Kurz aber intensiv: Das Tabata-Prinzip

Auch Kurzhanteln lassen sich beim Tabata-Training im Intervall einsetzen.Fitnesstraining ist so populär wie selten zuvor. Zusammen mit einer gesunden Ernährung lassen sich viele Ziele erreichen. Frei nach wirtschaftlichen und sozialen Gesetzen ist es im Fitnesssport aber mittlerweile auch so, dass ein immer größeres Verlangen nach Effektivität und Leistung (maximaler Ertrag in kurzer Zeit) aufkommt.

Diesem Prinzip wird neben dem High Intensity Training auch das seit 1996 bekannte Tabata-Training gerecht. Damals verglich der japanische Wissenschaftler Izumi Tabata den Trainingserfolg von moderat trainierenden Athleten (5 mal pro Woche) mit dem von Athleten, die 4 mal pro Woche ein Intervalltraining und einmal zusätzlich ein gleichmäßiges Konditionstraining durchführten. Das Ergebnis dieser Studie war, dass die gleichmäßig trainierenden Personen ihre VO2max zwar im Maximum stärker erhöhten (bis zu 57 ml/kg*min) als die konkurrierende Gruppe, allerdings führte das Intervalltraining zu einem absolut größeren Trainingseffekt (VO2max im Schnitt von 48 auf 55 ml/kg*min gesteigert).

24 Jahre später erfreuen sich diese wissenschaftlichen Erkenntnisse neuer Beliebtheit in vielen Fitnessstudios, was zu einem wahren Trend geführt hat. Das Prinzip ist recht einfach: Auf 20 Sekunden intensive Belastung folgen 10 Sekunden Erholung. Das wird dann insgesamt 8 mal wiederholt. Kombiniert man nun beispielsweise 3 verschiedene Übungen kommt man auf eine Gesamttrainingszeit von 12 Minuten für dieses Tabata-Intervalltraining. Das besondere daran ist aber, dass der Fettstoffwechsel über diese Zeit der Belastung hinaus angetrieben wird und so mehr Fett verbrannt werden kann als bei einer eine Stunde anhaltenden gleichmäßigen Belastung.

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Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Stress gehört für viele zum Arbeitsalltag dazu, Zeit ist Mangelware. Schnell muss noch ein Projekt abgeschlossen , ein Kundentermin wahrgenommen oder ein Meeting vorbereitet werden. Gespart wird dabei ganz schnell an der Zeit für das Mittagessen, sodass es dann nur noch ein kleines Brötchen zwischendurch gibt oder das Essen einfach komplett gestrichen wird. Gesund ist das nicht. Doch wie kann man sich überhaupt gesund ernähren, wenn die Zeit fehlt?

Kantine oder Currywurst um die Ecke?

In manchen Kantinen und beim Catering keine Seltenheit mehr: Ein ausgwogenes, gesundes Salatbuffet.Ein Viertel der Arbeitnehmer in Deutschland nutzen die Möglichkeit in der firmeneigenen Kantine zu essen. Dort wird heutzutage fast überall auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung geachtet. Was in den USA schon seit Jahrzehnten bekannt ist, haben Arbeitnehmer mittlerweile auch in Europa begriffen: Gesunde Arbeitnehmer sind effektiver. Laut einer Umfrage verbringen weitere 22 Prozent ihre Mittagspause beim Bäcker oder im Restaurant um die Ecke. Gegessen wird also ein Brötchen, etwas Süßes oder Pasta – alles Lebensmittel, die den Blutzucker zwar schnell in die Höhe treiben, aber nicht als Inbegriff einer ausgewogenen Ernährung gelten.

