Flüssigkeitsausgleich beim Sport

Der Mensch soll ca. 3-4 Stunden pro Woche Sport treiben, um gesund zu bleiben. Dabei kühlt sich der Körper durch Schwitzen ab. Durch die Wasserverdunstung kann überschüssige Wärme abgegeben und eine Überhitzung vermieden werden. Unter extremen Bedingungen (große Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit, starke Belastung) verliert der Körper bis zu 2 Liter Schweiß pro Stunde. In unseren Breitengraden werden bei sportlicher Aktivität durchschnittlich 1-1,5 Liter Schweiß pro Stunde gebildet.

Vor allem bei Langstreckenläufen oder dem Marathon enorm wichtig: Die regelmäßige FlüssigkeitsaufnahmeFolgen von Flüssigkeitsverlust

Flüssigkeitsverluste von nur 2 % des Körpergewichtes vermindern die Leistungsfähigkeit um bis zu 20 %. Dabei ist der Durst grundsätzlich der Ausdruck einer negativen Wasserbilanz des Körpers. Wenn die Wasserverluste nicht rechtzeitig ausgeglichen werden können, wird Flüssigkeit dem Blut und dem Gewebe entzogen. Die Fließeigenschaften des Blutes verändern sich dadurch – das Blut wird dicker. Dies bewirkt, dass der Herzmuskel für den gleichen Blutdurchlauf vermehrt Kraft aufzuwenden hat, der Puls letztlich ansteigt, die Belastung für den Körper größer wird und die Laktatkonzentration im Blut steigt. Bei einem Wasserverlust ist die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt. Es kann zu Schwindel, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfen kommen.

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Der kleine Lebensmittel-Guide (Teil 1)

Um eine kleine Übersicht zu erhalten, welche Lebensmittel wie häufig auf dem Tisch landen sollten, haben wir eine kleine Tabelle zusammengefasst und führen auf, welche Nahrungsmittel wie empfehlenswert sind.

 

Lebensmittel empfehlenswert mäßig empfehlenswert nicht empfehlenswert
Getreide Vollkornprodukte, Haferprodukte, Vollkornreis, parboiled Reis Produkte aus hellen Mehlen, gezuckertes Müsli, polierter Reis, helle Teigwaren Weißbrote, fetthaltige Produkte wie Croissant, Blätterteigtaschen
Backwaren Vollkornzwieback, Vollkornobstkuchen aus Hefeteig, Strudelteig Zwieback, Kuchen aus Hefeteig, Quark-Öl-Teig Kuchen aus Mürbe-, Biskuit-, Rühr-, Blätter-, Brandteig, Salz- und Käsegebäck
Gemüse frisches, tiefgerorenes Gemüse jeglicher Art, als Rohkost oder gegart Konservengemüse Fertiggerichte
Kartoffeln Pellkartoffeln, Folienkartoffeln (möglichst mit Schale), Kartoffelknödel, -püree Mit geeigneten Fetten (Sonnenblumenöl) gebratene Kartoffeln mit Fett zubereitete Kartoffelprodukte wie Kartoffelchips oder Pommes frites
Obst Frischobst, tiefgefrorenes Obst, ungezuckertes Kompott Avocado, Konserven, Trockenobst
Milch/ -produkte Magermilch, fettarme Milch, Buttermilch, Magerquark, Hüttenkäse, Sauermilchkäse (Harzer, Mainzer), Magerkäse bis 10 % Fett i. Tr. Kondensmilch bis 4 % Fett i. Tr., fettarme Käsesorten bis 30 % Fett i. Tr. Vollmilch, -produkte, Kondensmilch über 4 % Fett i. Tr., Sahne, Sahnequark, sahnehaltige Milchprodukte, saure Sahne, Schmand, Cremè fraiche, Käsesorten über 30 % Fett i. Tr.
Fleisch, Geflügel, Wurst Hähnchen, Pute (ohne Haut), Kalbfleisch, Kaninchen, Wild, Wildgeflügel, Tatar, Rind-, Kalbfleischsülze, Geflügelwurst Mageres Rind- und Schweinefleisch, mageres Rinderhack, magerer Schinken (roh, gekocht), fettreduzierte Wurstsorten (< 15 % Fett) Gans, Ente, durchwachsenes und fettes Fleisch, Fleischkonserven, Speck, fettreiche Wurstsorten

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Maske tragen – Auch beim Sport

Nach dem Lockdown könnte das Fitnesstraining mit Maske zum zwischenzeitlichen Alltag werden.Ab dem 11. Januar gelten in Deutschland nochmal härtere Regeln, um die Verbreitung des Corona-Virus zu verhindern. Fast schon zur Normalität gehört mittlerweile das Tragen eines Mund-Nasen-Schutzes beim Einkaufen oder Spaziergang durch viele Innenstädte. Noch sind die Fitnessstudios in Deutschland geschlossen, doch es liegt nahe, dass eine Öffnung anfangs mit dem Tragen einer Alltagsmaske verbunden sein könnte.

