HIT – Kurze Einheiten, effektives Training

High Intensity Training könnte für viele Berufstätige mit wenig Zeit für Krafttraining eine Lösung seinViele Berufstätige kennen das: Wenn man mal Zeit für den Gang ins Fitnessstudio findet, dann reicht diese gerade für maximal 1 Stunde. Die normalen Trainingspläne gehen aber von 1,5-2-stündigen Einheiten aus, sodass man einen Kompromiss finden muss. Einen anderen Ansatz bietet ein modernes Trainingsprogramm: High Intensity Training, kurz HIT, dürfte die Lösung für viele Fitnessverrückte sein, die unter Zeitdruck stehen.

Viel Kraft in kurzer Zeit

Das besonderes beim HIT sind die Längen der Einheiten, die selten länger als 45 Minuten dauern sollten und dann auch nicht öfter als 2 mal pro Woche durchgezogen werden müssen. Dafür ist natürlich, wie der Name schon verrät, die Intensität um einiges höher als beim normalen Fitnesstraining. Nach 3 leichten Aufwärmsätzen, bei denen man 12 Wiederholungen gut schaffen sollte, folgen 2 knallharte Sätze. Dann sollte man auch nicht mehr als 6-10 Wiederholungen mit letzter Kraft ausführen können, weshalb mit relativ viel Gewicht trainiert wird. Das Training sollte also bis zur totalen Muskelerschöpfung gehen.

Abfall der muskelaufbauenden Hormone

Einige Wissenschaftler unterstützen diese Trainingstheorie mit der Aussage, dass die anabolen Hormone im Körper (also zum Beispiel Insulin und Somatotropin) nach knapp einer Stunde bedeutend abnehmen und die Muskeln deshalb danach nicht mehr so gut auf das Training reagieren. Aufpassen sollte man allerdings, dass man nicht zu gestresst das Training durchzieht. Denn ein erhöhter Cortisolspiegel hat eher eine katabole als eine den Muskelaufbau fördernde Wirkung.

Höhere Effektivität bedeutet auch höhere Verletzungsgefahr

Vorsicht ist beim High Intensity Training natürlich vor allem vor Muskelfaser- und Muskelbündelrissen geboten, die sich durch deutlich stärkere Schmerzen als beim klassischen Muskelkater bemerkbar machen. Durch die extreme Anstrengung werden auch die Muskeln, Muskelsehnen und Gelenke extremer belastet als beim normalen Training mit weniger Gewichten. Wichtig ist also letzendlich, dass man die Aufwärmsätze ernst nimmt und auf eine gute Ausführung der Fitnessübungen achtet. So kann man das HIT also gerne mal ausprobieren und sehen, wie der eigene Körper auf diese Reize reagiert.

 

Bild: David Castillo Dominici / FreeDigitalPhotos.net

Ausreichend trinken für bessere Leistung im Sport

Wie wichtig gesunde Ernährung ist, zeigt sich oft im Sport. Hier kann nämlich eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen dazu beitragen, dass man im Finish das Quäntchen mehr Energie mitbringt als die Konkurrenz. Doch selbst im Hobbybereich sollten Athleten auf eine ausgewogene Ernährung achten. Sie besteht aus einem ausgewogenen Mix aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Doch auch wenn viele auf einen gesunden Speiseplan achten, kommt manchmal die Flüssigkeitsaufnahme zu kurz. Erst zur Trinkflasche zu greifen wenn man durstig ist, kommt oft zu spät.

Wasser – wichtiger Lebensquell

Wer beim Sport Höchstleistungen bringen möchte, sollte darauf achten genügend zu trinkenWer beim Sport gerade bei hohen Außentemperaturen zu wenig trinkt, kennt die Symptome die ein großer Flüssigkeitsverlust mit sich bringt. Der Urin wird dunkel und riecht unangenehm, außerdem kann es zu Schwindelanfällen und einem markanten Leistungsverlust kommen. Hier einige Gründe warum Wasser als Lebenselixier so wertvoll ist:

  • Der Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser
  • Alleine durch die Atmung verliert der Mensch 230 Milliliter Wasser pro Tag, das ist immerhin ein Glas voll
  • Besonders viel geht durch die Verdauung verloren: Insgesamt benötigt der Organismus rund 2,5 Liter Wasser um alle Funktionen aufrecht zu erhalten. Rund einen Liter nimmt man durch Nahrungsmittel auf, daher sollte man zusätzlich noch 1,5 Liter trinken
  • Bei sportlicher Betätigung benötigt man auch bei nur mittlerer Intensität 0,5 bis einen Liter Wasser.
  • Schon bei einem Flüssigkeitsmangel von nur 2 Prozent kann der Sauerstofftransport in den Muskeln verlangsamt sein. Das führt zu einem mitunter massiven Leistungseinbruch.

