Der Gesamtenergiebedarf einer Person setzt sich vereinfacht dargestellt aus dem Grundbedarf (Energiemenge für den Erhalt aller Lebensfunktionen) und dem Leistungsbedarf (Energiemenge für die Ausübung physischer Aktivität) zusammen. Bei einer Frau entsteht während der Schwangerschaft und Stillzeit ein Zusatzbedarf an Energie (Fötusentwicklung, Milchbildung).
Energiemenge, die in Ruhe zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt wird (Grundumsatz in kcal / Tag):
- Körpergewicht [kg] x 24
Der Grundbedarf einer Person hängt auch vom Geschlecht und der Körpermasse ab. Frauen haben aufgrund des höheren Körperfettanteils einen niedrigeren Grundbedarf bei gleicher Körpermasse. Der Leistungsbedarf ist seinerseits abhängig vom Schweregrad der physischen Aktivität während des Sportes / Wettkampfs.
Zum Einen ist beim Laufen der Verbrauch höher als beim Schwimmen, da beim Laufen das eigene Körpergewicht getragen werden muss. Andererseits nimmt der Energieverbrauch bei steigender Intensität zu, wobei hier die Sauerstoffaufnahmefähigkeit in Abhängigkeit von der Belastungsintensität entscheidend für die Berechnung des Energieverbrauchs ist.
Entscheidend für den Athleten ist zudem, woher er die Energie für Training und Wettkampf beziehen kann, beziehungsweise wie sein Verhältnis von Fett und Muskelmasse zum Körpergewicht liegt. Bei einer Zunahme der Muskelmasse steigt einerseits der Grundumsatz an, das ist aber auch notwendig, um schneller zu werden. Fett stellt einen hervorragenden Energieträger dar. Gibt es davon allerdings zu viel, muss das dann aber im Wettkampf auch mitgeschleppt werden, was wiederum Kraft und Energie kostet.
Die Energie, die wir täglich verbrauchen, müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen. Als energieliefernde Nährstoffe stehen uns Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette zur Verfügung. Sogar Alkohol enthält nicht gerade wenig Energie.
Zusätzlicher Energieverbrauch bei unterschiedlichen Sportarten:
- Ausdauersport (z. B. Mittel- und Langstreckenlauf): 400-700 kcal / Stunde
- Kraftausdauersport (z. B. Radsport): 500-800 kcal / Stunde
- Spielsport (z. B. Fußball): 350-600 kcal / Stunde
- Schnellkraftsport (z. B. Leichtathletik): 300-420 kcal / Stunde
- Kampfsport (z. B. Boxen): 300-420 kcal / Stunde
- Kraftsport (z. B. Gewichtheben): 250-400 kcal / Stunde
Um zum Beispiel eine Marathondistanz zurückzulegen, ist bei einem guten Trainingszustand eine Energiemenge von ca. 2500 bis 3000 Kilokalorien notwendig.
Ob mit dem Trekkingrad, Mountainbike oder auf dem schnittigen Rennrad: Möglichkeiten gibt es viele, das Fahrrad in die regelmäßige körperliche Betüchtigung einzubinden. Dazu bedarf es natürlich auch gar nicht unbedingt das neueste und teuerste Equipement. Wichtig bei der Materialwahl ist vor allem die Sicherheit, die beim Radsport an erster Stelle stehen sollte. Denn im Straßenverkehr kann es auch schnell einmal zu einem Unfall kommen.
Manche Läufer sind überzeugt, dass handelsübliche Sportlernahrung besser sei als natürliche Nahrungsmittel. Dies kann jedoch nur dann stimmen, wenn sie tatsächlich besser schmecken oder leichter verdaulich sind. Denn mitunter verursachen solche Produkte Probleme im Magen und im Darm. So klagen Läufer nicht selten über Durchfall nach dem Verzehr von Sportgels. Erarbeiten Sie sich durch Probieren eine Liste mit leicht bekömmlichen Nahrungsmitteln, die Ihnen schmecken und keine Verdauungsprobleme bereiten. Auch sollten Sie sich nicht nur auf eine einzige Art von Nahrung festlegen. Diese könnte bei längeren Wettkämpfen die Geschmacksnerven überstrapazieren oder zu einer Überzuckerung führen.
Die Regenerationsphase nach einer physischen Belastung ist von großer Bedeutung. Eine durchdachte Regeneration verkürzt die Zeitspanne, nach der wieder eine optimale Leistung erbracht werden kann. Dies trifft auch in Bezug zur Regeneration von Energie- und Flüssigkeitsverlusten zu.
Planen Sie genügend Zeit für Ihre Lebensmitteleinkäufe ein. Häufig genug schaffen Ausdauersportler es nicht, neben Arbeit, Familie Freundeskreis, ausreichend Schlaf und Training, auch geregelte Mahlzeiten mit den zugehörigen Besorgungen auf die Reihe zu kriegen. Wie oft bleibt es dann wieder nur bei einem Stück Kuchen zum Frühstück oder Mittag, einem Snack aus dem Automaten oder dem schnellen, viel zu fetthaltigen Imbiss unterwegs, der zwar den Hunger stillt, aber die Muskeln nur unzureichend mit Energie versorgt. Die Energiebereitstellung für die Muskeln erfordert, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen: Müsli, Brötchen, Obst, Fruchtsaft, Vollkornbrot, Pasta. Und zwar über den ganzen Tag verteilt. Mit einem Frühstück, einem Vormittagssnack, Mittag und einer Kleinigkeit am Nachmittag wird der stete Energiefluss im Körper am besten aufrechterhalten.
Die Fitnesswelle hat die Deutschen seit Jahren fest in ihrem Bann. Auf unserer Seite bieten wir Inhalte zu verschiedenen Fitness- und Konditionsübungen, wir geben Tipps und Anregungen zu einer fitnesskonformen Ernährung und geben Antworten auf die Frage, wem Nahrungsergänzungsmittel etwas bringen und vor allem wieviel. Außerdem richten wir unseren Blick auch auf die medizinischen Hintergründe hinter dem Körperkult und der allgegenwärtigen Fitnesswelle.