Nov 10
Die freie Hand wird auf dem freien Knie oder auf der Trainingsbank abgestützt. Sie können entweder seitlich oder frontal sitzen. Die arbeitende, bereits leicht gebeugte Arm wird innenrotiert kurz über dem Knie am Oberschenkel fixiert. Den Arm Richtung Kinn beugen, ohne die Schulter zu bewegen. Beim Herablassen der Hantel den Unterarm nach innen drehen.
Tipp: In der Streckphase des Arms das Ellenbogengelenk nicht ganz durchdrücken (dies würde die Intensität der Übung vermindern.
Nov 09
Aufrecht sitzen, Füße aufstellen, Bauch und Rücken anspannen. Die Hantel etwas mehr als schulterbreit greifen, die Ellenbogen zeigen dabei nach unten. Stabilisieren Sie Ihre Handgelenke und drücken Sie das Gewicht senkrecht nach oben. Kurz halten und wieder senken bis sich die Stange etwa auf Nasenhöhe befindet. Diese Übung können Sie ähnlich auch in der Schulter- oder der Multipresse trainieren.
Positiv: Eine konkurrenzlos effektive Übung, die alle anatomischen Funktionen des vorderen Deltamuskels vereint, mit der Möglichkeit, ein relativ hohes Gewicht zu bewältigen.
Aufpassen: Senken Sie das Gewicht nur so weit, bis Ihre Hände auf Höhe der Schultern sind (schützt vor Verletzungen und macht die Übung dabei nicht weniger effektiv)
Nov 08
Aufrecht stehen, Knie etwas beugen. Hanteln mit leicht gewinkelten Armen vor dem Körper halten, die Handflächen zeigen zueinander. Dann die Hanteln, ohne Schwung zu holen, seitlich im Bogen bis auf die Kopfhöhe anheben. Die Schultern dabei unten lassen. Die Handflächen drehen sich nach außen. Am höchsten Punkt kurz halten, wieder senken. Bauch und Rücken bei der gesamten Übung anspannen. Variante: Am Kabelzug, seitlich zum Holm stehend – das Kabel kommt von unten.
Positiv: Die Übung ist sehr gut für den mittleren Delta-Anteil, allerdings weniger intensiv für den vorderen.
Nov 07
Frontal oder seitlich sitzen, das freie Bein abspreizen. Der arbeitende Arm wird innenrotiert kurz oberhalb des Knies gegen den Oberschenkel gestützt, in der Ausgangsposition bereits leicht gebeugt. So, ohne die Schulter zu bewegen, den Arm beugen. Um ihn nah an das Kinn zu ziehen, hilft die freie Hand mit. Kammgriff (die Handfläche zeigt nach vorne) oder Hammergriff (Daumen und Zeigefinger zeigen nach oben). Absenken ohne Unterstützung.
Positiv: Mit supramaximalem Gewicht (20 bis 30 Prozent mehr als Ihr übliches Maximalgewicht) ist diese Übung mit Abstand das intensivste Training für den Bizeps.
Nov 06
Aufrechte und stabile Sitzposition, die Hantel etwas weiter als schulterbreit im Obergriff fassen. Gewicht fast bis zur Ellenbogenstreckung nach oben drücken und kontrolliert in den Nacken senken bis die Oberarme unterhalb des Hinterkopfs etwas tiefer als die Schultern sind. Alternativ kann man die Übung auch mit Kurzhanteln oder an der Multipresse durchführen.
Positiv: Gute Komplexübung, die neben dem vorderen auch den mittleren Teil des Deltamuskels sowie den Triceps aktiviert.
Nov 05
Der Gesamtenergiebedarf einer Person setzt sich vereinfacht dargestellt aus dem Grundbedarf (Energiemenge für den Erhalt aller Lebensfunktionen) und dem Leistungsbedarf (Energiemenge für die Ausübung physischer Aktivität) zusammen. Bei einer Frau entsteht während der Schwangerschaft und Stillzeit ein Zusatzbedarf an Energie (Fötusentwicklung, Milchbildung).
Energiemenge, die in Ruhe zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt wird (Grundumsatz in kcal / Tag):
Der Grundbedarf einer Person hängt auch vom Geschlecht und der Körpermasse ab. Frauen haben aufgrund des höheren Körperfettanteils einen niedrigeren Grundbedarf bei gleicher Körpermasse. Der Leistungsbedarf ist seinerseits abhängig vom Schweregrad der physischen Aktivität während des Sportes / Wettkampfs.
Zum Einen ist beim Laufen der Verbrauch höher als beim Schwimmen, da beim Laufen das eigene Körpergewicht getragen werden muss. Andererseits nimmt der Energieverbrauch bei steigender Intensität zu, wobei hier die Sauerstoffaufnahmefähigkeit in Abhängigkeit von der Belastungsintensität entscheidend für die Berechnung des Energieverbrauchs ist.