Dabei ist die Auswahl an Masken vor allem im Internet mittlerweile sehr groß: Von der medizinischen OP-Maske, über die Baumwoll-Alltagsmaske bis hin zum bedruckten Modeaccessoire – bei dem Angebot wird wirklich jeder fündig. Wer möchte, kann seine Maske auch individuell bedrucken lassen, beispielsweise unter www.masken-bedrucken.de.

Doch welche Maske kann man beim Sport in einem Fitnesscenter tragen? Hierbei muss man eine sinnvolle Balance finden zwischen einem adäquaten Schutz gegen Aerosole und einem guten Tragekomfort mit ausreichend Wärmeabgabe beim Schwitzen. Ein atmungsaktiver Mund-Nasen-Schutz (MNS) sollte nach jedem Training gewaschen werden, damit sich Keime nicht allzu lange in den Textilien halten können. Viele Sportbekleidungshersteller bieten bereits entsprechende Modelle für zehn bis zwanzig Euro an.

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Workout: Übungen für straffe Beine

Unsere Beine sind eine der größten Muskelgruppen unseres Körpers, zudem sind sie es, die unseren Körper tragen. Daher ist ihr Training besonders wichtig. Wir geben Ihnen hier einige Trainingstipps.

Die Beinmuskulatur

Straffe Beine lassen sich nicht nur durch Joggen erreichenAuf der Vorderseite des Beines findet sich der Beinstrecker, der Quadrizeps. Dies ist ein vierköpfiger Muskel, das heißt, er setzt sich aus vier kleineren Muskeln zusammen. Dieser hat die Funktion das Kniegelenk zu strecken und die Hüfte zu beugen, ohne ihn könnten wir also weder stehen, noch gehen. Parallel dazu befindet sich auf der Beinrückseite der Beinbizeps, der Beinbeuger. Dieser hat die Funktion das Hüftgelenk beim Stehen zu stabilisieren und das Kniegelenk zu beugen. Die innere Muskelgruppe ist für das Heranführen eines abgespreizten Beines an den Körper und stabilisiert das Hüftgelenk.

Diese grobe Zusammenstellung der Oberschenkelmuskel zeigt schon, wie viele Muskeln es in diesem Bereich zu trainieren gibt. Dementsprechend müssen die Übungen umfangreich gestaltet werden, damit auch alle diese Muskeln in das Training mit eingeschlossen werden. Gestärkte Oberschenkel haben nicht nur optische Vorzüge, sondern können auch schmerzhaften Gelenkerkrankungen vorbeugen.

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Kurz aber intensiv: Das Tabata-Prinzip

Auch Kurzhanteln lassen sich beim Tabata-Training im Intervall einsetzen.Fitnesstraining ist so populär wie selten zuvor. Zusammen mit einer gesunden Ernährung lassen sich viele Ziele erreichen. Frei nach wirtschaftlichen und sozialen Gesetzen ist es im Fitnesssport aber mittlerweile auch so, dass ein immer größeres Verlangen nach Effektivität und Leistung (maximaler Ertrag in kurzer Zeit) aufkommt.

Diesem Prinzip wird neben dem High Intensity Training auch das seit 1996 bekannte Tabata-Training gerecht. Damals verglich der japanische Wissenschaftler Izumi Tabata den Trainingserfolg von moderat trainierenden Athleten (5 mal pro Woche) mit dem von Athleten, die 4 mal pro Woche ein Intervalltraining und einmal zusätzlich ein gleichmäßiges Konditionstraining durchführten. Das Ergebnis dieser Studie war, dass die gleichmäßig trainierenden Personen ihre VO2max zwar im Maximum stärker erhöhten (bis zu 57 ml/kg*min) als die konkurrierende Gruppe, allerdings führte das Intervalltraining zu einem absolut größeren Trainingseffekt (VO2max im Schnitt von 48 auf 55 ml/kg*min gesteigert).

24 Jahre später erfreuen sich diese wissenschaftlichen Erkenntnisse neuer Beliebtheit in vielen Fitnessstudios, was zu einem wahren Trend geführt hat. Das Prinzip ist recht einfach: Auf 20 Sekunden intensive Belastung folgen 10 Sekunden Erholung. Das wird dann insgesamt 8 mal wiederholt. Kombiniert man nun beispielsweise 3 verschiedene Übungen kommt man auf eine Gesamttrainingszeit von 12 Minuten für dieses Tabata-Intervalltraining. Das besondere daran ist aber, dass der Fettstoffwechsel über diese Zeit der Belastung hinaus angetrieben wird und so mehr Fett verbrannt werden kann als bei einer eine Stunde anhaltenden gleichmäßigen Belastung.