Vorkochen für die ganze Woche

Der größte Teil der Beschäftigten in Deutschland bereitet das Mittagessen bereits zu Hause vor und nimmt es dann mit zur Arbeit, wo es meistens bis zur Pause im Kühlschrank des Aufenthalts- / Sozialraums frisch gehalten wird. Dabei kommt es sehr darauf an, wie viel Zeit und wie viel Wonne man in das Vorbereiten und Vorkochen am Abend oder Wochenende vorher investieren möchte. Letztlich ist die selbst zubereitete Mahlzeit bei Weitem noch keine Garantie für eine gesunde Ernährung.

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Fitnessstudios öffnen wieder

Nach der durch die Covid-19-bedingten Zwangspause öffnen seit Anfang Juni bundesweit nun immer mehr Fitnessstudios wieder ihre Pforten. Damit wechseln wieder viele Sportbegeisterte von der heimischen Sport- und Pumpecke auf die gewohnte Umgebung außerhalb der eigenen 4 Wände. Doch worauf ist beim Training im Fitnessstudio in der Corona-Zeit zu achten?

Fitnessstudios in Deutschland öffnen nach Corona-Pause nun wieder.Die Stimmung dürfte sich in den meisten Sportstudios zumindest etwas geändert haben. Denn im Zuge der Hygieneregeln müssen natürlich auch beim Sport die Abstandsregeln eingehalten werden. Fitnessstudiobetreiber dürfen deshalb nur eine bestimmte Anzahl an Mitgliedern gleichzeitig trainieren lassen, diese richtet sich nach der Größe der Trainingsfläche. Außerdem gibt es vielerorts nun mehr Desinfektionsspender und die Mitarbeiter achten auf das regelmäßige Säubern der Trainingsgeräte, das nun noch häufiger als sowieso schon stattfinden sollte.

Der wichtigste Unterschied dürfte aber darin liegen, dass die meisten Fitnessstudios ihre Umkleiden und Duschen geschlossen halten. Der Grund dafür liegt in der Gefahr, dass sich das Corona-Virus in diesen Räumen besonders schnell ausbreiten könnte, da sie nur sehr schwer dauerhaft extrem sauber zu halten sind. Auch die Fitnesskurse finden vielerorts in veränderter Form statt: Oft sollte man sich vorab per Internet oder Anruf anmelden, da die Teilnehmerzahlen reduziert sind. Ein Mund-Nasen-Schutz wird in den meisten Fitnessstudios übrigens nur empfohlen und stellt keine Pflicht dar, Schaden tut er aber natürlich nicht.

Wir freuen uns, dass man nun endlich wieder in die Muckibude kann und hoffen, dass die meisten die so fleißig antrainierten Muskeln und Ausdauer während des Lock-Downs trotzdem nicht verloren haben.

Bild: pixabay.com

E-Zigarette: Hilfe zur Suchtbekämpfung?

Nikotinfreie Liquids in E-Zigaretten könnten bei der Rauchentwöhnung helfenSeit 2003 gibt es das elektronisches Korrelat zur herkömmlichen Zigarette in China, woraufhin es wenige Jahre später dann auch in Europa und den USA zu erhalten war. Der Unterschied zur normalen Zigarette, bei der Tabak verbrannt wird, besteht hauptsächlich darin, dass keine Pflanzenanteile, sondern synthetisch hergestelle Flüssigkeiten verdampft werden. Krebserzeugende Stoffe sollen so bei gleichbleibender Nikotinaufnahme vermieden werden. Außerdem wird durch das Inhalieren des Dampfes auch die habituelle Sucht befriedigt, die bei vielen Rauchern neben der organischen Abhängigkeit die wichtigste Säule darstellt. Die sogenannten E-Liquids, also die Flüssigkeiten, die man in die elektronische Zigarette füllt und dort dann verdampft werden, gibt es auch nikotinfrei, sodass man über diesen Weg mit dem Rauchen aufhören könnte.

