Workout: Übungen für straffe Beine

Unsere Beine sind eine der größten Muskelgruppen unseres Körpers, zudem sind sie es, die unseren Körper tragen. Daher ist ihr Training besonders wichtig. Wir geben Ihnen hier einige Trainingstipps.

Die Beinmuskulatur

Straffe Beine lassen sich nicht nur durch Joggen erreichenAuf der Vorderseite des Beines findet sich der Beinstrecker, der Quadrizeps. Dies ist ein vierköpfiger Muskel, das heißt, er setzt sich aus vier kleineren Muskeln zusammen. Dieser hat die Funktion das Kniegelenk zu strecken und die Hüfte zu beugen, ohne ihn könnten wir also weder stehen, noch gehen. Parallel dazu befindet sich auf der Beinrückseite der Beinbizeps, der Beinbeuger. Dieser hat die Funktion das Hüftgelenk beim Stehen zu stabilisieren und das Kniegelenk zu beugen. Die innere Muskelgruppe ist für das Heranführen eines abgespreizten Beines an den Körper und stabilisiert das Hüftgelenk.

Diese grobe Zusammenstellung der Oberschenkelmuskel zeigt schon, wie viele Muskeln es in diesem Bereich zu trainieren gibt. Dementsprechend müssen die Übungen umfangreich gestaltet werden, damit auch alle diese Muskeln in das Training mit eingeschlossen werden. Gestärkte Oberschenkel haben nicht nur optische Vorzüge, sondern können auch schmerzhaften Gelenkerkrankungen vorbeugen.

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Kurz aber intensiv: Das Tabata-Prinzip

Auch Kurzhanteln lassen sich beim Tabata-Training im Intervall einsetzen.Fitnesstraining ist so populär wie selten zuvor. Zusammen mit einer gesunden Ernährung lassen sich viele Ziele erreichen. Frei nach wirtschaftlichen und sozialen Gesetzen ist es im Fitnesssport aber mittlerweile auch so, dass ein immer größeres Verlangen nach Effektivität und Leistung (maximaler Ertrag in kurzer Zeit) aufkommt.

Diesem Prinzip wird neben dem High Intensity Training auch das seit 1996 bekannte Tabata-Training gerecht. Damals verglich der japanische Wissenschaftler Izumi Tabata den Trainingserfolg von moderat trainierenden Athleten (5 mal pro Woche) mit dem von Athleten, die 4 mal pro Woche ein Intervalltraining und einmal zusätzlich ein gleichmäßiges Konditionstraining durchführten. Das Ergebnis dieser Studie war, dass die gleichmäßig trainierenden Personen ihre VO2max zwar im Maximum stärker erhöhten (bis zu 57 ml/kg*min) als die konkurrierende Gruppe, allerdings führte das Intervalltraining zu einem absolut größeren Trainingseffekt (VO2max im Schnitt von 48 auf 55 ml/kg*min gesteigert).

24 Jahre später erfreuen sich diese wissenschaftlichen Erkenntnisse neuer Beliebtheit in vielen Fitnessstudios, was zu einem wahren Trend geführt hat. Das Prinzip ist recht einfach: Auf 20 Sekunden intensive Belastung folgen 10 Sekunden Erholung. Das wird dann insgesamt 8 mal wiederholt. Kombiniert man nun beispielsweise 3 verschiedene Übungen kommt man auf eine Gesamttrainingszeit von 12 Minuten für dieses Tabata-Intervalltraining. Das besondere daran ist aber, dass der Fettstoffwechsel über diese Zeit der Belastung hinaus angetrieben wird und so mehr Fett verbrannt werden kann als bei einer eine Stunde anhaltenden gleichmäßigen Belastung.

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Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Stress gehört für viele zum Arbeitsalltag dazu, Zeit ist Mangelware. Schnell muss noch ein Projekt abgeschlossen , ein Kundentermin wahrgenommen oder ein Meeting vorbereitet werden. Gespart wird dabei ganz schnell an der Zeit für das Mittagessen, sodass es dann nur noch ein kleines Brötchen zwischendurch gibt oder das Essen einfach komplett gestrichen wird. Gesund ist das nicht. Doch wie kann man sich überhaupt gesund ernähren, wenn die Zeit fehlt?