Bei weniger intensiven Belastungen und kühlem Wetter ist es nicht unbedingt notwendig, während dem Sport zu trinken. Anders verhält sich die Lage z.B. bei langen Radausfahrten oder Läufen. Dann sollte man alle 20 Minuten rund 0,1 bis 0,2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.

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Außergewöhnliche Sportlerkarrieren in der Übersicht

Durch den legendären Ohrbiss im Kampf gegen Evander Holyfield wurde Mike Tyson weltweit bekannt.Im Sport läuft nicht immer alles so, wie geplant – das ist eine ebenso schlichte wie zutreffende Binsenweisheit. Während mancher Stern am Himmel schneller verblasst als geahnt, leuchten an anderer Stelle plötzlich Talente auf, mit denen keiner gerechnet hat. Auch nach der eigentlichen Sportkarriere, wenn alles bereits gelaufen scheint, geschehen manchmal noch überraschende Dinge. Ein paar interessante Beispiele gefällig? Hier sind sie!

Mike Tyson: der boxende Taubenzüchter

Ein kleiner Hobby-Taubenzüchter aus Brooklyn, aufgewachsen in ärmlichen Verhältnissen, der lange Jahre als Schwächling galt, holte 1986 den Box-Weltmeistertitel im Schwergewicht. Mit nur 20 Jahren war er der Jüngste, der jemals diesen Sieg für sich beanspruchen konnte. Sein Name: Mike Tyson. Dieser Mann ging in die Sportgeschichte ein, 2011 zelebrierte er seine Aufnahme in die International Boxing Hall of Fame. Zahlreiche legendäre Kämpfe haben seine Fans ihm zu verdanken, und seine unglaubliche Karriere wurde gekrönt durch viele Auftritte im Fernsehen, bei Serien und in Blockbustern.

Zum Beispiel hatte er eine Rolle im Film Hangover, der aufgrund des einzigartigen Junggesellenabschieds in Las Vegas ein gewaltiger Comedy-Hit wurde. Tyson behielt seine Popularität außerdem bei, indem er als Werbefigur in Erscheinung trat, unter anderem für einen Hersteller von Slot Machines. Das Unternehmen traf damit direkt ins Schwarze, gerade weil die heutigen digitalen Automaten, ob online oder im lokalen Casino, weit mehr können als die alten einarmigen Banditen aus der analogen Welt.

Dirk Nowitzki: Der „größte deutsche Basketballer aller Zeiten“

21 Jahre spielt Dirk Nowitzki für die Dallas Maverick und holte 2011 mit dem Team sogar den NBA-Titel.Mannschaftssportler haben es in Deutschland schwer, zum „Sportler des Jahres“ gekürt zu werden. Bis zum Jahr 2011 hat es das tatsächlich noch nie gegeben, doch dann kam der Basketballer Dirk Nowitzki und änderte alles. Dieser Mann machte ganz große Karriere, ausgerechnet in einer Sportart, die eher in Übersee erfolgreich ist. Mehr als unglaubliche 31.000 Punkte erzielte der Hüne im Laufe seiner aktiven Zeit in der NBA, das macht ihn zu einem der sechs stärksten Korbjäger aller Zeiten. Und: Dirk Nowitzki ist der beste außerhalb der USA geborene Scorer, den die NBA je gesehen hat. Im Alter von 40 Jahren nahm er im Frühjahr 2019 seinen Hut und verabschiedete sich unter tosendem Applaus von seinen Dallas Mavericks, denen er lange Zeit die Treue hielt. Hier lässt sich mit Fug und Recht eines sagen: So etwas wie Dirk kommt garantiert niemals wieder.

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Infused Water – Gesunde Erfrischung für den Sommer

Dass es gesund ist, viel Wasser zu trinken, dürfte hinlänglich bekannt sein. Gerade in den heißen Sommermonaten darf es dann ruhig auch mal das eine oder andere Glas mehr sein. Was vielen aber beim stillen oder sprudelnden Wasser fehlt, ist das Geschmackserlebnis. Schnell wird auf Limonaden, Eistee oder andere Süßgetränke zurückgegriffen. Diese Durstlöscher sind allerdings gespickt mit hohen Zuckermengen, die in größeren Mengen echte Dickmacher sein können.