Trotzdem bleibt ist die Akzeptanz der E Zigarette in vielen Ländern noch nicht sonderlich hoch. So gibt es die Geräte bisher nicht in jedem normalen Tabakladen, sondern sie werden hauptsächlich online angeboten. Obwohl es bisher keine Nachweise einer stärkeren Gesundheitsbelastung der elektronischen Zigarette im Vergleich zu ihrem herkömmlichen Pendant gibt, verlangen Landesbehörden immer wieder die Prüfung einiger Modelle, da die Datenlage zur Langzeitbelastung aus ihrer Sicht bisher zu dünn ist. Immer wieder wird angeführt, dass durch die Verdampfung der Flüssigkeit keine gleichbleibende Dosierung der Nikotinbelastung im Dampf gewährleistet werden kann, weshalb auch diskutiert wird, ob es für die Zulassung der E-Zigarette nicht eigentlich eine Arzneimittelgenehmigung braucht. In Studien wurde allerdings gezeigt, dass dieser Punkt auch bei normalen Zigaretten selten zutrifft und der Konsument diesen Umstand durch wechselnde Inhalationstiefen zu lösen weiß.

Der Hauptbestandteil des E-Zigaretten-Dampfes ist das als Lebensmittelzusatzstoff zugelassene Propandiol. Krebserregende Stoffe wie Arsen, Kohlenmonoxid, Blausäure oder polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) werden im Gegensatz zum normalen Tabakrauch im E-Liquid-Dampf seltener gefunden. Die Verdampfung geschieht bei ungefähr 65 Grad, was deutlich geringeren Temperaturen entspricht als sie in einer Zigarette oder Zigarre herrschen (600 bis 800 Grad Celsius).

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Sport in Zeiten von Corona und Grippe

Wandern macht nicht nur in Zeiten des Corona-Virus Spaß.Sport in geschlossenen Räumen? In Zeiten des Corona-Virus ist das nicht gerade im Sinne der Risikovermeidung: Sportvereine sagen das Training ab, Fußball-, Eishockey- und Handballspiele finden nicht statt und Kurse in den Fitnessstudios gibt es auch immer weniger. An manchen Orten haben Fitnessclubs sogar schon komplett geschlossen. Es ist also Zeit für ein eigenes Fitnessporgramm und die Möglichkeiten sind dabei vielfältig.

Gerade in den Übergangsjahreszeiten wie jetzt im Frühling bietet sich Bewegung an frischer Luft geradezu an. Manchen Fahrradfahrern mag es noch etwas kalt und unbeständig sein, aber bei 10-15 Grad bieten sich für Wanderer in vielen Regionen Deutschlands perfekte Bedingungen: In der Natur gibt es viel zu entdecken und man kann bei einem ruhigen Spaziergang durch den Wald sicherlich besser von der drohenden Gefahr durch eine Corona-Epidemie abschalten als beim Fernsehen in den eigenen vier Wänden.

Kein Infektionsrisiko beim Sport in der Natur

Bei der Gestaltung der Freiluftaktivität sind jedem Einzelnen natürlich keine Grenzen gesetzt. Wer sich länger sportlich betätigen möchte, kann auch eine Wanderung planen. Neben dem richtigen Schuhwerk bedarf es hier nur wetterfeste Kleidung, einen Rucksack mit Proviant und eine Wanderkarte oder eine entsprechende App auf dem Smartphone. Mehrstündige Wanderungen entspannen, man kann vor allem in den Mittelgebirgen viel sehen. Vielerorts ist das so schön, dass es bei jeder Wetterlage, mit Kindern, mit Hunden oder ganz allein zum Glücksmomente tanken taugt. Andere Wanderer sieht man schon von Weitem, sodass Corona-Virus-Ängstliche dann immer noch einen Bogen machen können.