Kantine oder Currywurst um die Ecke?

In manchen Kantinen und beim Catering keine Seltenheit mehr: Ein ausgwogenes, gesundes Salatbuffet.Ein Viertel der Arbeitnehmer in Deutschland nutzen die Möglichkeit in der firmeneigenen Kantine zu essen. Dort wird heutzutage fast überall auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung geachtet. Was in den USA schon seit Jahrzehnten bekannt ist, haben Arbeitnehmer mittlerweile auch in Europa begriffen: Gesunde Arbeitnehmer sind effektiver. Laut einer Umfrage verbringen weitere 22 Prozent ihre Mittagspause beim Bäcker oder im Restaurant um die Ecke. Gegessen wird also ein Brötchen, etwas Süßes oder Pasta – alles Lebensmittel, die den Blutzucker zwar schnell in die Höhe treiben, aber nicht als Inbegriff einer ausgewogenen Ernährung gelten.

Vorkochen für die ganze Woche

Der größte Teil der Beschäftigten in Deutschland bereitet das Mittagessen bereits zu Hause vor und nimmt es dann mit zur Arbeit, wo es meistens bis zur Pause im Kühlschrank des Aufenthalts- / Sozialraums frisch gehalten wird. Dabei kommt es sehr darauf an, wie viel Zeit und wie viel Wonne man in das Vorbereiten und Vorkochen am Abend oder Wochenende vorher investieren möchte. Letztlich ist die selbst zubereitete Mahlzeit bei Weitem noch keine Garantie für eine gesunde Ernährung.

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Fitnessstudios öffnen wieder

Nach der durch die Covid-19-bedingten Zwangspause öffnen seit Anfang Juni bundesweit nun immer mehr Fitnessstudios wieder ihre Pforten. Damit wechseln wieder viele Sportbegeisterte von der heimischen Sport- und Pumpecke auf die gewohnte Umgebung außerhalb der eigenen 4 Wände. Doch worauf ist beim Training im Fitnessstudio in der Corona-Zeit zu achten?

Fitnessstudios in Deutschland öffnen nach Corona-Pause nun wieder.Die Stimmung dürfte sich in den meisten Sportstudios zumindest etwas geändert haben. Denn im Zuge der Hygieneregeln müssen natürlich auch beim Sport die Abstandsregeln eingehalten werden. Fitnessstudiobetreiber dürfen deshalb nur eine bestimmte Anzahl an Mitgliedern gleichzeitig trainieren lassen, diese richtet sich nach der Größe der Trainingsfläche. Außerdem gibt es vielerorts nun mehr Desinfektionsspender und die Mitarbeiter achten auf das regelmäßige Säubern der Trainingsgeräte, das nun noch häufiger als sowieso schon stattfinden sollte.

Der wichtigste Unterschied dürfte aber darin liegen, dass die meisten Fitnessstudios ihre Umkleiden und Duschen geschlossen halten. Der Grund dafür liegt in der Gefahr, dass sich das Corona-Virus in diesen Räumen besonders schnell ausbreiten könnte, da sie nur sehr schwer dauerhaft extrem sauber zu halten sind. Auch die Fitnesskurse finden vielerorts in veränderter Form statt: Oft sollte man sich vorab per Internet oder Anruf anmelden, da die Teilnehmerzahlen reduziert sind. Ein Mund-Nasen-Schutz wird in den meisten Fitnessstudios übrigens nur empfohlen und stellt keine Pflicht dar, Schaden tut er aber natürlich nicht.

Wir freuen uns, dass man nun endlich wieder in die Muckibude kann und hoffen, dass die meisten die so fleißig antrainierten Muskeln und Ausdauer während des Lock-Downs trotzdem nicht verloren haben.

Bild: pixabay.com

Sport in Zeiten von Corona und Grippe

Wandern macht nicht nur in Zeiten des Corona-Virus Spaß.Sport in geschlossenen Räumen? In Zeiten des Corona-Virus ist das nicht gerade im Sinne der Risikovermeidung: Sportvereine sagen das Training ab, Fußball-, Eishockey- und Handballspiele finden nicht statt und Kurse in den Fitnessstudios gibt es auch immer weniger. An manchen Orten haben Fitnessclubs sogar schon komplett geschlossen. Es ist also Zeit für ein eigenes Fitnessporgramm und die Möglichkeiten sind dabei vielfältig.