Entscheidend für den Athleten ist zudem, woher er die Energie für Training und Wettkampf beziehen kann, beziehungsweise wie sein Verhältnis von Fett und Muskelmasse zum Körpergewicht liegt. Bei einer Zunahme der Muskelmasse steigt einerseits der Grundumsatz an, das ist aber auch notwendig, um schneller zu werden. Fett stellt einen hervorragenden Energieträger dar. Gibt es davon allerdings zu viel, muss das dann aber im Wettkampf auch mitgeschleppt werden, was wiederum Kraft und Energie kostet.
Die Energie, die wir täglich verbrauchen, müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen. Als energieliefernde Nährstoffe stehen uns Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette zur Verfügung. Sogar Alkohol enthält nicht gerade wenig Energie.
Zusätzlicher Energieverbrauch bei unterschiedlichen Sportarten:
Um zum Beispiel eine Marathondistanz zurückzulegen, ist bei einem guten Trainingszustand eine Energiemenge von ca. 2500 bis 3000 Kilokalorien notwendig.
Nov 05
Radsport kann in vielen Disziplinen von Jedermann betrieben werden. Selbst in Städten steigen heutzutage immer mehr Menschen auch wieder auf das herkömmliche Fahrrad um. Gründe dafür sind unter anderem eine Zeitersparnis im dichten Verkehr, aber auch die körperliche Betätigung im Freien. Der Schritt zum Breitensport ist nach dem täglichen Weg zur Arbeit, den man mit dem Fahrrad bewältigt, gar nicht mehr so groß und die Schnelligkeit, die man auch vom Schlüsseldienst Neuss kennt, macht Lust auf mehr.
Ob mit dem Trekkingrad, Mountainbike oder auf dem schnittigen Rennrad: Möglichkeiten gibt es viele, das Fahrrad in die regelmäßige körperliche Betüchtigung einzubinden. Dazu bedarf es natürlich auch gar nicht unbedingt das neueste und teuerste Equipement. Wichtig bei der Materialwahl ist vor allem die Sicherheit, die beim Radsport an erster Stelle stehen sollte. Denn im Straßenverkehr kann es auch schnell einmal zu einem Unfall kommen.
Den meisten Spaß hat man beim Radsport, wenn man ihn in einer größeren Gruppe betreibt. So verbindet man Soziales mit der sportlichen Aktivität. Außerdem kann man sich so gegenseitig motivieren, wenn der eine oder andere mal keine große Lust auf die abendliche Runde hat. Auch ein Radurlaub macht zusammen mehr Spaß. Viele Hobbysportler gehen im Frühling nach Mallorca oder bleiben in deutschen Mittelgebirgen.
Schon 2 Radtouren à 90 Minuten in der Woche oder mehr steigern die Kondition deutlich. Das Radfahren ist besonders gelenkschonend und wirkt vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Positiv wirkt das Ausdauertraining auch auf die Psyche. Man fühlt sich erholter und kann den Stress des Alltags abbauen. Sogar noch nach der Arbeit, auch, wenn man dabei aus Sicherheitsgründen je nach Helligkeit auf LED-Beleuchtung achten sollte.
Versuchen Sie es und schwingen Sie sich mal wieder auf den Drahtesel. Schnell werden Sie die Effekte merken und schon bald nach größeren Zielen streben.
Nov 04
Um eine kleine Übersicht zu erhalten, welche Lebensmittel wie häufig auf dem Tisch landen sollten, haben wir eine kleine Tabelle zusammengefasst und führen auf, welche Nahrungsmittel wie empfehlenswert sind.
| Lebensmittel | empfehlenswert | mäßig empfehlenswert | nicht empfehlenswert |
| Fisch | Magerfische (Kabeljau, Scholle, Rotbarsch, Forelle, Seelachs), Hering, Makrele, Thunfisch, Lachs | panierte Fische, Fischkonserven in Soßen, Krusten- und Schalentiere | Aal, Räucheraal, Kaviar, Fischfrikadelle |
| Eier | 1 Ei pro Woche | 2-3 Eier pro Woche | Über 3 Eier pro Woche |
| Speiseöle | Olivenöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Distelöl, Nussöl, Margarine mit der Deklaration „hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ | Butter, Schmalz, Kokosfett, Palmfett | |
| Nüsse | Nüsse aller Art | Kokosnuss | |
| Süßwaren, Süßspeisen |
Süßstoffe, Zucker, Honig, Marmelade, Bonbons, Lakritz, Fruchtgummis, Fruchteis, Milcheis | Nuß-Nougat-Creme, Schokolade, Schokoladenerzeugnisse, Pralinen, Nougat, Marzipan, Sahneeis, Softeis | |
| Getränke | Filterkaffee, Tee, Mineralwasser, kalorienreduzierte Erfrischungsgetränke, Gemüsesaft, ungesüßter Fruchtsaft | fettarmer Kakao, Erfrischungsgetränke, Malzbier, alkoholische Getränke | ungefilterter Kaffee, Trinkschokolade |
| Gewürze, Kräuter |
Kräuter, Gewürze, Jodsalz, Essig | Ketchup, Flüssiggewürze, Salz | Mayonnaise, Remoulade |