Gesunde Erfrischung für heiße Temperaturen - Selbst gemachte DurstlöscherImmer mehr Menschen greifen deshalb zu einem erfrischenden Sommertrend, der auch noch gesund ist: Infused Water. Dieses „aufgegossene Wasser“ lässt sich ohne viel Aufwand selbst herstellen und ist wie gemacht für die heißen Temperaturen. Zur Herstellung nimmt man ganz normales Leitungs- oder Mineralwasser, fügt frische Früchte, Gemüse oder Kräuter bei und kühlt den Mix einfach über Nacht im Kühlschrank. Dieser Durstlöscher schmeckt dann nicht nur lecker, sondern enthält je nach Zutaten auch gesunde Inhaltsstoffe, die in das Wasser abgegeben wurden.

Der Phantasie sind bei der Herstellung von Infused Water natürlich keine Grenzen gesetzt. Neben Zitrusfrüchten wie Zitronen, Orangen und Limetten eignen sich sowohl Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren), Äpfle, Birnen und Melonen als auch verschiedenes Gemüse wie Gurken oder Ingwer. Außerdem sind Kräuter wie Minze, Rosmarin, Basilikum oder Lavendel perfekt für den besonderen Geschmackskick. Wer möchte, kann auch Kakao, Zimt oder Vanille verwenden.

Zitrusfrüchte bringen viele Vitamine in Infused WaterPapaya kann in so einem Getränk beispielsweise ein Enzym abgeben, das die Verdaaung unterstützt. Das Pektin in Birnen senkt den Cholesterinspiegel und die Vitamine in Zitrusfrüchten unterstützen die Immunabwehr. Auch Minze kann Krankheitserreger abtöten, regt den Fettstoffwechsel an und schützt vor Heißhungerattacken. Die Erfrischungsgetränke lassen sich übrigens in jedem Wassergefäß herstellen. Im Handel gibt es außerdem entsprechende Karaffen, Getränkespender oder Gläser. Auch kleine Glas- oder Porzellan-Stößel zur Zerkleinerung des Obstes, Gemüses oder der Kräuter kann man sich kaufen, sind aber nicht zwingend notwendig.

Wer sich also nach dem Sport besonders gesund erfrischen möchte oder einfach nach dem Feierabend den Sommerabend mal mit einem selbst gemachten Getränk auf der Terrasse genießen möchte, der sollte doch mal den Trend des Infused bzw. Flavoured Water ausprobieren. Ideen für leckere Rezepte findet man übrigens im Internet oder auch in speziellen Büchern.

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Krafttraining: So hält man die Motivation hoch!

Hat man erst einmal seinen inneren Schweinehund überwunden und mit dem Krafttraining angefangen, ist oftmals leider nur die Hälfte des Zieles erreicht. Aus diesem Grund sollte jeder Trainierwillige sich einen Plan mit den einzelnen Erfolgsetappen setzen und wie er sich dabei motivieren kann. Denn ohne Motivation ist ein Dauertraining nicht durchzuhalten. Damit auch die gesteckten Ziele langfristig Erfolg haben, sollten einige Motivationsregeln beachtet werden.

Mit der richtigen Motivation zum Erfolg

Trainiert man zu zweit, kann man sich bei den Übungen gegenseitig motivierenNach einem Hoch kann sich schnell auch ein Leistungstief einstellen. Beim Krafttraining tritt dieser Umstand oftmals ein, wenn der Muskelaufbau keine sichtbaren Ergebnisse hinterlässt. Um diesem Leistungstief zu entkommen, sollte sich jeder Kraftsportler neue Anreize setzen. Damit sich ein Erfolg dauerhaft einstellt, benötigen die Muskeln Abwechslung. Dies klingt zwar abgedroschen, hat sich aber bewährt. So kann beispielsweise ein neu aufgestellter Trainingsplan dabei helfen, die Motivation zu steigern oder wieder neu zu entfachen. Jeder Sportler sollte sich daher einen Trainingsplan erstellen mit einer Zeitvorgabe. So kann nach Ablauf der vorgegebenen Zeit wieder ein neuer Plan aufgestellt werden, der mit neuen Trainingseinheiten aufwartet. Mit dieser Hilfe stellt sich der Erfolg nach Plan ein.