Gerade in den Übergangsjahreszeiten wie jetzt im Frühling bietet sich Bewegung an frischer Luft geradezu an. Manchen Fahrradfahrern mag es noch etwas kalt und unbeständig sein, aber bei 10-15 Grad bieten sich für Wanderer in vielen Regionen Deutschlands perfekte Bedingungen: In der Natur gibt es viel zu entdecken und man kann bei einem ruhigen Spaziergang durch den Wald sicherlich besser von der drohenden Gefahr durch eine Corona-Epidemie abschalten als beim Fernsehen in den eigenen vier Wänden.

Kein Infektionsrisiko beim Sport in der Natur

Bei der Gestaltung der Freiluftaktivität sind jedem Einzelnen natürlich keine Grenzen gesetzt. Wer sich länger sportlich betätigen möchte, kann auch eine Wanderung planen. Neben dem richtigen Schuhwerk bedarf es hier nur wetterfeste Kleidung, einen Rucksack mit Proviant und eine Wanderkarte oder eine entsprechende App auf dem Smartphone. Mehrstündige Wanderungen entspannen, man kann vor allem in den Mittelgebirgen viel sehen. Vielerorts ist das so schön, dass es bei jeder Wetterlage, mit Kindern, mit Hunden oder ganz allein zum Glücksmomente tanken taugt. Andere Wanderer sieht man schon von Weitem, sodass Corona-Virus-Ängstliche dann immer noch einen Bogen machen können.

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HIT – Kurze Einheiten, effektives Training

High Intensity Training könnte für viele Berufstätige mit wenig Zeit für Krafttraining eine Lösung seinViele Berufstätige kennen das: Wenn man mal Zeit für den Gang ins Fitnessstudio findet, dann reicht diese gerade für maximal 1 Stunde. Die normalen Trainingspläne gehen aber von 1,5-2-stündigen Einheiten aus, sodass man einen Kompromiss finden muss. Einen anderen Ansatz bietet ein modernes Trainingsprogramm: High Intensity Training, kurz HIT, dürfte die Lösung für viele Fitnessverrückte sein, die unter Zeitdruck stehen.

Viel Kraft in kurzer Zeit

Das besonderes beim HIT sind die Längen der Einheiten, die selten länger als 45 Minuten dauern sollten und dann auch nicht öfter als 2 mal pro Woche durchgezogen werden müssen. Dafür ist natürlich, wie der Name schon verrät, die Intensität um einiges höher als beim normalen Fitnesstraining. Nach 3 leichten Aufwärmsätzen, bei denen man 12 Wiederholungen gut schaffen sollte, folgen 2 knallharte Sätze. Dann sollte man auch nicht mehr als 6-10 Wiederholungen mit letzter Kraft ausführen können, weshalb mit relativ viel Gewicht trainiert wird. Das Training sollte also bis zur totalen Muskelerschöpfung gehen.

Abfall der muskelaufbauenden Hormone

Einige Wissenschaftler unterstützen diese Trainingstheorie mit der Aussage, dass die anabolen Hormone im Körper (also zum Beispiel Insulin und Somatotropin) nach knapp einer Stunde bedeutend abnehmen und die Muskeln deshalb danach nicht mehr so gut auf das Training reagieren. Aufpassen sollte man allerdings, dass man nicht zu gestresst das Training durchzieht. Denn ein erhöhter Cortisolspiegel hat eher eine katabole als eine den Muskelaufbau fördernde Wirkung.

Höhere Effektivität bedeutet auch höhere Verletzungsgefahr

Vorsicht ist beim High Intensity Training natürlich vor allem vor Muskelfaser- und Muskelbündelrissen geboten, die sich durch deutlich stärkere Schmerzen als beim klassischen Muskelkater bemerkbar machen. Durch die extreme Anstrengung werden auch die Muskeln, Muskelsehnen und Gelenke extremer belastet als beim normalen Training mit weniger Gewichten. Wichtig ist also letzendlich, dass man die Aufwärmsätze ernst nimmt und auf eine gute Ausführung der Fitnessübungen achtet. So kann man das HIT also gerne mal ausprobieren und sehen, wie der eigene Körper auf diese Reize reagiert.