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HIT – Kurze Einheiten, effektives Training

High Intensity Training könnte für viele Berufstätige mit wenig Zeit für Krafttraining eine Lösung seinViele Berufstätige kennen das: Wenn man mal Zeit für den Gang ins Fitnessstudio findet, dann reicht diese gerade für maximal 1 Stunde. Die normalen Trainingspläne gehen aber von 1,5-2-stündigen Einheiten aus, sodass man einen Kompromiss finden muss. Einen anderen Ansatz bietet ein modernes Trainingsprogramm: High Intensity Training, kurz HIT, dürfte die Lösung für viele Fitnessverrückte sein, die unter Zeitdruck stehen.

Viel Kraft in kurzer Zeit

Das besonderes beim HIT sind die Längen der Einheiten, die selten länger als 45 Minuten dauern sollten und dann auch nicht öfter als 2 mal pro Woche durchgezogen werden müssen. Dafür ist natürlich, wie der Name schon verrät, die Intensität um einiges höher als beim normalen Fitnesstraining. Nach 3 leichten Aufwärmsätzen, bei denen man 12 Wiederholungen gut schaffen sollte, folgen 2 knallharte Sätze. Dann sollte man auch nicht mehr als 6-10 Wiederholungen mit letzter Kraft ausführen können, weshalb mit relativ viel Gewicht trainiert wird. Das Training sollte also bis zur totalen Muskelerschöpfung gehen.

Abfall der muskelaufbauenden Hormone

Einige Wissenschaftler unterstützen diese Trainingstheorie mit der Aussage, dass die anabolen Hormone im Körper (also zum Beispiel Insulin und Somatotropin) nach knapp einer Stunde bedeutend abnehmen und die Muskeln deshalb danach nicht mehr so gut auf das Training reagieren. Aufpassen sollte man allerdings, dass man nicht zu gestresst das Training durchzieht. Denn ein erhöhter Cortisolspiegel hat eher eine katabole als eine den Muskelaufbau fördernde Wirkung.

Höhere Effektivität bedeutet auch höhere Verletzungsgefahr

Vorsicht ist beim High Intensity Training natürlich vor allem vor Muskelfaser- und Muskelbündelrissen geboten, die sich durch deutlich stärkere Schmerzen als beim klassischen Muskelkater bemerkbar machen. Durch die extreme Anstrengung werden auch die Muskeln, Muskelsehnen und Gelenke extremer belastet als beim normalen Training mit weniger Gewichten. Wichtig ist also letzendlich, dass man die Aufwärmsätze ernst nimmt und auf eine gute Ausführung der Fitnessübungen achtet. So kann man das HIT also gerne mal ausprobieren und sehen, wie der eigene Körper auf diese Reize reagiert.

 

Bild: David Castillo Dominici / FreeDigitalPhotos.net

Mountainbiken – Natur erleben und Akkus aufladen

Wer kennt das nicht: Nach einem anstrengenden Arbeitstag im Büro kommt man nach Hause und spürt sofort, dass man nicht nur Erholung braucht, sondern vor allem auch frische Luft. Für Urlauber und auch für viele Berufstätige, die nicht allzu weit von der Natur entfernt wohnen, bietet sich vor allem in bewaldeten Mittelgebirgsgegenden eine einmalige Möglichkeit der aktiven Erholung nachzukommen: Rauf auf den Sattel und ab ins Naherholungsgebiet!

Eine Fahrradtour in die Natur setzt oft ungeahnte Kräfte frei und trägt zur Erholung bei.Neben dem Straßenradsport erfreut sich vor allem das Mountainbiken immer wieder neuer Beliebtheit bei umweltverbundenen Radsportfans. Ob im Harz, Sauerland, in der Eifel, im Schwarzwald, im Bayerischen Wald oder im bayerischen Alpen(vor-)land, mit dem breit bereiften und gefederten Fahrrad ist man schon bald fast alleine in der Natur und kann diese vollumfänglich genießen. Dabei muss man vielerorts nicht mehr nur mit den Schotter- und Wanderwegen Vorlieb nehmen. Touristenverbände und örtliche Vereine haben das Potential längst erkannt und konzipieren in Zusammenarbeit mit Sportlern und den zuständigen Förstern entsprechend gekennzeichnete Wege mit Sprüngen, Steilkurven, Brücken oder weiteren Herausforderungen. Diese sogenannten Trails werden in Büchern, Touristenführern und in Apps gekennzeichnet und sind durch Markierungen und Schilder im Wald oft leicht zu finden.