Zusätzliche Motivation in Form von Musik

Vielen Sportlern hilft es beim Krafttraining, sich durch Musik einen echten Motivationsschub zu geben, indem sie sich die Lieblingsmusik auf beispielsweise einem MP3-Player laden und während des Krafttrainings abspielen. Um die anderen Sportler in einem Fitnessstudio nicht zu stören, sind Kopfhörer zu empfehlen. Eine weitere Art sich als Kraftsportler zu motivieren bieten neben der Musik auch Trainingsvideos an. Oft bieten diese Videos den Effekt, dass genau die gesehen Trainingseinheiten übernommen werden, um zu demselben Ergebnis zu gelangen. Dass sich ein Sportler, der sich im Krafttraining befindet, seiner Ernährungsumstellung widmen muss, ist bekannt.

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Wenn Panikattacken das Leben bestimmen

Plötzlich und wie „aus heiterem Himmel“ ist alles anders. Menschen, die von Panikattacken betroffen sind, haben oftmals einen  langen Leidensweg vor sich. Man sucht nach Erklärungen und kann sie dennoch nicht finden, deshalb ist es umso wichtiger, dass über dieses sonst tot geschwiegene Thema aufgeklärt und informiert wird. Wenn man als Betroffener mehr über Panikattacken weiß, kann man mit diesen besser umgehen und diese auch behandeln.

Ursachen und Symptome

Ruhe und eine professionelle Therapie sind manchmal der letzte Ausweg bei PanikattackenEine Panikattacke kann in unterschiedlichen Situationen auftreten und wird als ein Symptom für verschiedene Erkrankungen der Psyche betrachtet. Die erste, meistens leichte Form einer Panikattacke tritt in alltäglichen Situationen wie starkem Stress oder Trauer auf. Auch Angstgefühle können die körperlichen Reaktionen hervorrufen, die aufgrund ihrer Intensität sogar das Gefühl der Todesangst aufbringen können. Ein erneutes Auftreten der körperlichen Beschwerden führt dazu, dass sich „automatisch“ der Angstzustand wieder einstellt. Bei einer Panikattacke ist der eigene Verstand der größte „Feind“, denn je mehr Zeit mit Nachdenken verbracht wird, desto schlimmer werden die Anfälle. Das ist darauf zurückzuführen, dass Betroffene sich in die Angst hineinsteigern und so eine Selbstauslösung der Panikanfälle verursachen.

Psychische Faktoren

Psychische Erkrankungen kommen in einigen Familien deutlich häufiger vor als in anderen, was auf die erbliche Veranlagung zurückzuführen ist. So kann man ganz klar sagen, dass Panikanfälle nicht nur durch Hineinsteigern ausgelöst werden, sondern auch erblich bedingt sein können. Menschen mit einer großen Unsicherheit, umgangssprachlich gern als schüchtern bezeichnet, sind aufgrund der Angst etwas falsch zu machen oder sich zu blamieren am häufigsten gefährdet. Psychisch anstrengende Situationen wie zum Beispiel Mobbing, Müdigkeit, Angst oder anhaltende starke Stresszustände können ebenfalls zur Entstehung von Panikanfällen führen. Auch einige auf dem Markt befindliche Medikamente können als Nebenwirkung Angstzustände auslösen.

Die Angst vor bestimmten Orten (Agoraphobie) sowie spezielle Phobien wie die Angst vor dem Zahnarzt-kann zu panikartigen Anfällen führen.

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Fit werden für den Sommer: Kontrollieren, aber auch „fallen“ lassen

Mit den steigenden Temperaturen steigt an sonnigen Tagen bei vielen auch wieder die Lust auf einen entspannten Grillabend mit Freunden.Das Szenario kennen mittlerweile die meisten von uns: Der Frühling kommt so langsam zur vollen Entfaltung und die ersten Sommerzeichen kündigen die für viele schönste Zeit des Jahres an. Die Sonne genießen – am Strand, im Park, auf dem Balkon; Sommerklamotten einkaufen; Eis essen gehen; Abendessen auf der Terrasse, sündhaft gute Barbecues und rauschhafte Partys im Freien: la dolce vita. All dies steht nun an und lockt unwiderstehlich, wären da bloß nicht die Gedanken an die eigene Figur, die Kilos, die Muskelmasse, die eigene Fitness. Für viele beginnt damit ein Balanceakt zwischen Selbstkontrolle und Training auf der einen sowie Lustempfinden und Ausgelassenheit auf der anderen Seite. Unser Tipp: Seien Sie nicht so streng mit sich selbst.