 

Bild: David Castillo Dominici / FreeDigitalPhotos.net

Ausreichend trinken für bessere Leistung im Sport

Wie wichtig gesunde Ernährung ist, zeigt sich oft im Sport. Hier kann nämlich eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen dazu beitragen, dass man im Finish das Quäntchen mehr Energie mitbringt als die Konkurrenz. Doch selbst im Hobbybereich sollten Athleten auf eine ausgewogene Ernährung achten. Sie besteht aus einem ausgewogenen Mix aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Doch auch wenn viele auf einen gesunden Speiseplan achten, kommt manchmal die Flüssigkeitsaufnahme zu kurz. Erst zur Trinkflasche zu greifen wenn man durstig ist, kommt oft zu spät.

Wasser – wichtiger Lebensquell

Wer beim Sport Höchstleistungen bringen möchte, sollte darauf achten genügend zu trinkenWer beim Sport gerade bei hohen Außentemperaturen zu wenig trinkt, kennt die Symptome die ein großer Flüssigkeitsverlust mit sich bringt. Der Urin wird dunkel und riecht unangenehm, außerdem kann es zu Schwindelanfällen und einem markanten Leistungsverlust kommen. Hier einige Gründe warum Wasser als Lebenselixier so wertvoll ist:

  • Der Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser
  • Alleine durch die Atmung verliert der Mensch 230 Milliliter Wasser pro Tag, das ist immerhin ein Glas voll
  • Besonders viel geht durch die Verdauung verloren: Insgesamt benötigt der Organismus rund 2,5 Liter Wasser um alle Funktionen aufrecht zu erhalten. Rund einen Liter nimmt man durch Nahrungsmittel auf, daher sollte man zusätzlich noch 1,5 Liter trinken
  • Bei sportlicher Betätigung benötigt man auch bei nur mittlerer Intensität 0,5 bis einen Liter Wasser.
  • Schon bei einem Flüssigkeitsmangel von nur 2 Prozent kann der Sauerstofftransport in den Muskeln verlangsamt sein. Das führt zu einem mitunter massiven Leistungseinbruch.

Bei weniger intensiven Belastungen und kühlem Wetter ist es nicht unbedingt notwendig, während dem Sport zu trinken. Anders verhält sich die Lage z.B. bei langen Radausfahrten oder Läufen. Dann sollte man alle 20 Minuten rund 0,1 bis 0,2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.

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Außergewöhnliche Sportlerkarrieren in der Übersicht

Durch den legendären Ohrbiss im Kampf gegen Evander Holyfield wurde Mike Tyson weltweit bekannt.Im Sport läuft nicht immer alles so, wie geplant – das ist eine ebenso schlichte wie zutreffende Binsenweisheit. Während mancher Stern am Himmel schneller verblasst als geahnt, leuchten an anderer Stelle plötzlich Talente auf, mit denen keiner gerechnet hat. Auch nach der eigentlichen Sportkarriere, wenn alles bereits gelaufen scheint, geschehen manchmal noch überraschende Dinge. Ein paar interessante Beispiele gefällig? Hier sind sie!

Mike Tyson: der boxende Taubenzüchter

Ein kleiner Hobby-Taubenzüchter aus Brooklyn, aufgewachsen in ärmlichen Verhältnissen, der lange Jahre als Schwächling galt, holte 1986 den Box-Weltmeistertitel im Schwergewicht. Mit nur 20 Jahren war er der Jüngste, der jemals diesen Sieg für sich beanspruchen konnte. Sein Name: Mike Tyson. Dieser Mann ging in die Sportgeschichte ein, 2011 zelebrierte er seine Aufnahme in die International Boxing Hall of Fame. Zahlreiche legendäre Kämpfe haben seine Fans ihm zu verdanken, und seine unglaubliche Karriere wurde gekrönt durch viele Auftritte im Fernsehen, bei Serien und in Blockbustern.

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