssigkeitsaufnahme zusätzlichen Zufuhr von 1,2 bis 1,5 Liter pro Kilogramm Flüssigkeitsverlust, der während der Belastung entstanden ist. Erfolgt die physische Belastung im Sport extrem, beispielsweise unter erschwerten Klimabedingungen, können auch große Flüssigkeitsverluste durch die Atmung entstehen, In der Lunge wird die eingeatmete Luft mit Wasserdampf gesättigt, sodass schließlich pro Kubikmeter ausgeatmeter Luft 45 Gramm Wasser verloren gehen. Bei kalter oder heißer trockener Umgebungsluft verdunsten somit etwa 0,2 bis 0,3 Liter pro Stunde moderater physischer Aktivität. Bei einer langen Bergtour können so an einem Tag etwa 2 bis 3 Liter über die Lunge verloren gehen.

Ernährung: Eine Frage der Organisation (Teil 1)

Sportgerechte Ernährung

Das Thema sportgerechte Ernährung ist für jeden Sportler von gleicher Relevanz. Für den Marathonläufer ebenso wie für den Freizeitsportler mit täglich 30 Minuten Joggen oder einem kurzen Besuch im Fitness-Studio. Ganz egal, ob nach einem konkreten Trainingsplan, nach Erfahrungswerten oder nur „aus dem Bauch heraus“ trainiert wird, gilt stets zu überlegen, wie die verbrauchte Energie dem Körper optimal wieder zugeführt werden kann. Denn nur so lässt sich die Fitness verbessern, lassen sich Wettkampferfolge erzielen und sogar Probleme des Alltags besser meistern. Gesunde und ausgewogene Ernährung kann wie ein guter Schlüsseldienst unter www.duesseldorf-schluesseldienst.com der Schlüssel zum Erfolg sein.

Richtig einkaufen

Auch ein Schnitzel mit Bratkartoffeln und Salat darf man sich mal gönnen, wenn man viel Sport getrieben hatPlanen Sie genügend Zeit für Ihre Lebensmitteleinkäufe ein. Häufig genug schaffen Ausdauersportler es nicht, neben Arbeit, Familie Freundeskreis, ausreichend Schlaf und Training, auch geregelte Mahlzeiten mit den zugehörigen Besorgungen auf die Reihe zu kriegen. Wie oft bleibt es dann wieder nur bei einem Stück Kuchen zum Frühstück oder Mittag, einem Snack aus dem Automaten oder dem schnellen, viel zu fetthaltigen Imbiss unterwegs, der zwar den Hunger stillt, aber die Muskeln nur unzureichend mit Energie versorgt. Die Energiebereitstellung für die Muskeln erfordert, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen: Müsli, Brötchen, Obst, Fruchtsaft, Vollkornbrot, Pasta. Und zwar über den ganzen Tag verteilt. Mit einem Frühstück, einem Vormittagssnack, Mittag und einer Kleinigkeit am Nachmittag wird der stete Energiefluss im Körper am besten aufrechterhalten.

Zeitplan für die Ernährung

Planen Sie die Essenszeiten in Abstimmung mit Ihrem Training. Für einen Triathleten käme zum Beispiel folgender Zeitplan in Frage: Ein großes Glas frischer Orangensaft vor dem morgendlichen Schwimmen, Frühstück auf dem Weg zur Arbeit in Form eines belegten Brötchens, Milch und einer Banane, ein warmes Mittagessen in der Kantine oder Cafeteria. Dort kann man auch mit einem gesunden Snack, einem Sandwich und Joghurt für den Nachmittag und das anschließende Training oder aber für den Abend vorsorgen, falls man nach dem Training keine Zeit oder Lust mehr hat, etwas vorzubereiten.

Verpflegung üben

Beziehen Sie die Nahrungsaufnahme kontret in Ihr Training ein. Während des Laufens Energie zuzuführen (wie dies auch bei einem Wettkampf über längere Distanzen erforderlich wird), lässt sich ohne weiteres trainieren. Dadurch gewöhnt sich der Verdauungstrakt daran, die Nahrung während der Belastung zu verarbeiten. Das Ergebnis sind weniger Probleme mit der Verdauung, weniger ungewollte Stopps, unbeschwertes Laufen und bessere Leistungen.

Testen Sie, was Ihnen bekommt

Um herauszufinden, welche Nahrungsmittel und Flüssigkeiten Ihnen am besten bekommen, sollten Sie ein wenig mit den Alternativen experimentieren: Sportgetränk oder Tee mit Honig, Energieriegel, Trockenfrüchte oder Gels – finden Sie selber heraus, was Ihnen besser bekommt. Für die Menge der beim Laufen zugeführten Nahrung gilt die Regel: pro Stunde Belastung 200 bis 300 Kalorien aus Kohlenhydraten fördern Kraft und Ausdauer.