Fitness und Kontrolle

Alle, die regelmäßig trainieren, dabei gewisse Ziele verfolgen und diese erreichen, wissen, dass Training eine Menge mit dem Thema Kontrolle zu tun hat. Wie oft quälen wir uns trotz eines starken Erschöpft-Seins doch noch aus dem Bett oder aus dem Haus, nur um eine Trainingseinheit absolvieren zu können, die unser Trainingsplan vorsieht? Wie oft verzichten wir auf das Gläschen Wein, das eine Bier oder das saftige Steak, nur um unseren Diätplan einzuhalten? Und wie oft verabschieden wir uns widerwillig viel zu früh von einer Party, bloß, um am nächsten Morgen wieder pünktlich im Gym auf der Matte zu stehen? Wir reden uns dann ein, dass wir im Endeffekt das Richtige tun und dass man eben »Opfer« bringen müsse, wenn man etwas erreichen wolle. Aber was wollen wir da eigentlich erreichen?

Den meisten von uns Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportlern geht es beim Sport nicht um den Wettkampf – oder doch zumindest nicht um Siege. Wir sind keine Profisportler, und dennoch trainieren wir ähnlich hart und viel wie diese. Aber es geht uns dann wiederum auch nur begrenzt um »Spaß« und »Gesundheit«, denn anderenfalls könnten wir auch viel weniger tun; könnten Trainingspläne auch mal etwas lockerer lesen und würden anstelle von Fitnessstudios, in denen wir zumeist einsam unser Eisen stemmen oder die Powerbänder strapazieren, das Teamerlebnis beim Sport suchen bzw. die Freude an der Bewegung. Worum geht es uns also dann?

Es geht uns wohl vor allem um unseren Körper und darum, diesen, und somit uns selbst, zu kontrollieren und als handlungsfähig zu erleben. Wenn die Welt um uns herum immer weniger »greifbar« und kontrollierbar wird, dann bleiben eben nur noch wir selbst als Kontrollobjekte und -subjekte übrig.

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Mit Sango Koralle zur Entsäuerung

Viele Menschen fühlen sich schlapp und müde und kommen morgens nicht aus dem Bett. Die Dinge des täglichen Lebens wie der Beruf, der Haushalt und die Familie scheinen zur großen Belastung zu werden. Bei manchen Betroffenen führt eine dauerhafte Überlastung zum gefürchteten Burnout. Darunter versteht man einen Zustand wo im wahrsten Sinne des Wortes gar nichts mehr geht. Meistens beginnt es schleichend mit Müdigkeit und depressiven Phasen. Setzt man keine gezielten Maßnahmen gegen das Ausgebranntsein, kann es zur Arbeitsunfähigkeit kommen. Doch nicht immer ist ein Burnout schuld daran, dass man permanent müde ist. Manchmal gerät man auch wegen einer Übersäuerung in diesen Zustand.

Was versteht man unter Übersäuerung?

Bauchschmerzen und Sodbrennen können Anzeichen einer Übersäuerung des Körpers sein.Experten bezeichnen eine Übersäuerung des Körpers als latente Azidose. Der menschliche Körper befindet sich im Optimalzustand in Balance. Der Säure-Basen Haushalt ist ausgeglichen. Genau genommen befindet sich der gesunde Körper mit einem PH Wert von 7,35 bis 7,45 im leicht basischen Bereich. Bei einer Übersäuerung kommt es zunächst meistens zu diffusen Symptomen, die man oft lange Zeit nicht richtig zuordnen kann. Einige Beschwerden, die bei Übersäuerung auftreten können, sind:

  • Allgemeines Unwohlsein ohne dass eine Krankheit vorliegt
  • Erschöpfungszustände und chronische Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Muskelkrämpfe und Schmerzen ohne übermäßig Sport getrieben zu haben
  • Sodbrennen
  • Infektanfälligkeit

 

Man nimmt außerdem an, dass viele Krankheiten wie Allergien, Diabetes oder rheumatische Arthritis zum Teil auf chronische Übersäuerung zurückzuführen sind. Für die Diagnose einer Übersäuerung stehen verschiedene Verfahren zur Auswahl. Ganz einfach zu Hause kann man den PH Wert über Teststreifen messen, die man in der Apotheke erhält. Zu beachten ist bei dieser Methode, dass eine einmalige Messung aufgrund der großen Schwankungen nicht aussagekräftig ist. Am besten kauft man gleich fünf Streifen und misst den PH Wert an aufeinanderfolgenden Tagen immer zur gleichen Uhrzeit. Eine sichere Methode ist die Ermittlung des Wertes bei einer Blutgasanalyse, die beim Arzt vorgenommen werden kann.

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