Beim Material kann man viel Geld ausgeben

Wer besonders viel Spaß beim Mountainbiken haben möchte, braucht natürlich das entsprechende Material. Das beginnt selbstredend beim Fahrrad, dem Mountainbike (MTB), wofür man ohne Weiteres mehrere Tausend Euro ausgeben kann. Wer sich am Anfang seiner MTB-Laufbahn befindet, kann sich in vielen Gegenden oder im Urlaub beim Hotel auch erstmal ein Fahrrad leihen. So lässt sich schnell herausfinden, wie viel Spaß diese Frischluftsportart wirklich macht und ob sich eine größere Investition in dieser Hinsicht lohnen könnte. Die Fahrradangebote in den örtlichen Radgeschäften sind oftmals breit gefächert: Es gibt günstige Einsteigermodelle unter 1000 Euro, aber eben auch vollgefederte, leichtgewichtige High-Tech-Modelle, deren Preise entsprechend in die Höhe schnellen. Hinzu kommen entsprechende Angebote aus dem Internet von Anbietern, die das Fahrrad per Spedition jederzeit liefern können und dessen Aufbau in den meisten Fällen wirklich einfach von der Hand geht.

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Ausreichend trinken für bessere Leistung im Sport

Wie wichtig gesunde Ernährung ist, zeigt sich oft im Sport. Hier kann nämlich eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen dazu beitragen, dass man im Finish das Quäntchen mehr Energie mitbringt als die Konkurrenz. Doch selbst im Hobbybereich sollten Athleten auf eine ausgewogene Ernährung achten. Sie besteht aus einem ausgewogenen Mix aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Doch auch wenn viele auf einen gesunden Speiseplan achten, kommt manchmal die Flüssigkeitsaufnahme zu kurz. Erst zur Trinkflasche zu greifen wenn man durstig ist, kommt oft zu spät.

Wasser – wichtiger Lebensquell

Wer beim Sport Höchstleistungen bringen möchte, sollte darauf achten genügend zu trinkenWer beim Sport gerade bei hohen Außentemperaturen zu wenig trinkt, kennt die Symptome die ein großer Flüssigkeitsverlust mit sich bringt. Der Urin wird dunkel und riecht unangenehm, außerdem kann es zu Schwindelanfällen und einem markanten Leistungsverlust kommen. Hier einige Gründe warum Wasser als Lebenselixier so wertvoll ist:

  • Der Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser
  • Alleine durch die Atmung verliert der Mensch 230 Milliliter Wasser pro Tag, das ist immerhin ein Glas voll
  • Besonders viel geht durch die Verdauung verloren: Insgesamt benötigt der Organismus rund 2,5 Liter Wasser um alle Funktionen aufrecht zu erhalten. Rund einen Liter nimmt man durch Nahrungsmittel auf, daher sollte man zusätzlich noch 1,5 Liter trinken
  • Bei sportlicher Betätigung benötigt man auch bei nur mittlerer Intensität 0,5 bis einen Liter Wasser.
  • Schon bei einem Flüssigkeitsmangel von nur 2 Prozent kann der Sauerstofftransport in den Muskeln verlangsamt sein. Das führt zu einem mitunter massiven Leistungseinbruch.

Bei weniger intensiven Belastungen und kühlem Wetter ist es nicht unbedingt notwendig, während dem Sport zu trinken. Anders verhält sich die Lage z.B. bei langen Radausfahrten oder Läufen. Dann sollte man alle 20 Minuten rund 0,1 bis 0,2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.

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