Die Regenerationsphase nach einer physischen Belastung ist von großer Bedeutung. Eine durchdachte Regeneration verkürzt die Zeitspanne, nach der wieder eine optimale Leistung erbracht werden kann. Dies trifft auch in Bezug zur Regeneration von Energie- und Flüssigkeitsverlusten zu.
Kohlenhydrate
Die Glykogensyntheserate ist nach einer Belastungsphase einige Stunden lang erhöht. Dies sollte genutzt werden, um eine raschere Einlagerung von verzehrten Kohlenhydraten zu bewirken als in Ruhe. Eine maximale Glykogensyntheserate wurde nach der Zufuhr von etwa 50 Gramm Kohlenhydraten jede zwei Stunden beobachtet. Sind alle Glykogenreserven einmal aufgebraucht, dauert es bis zu drei Tage bis die Glykogenspeicher wieder gefüllt sind.
Die gesamte eingenommene Menge an Kohlenhydraten sollte etwa 10 Gramm pro Kilogramm Körpermasse und Tag betragen.
Für die unmittelbare Regenerationsphase eignen sich am besten Lebensmittel mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index (GI). Dabei spielt es keine wesentliche Rolle, ob sie in flüssiger oder fester Dorm eingenommen werden. Durch die gleichzeitige Einnahme von Proteinen kann die Glykogensyntheserate möglicherweise verbessert werden.
Flüssigkeit
Um die Flüssigkeitbilanz ausgeglichen zu halten, bedarf es einer zur basalen Flüssigkeitsaufnahme zusätzlichen Zufuhr von 1,2 bis 1,5 Liter pro Kilogramm Flüssigkeitsverlust, der während der Belastung entstanden ist. Erfolgt die physische Belastung im Sport extrem, beispielsweise unter erschwerten Klimabedingungen, können auch große Flüssigkeitsverluste durch die Atmung entstehen, In der Lunge wird die eingeatmete Luft mit Wasserdampf gesättigt, sodass schließlich pro Kubikmeter ausgeatmeter Luft 45 Gramm Wasser verloren gehen. Bei kalter oder heißer trockener Umgebungsluft verdunsten somit etwa 0,2 bis 0,3 Liter pro Stunde moderater physischer Aktivität. Bei einer langen Bergtour können so an einem Tag etwa 2 bis 3 Liter über die Lunge verloren gehen.
Planen Sie genügend Zeit für Ihre Lebensmitteleinkäufe ein. Häufig genug schaffen Ausdauersportler es nicht, neben Arbeit, Familie Freundeskreis, ausreichend Schlaf und Training, auch geregelte Mahlzeiten mit den zugehörigen Besorgungen auf die Reihe zu kriegen. Wie oft bleibt es dann wieder nur bei einem Stück Kuchen zum Frühstück oder Mittag, einem Snack aus dem Automaten oder dem schnellen, viel zu fetthaltigen Imbiss unterwegs, der zwar den Hunger stillt, aber die Muskeln nur unzureichend mit Energie versorgt. Die Energiebereitstellung für die Muskeln erfordert, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen: Müsli, Brötchen, Obst, Fruchtsaft, Vollkornbrot, Pasta. Und zwar über den ganzen Tag verteilt. Mit einem Frühstück, einem Vormittagssnack, Mittag und einer Kleinigkeit am Nachmittag wird der stete Energiefluss im Körper am besten aufrechterhalten.
Die Fitnesswelle hat die Deutschen seit Jahren fest in ihrem Bann. Auf unserer Seite bieten wir Inhalte zu verschiedenen Fitness- und Konditionsübungen, wir geben Tipps und Anregungen zu einer fitnesskonformen Ernährung und geben Antworten auf die Frage, wem Nahrungsergänzungsmittel etwas bringen und vor allem wieviel. Außerdem richten wir unseren Blick auch auf die medizinischen Hintergründe hinter dem Körperkult und der allgegenwärtigen Fitnesswelle.