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Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Stress gehört für viele zum Arbeitsalltag dazu, Zeit ist Mangelware. Schnell muss noch ein Projekt abgeschlossen , ein Kundentermin wahrgenommen oder ein Meeting vorbereitet werden. Gespart wird dabei ganz schnell an der Zeit für das Mittagessen, sodass es dann nur noch ein kleines Brötchen zwischendurch gibt oder das Essen einfach komplett gestrichen wird. Gesund ist das nicht. Doch wie kann man sich überhaupt gesund ernähren, wenn die Zeit fehlt?

Kantine oder Currywurst um die Ecke?

In manchen Kantinen und beim Catering keine Seltenheit mehr: Ein ausgwogenes, gesundes Salatbuffet.Ein Viertel der Arbeitnehmer in Deutschland nutzen die Möglichkeit in der firmeneigenen Kantine zu essen. Dort wird heutzutage fast überall auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung geachtet. Was in den USA schon seit Jahrzehnten bekannt ist, haben Arbeitnehmer mittlerweile auch in Europa begriffen: Gesunde Arbeitnehmer sind effektiver. Laut einer Umfrage verbringen weitere 22 Prozent ihre Mittagspause beim Bäcker oder im Restaurant um die Ecke. Gegessen wird also ein Brötchen, etwas Süßes oder Pasta – alles Lebensmittel, die den Blutzucker zwar schnell in die Höhe treiben, aber nicht als Inbegriff einer ausgewogenen Ernährung gelten.

Vorkochen für die ganze Woche

Der größte Teil der Beschäftigten in Deutschland bereitet das Mittagessen bereits zu Hause vor und nimmt es dann mit zur Arbeit, wo es meistens bis zur Pause im Kühlschrank des Aufenthalts- / Sozialraums frisch gehalten wird. Dabei kommt es sehr darauf an, wie viel Zeit und wie viel Wonne man in das Vorbereiten und Vorkochen am Abend oder Wochenende vorher investieren möchte. Letztlich ist die selbst zubereitete Mahlzeit bei Weitem noch keine Garantie für eine gesunde Ernährung.

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Fitnessstudios öffnen wieder

Nach der durch die Covid-19-bedingten Zwangspause öffnen seit Anfang Juni bundesweit nun immer mehr Fitnessstudios wieder ihre Pforten. Damit wechseln wieder viele Sportbegeisterte von der heimischen Sport- und Pumpecke auf die gewohnte Umgebung außerhalb der eigenen 4 Wände. Doch worauf ist beim Training im Fitnessstudio in der Corona-Zeit zu achten?

Fitnessstudios in Deutschland öffnen nach Corona-Pause nun wieder.Die Stimmung dürfte sich in den meisten Sportstudios zumindest etwas geändert haben. Denn im Zuge der Hygieneregeln müssen natürlich auch beim Sport die Abstandsregeln eingehalten werden. Fitnessstudiobetreiber dürfen deshalb nur eine bestimmte Anzahl an Mitgliedern gleichzeitig trainieren lassen, diese richtet sich nach der Größe der Trainingsfläche. Außerdem gibt es vielerorts nun mehr Desinfektionsspender und die Mitarbeiter achten auf das regelmäßige Säubern der Trainingsgeräte, das nun noch häufiger als sowieso schon stattfinden sollte.

Der wichtigste Unterschied dürfte aber darin liegen, dass die meisten Fitnessstudios ihre Umkleiden und Duschen geschlossen halten. Der Grund dafür liegt in der Gefahr, dass sich das Corona-Virus in diesen Räumen besonders schnell ausbreiten könnte, da sie nur sehr schwer dauerhaft extrem sauber zu halten sind. Auch die Fitnesskurse finden vielerorts in veränderter Form statt: Oft sollte man sich vorab per Internet oder Anruf anmelden, da die Teilnehmerzahlen reduziert sind. Ein Mund-Nasen-Schutz wird in den meisten Fitnessstudios übrigens nur empfohlen und stellt keine Pflicht dar, Schaden tut er aber natürlich nicht.

Wir freuen uns, dass man nun endlich wieder in die Muckibude kann und hoffen, dass die meisten die so fleißig antrainierten Muskeln und Ausdauer während des Lock-Downs trotzdem nicht verloren haben.

Bild: pixabay.com

Sport in Zeiten von Corona und Grippe

Wandern macht nicht nur in Zeiten des Corona-Virus Spaß.Sport in geschlossenen Räumen? In Zeiten des Corona-Virus ist das nicht gerade im Sinne der Risikovermeidung: Sportvereine sagen das Training ab, Fußball-, Eishockey- und Handballspiele finden nicht statt und Kurse in den Fitnessstudios gibt es auch immer weniger. An manchen Orten haben Fitnessclubs sogar schon komplett geschlossen. Es ist also Zeit für ein eigenes Fitnessporgramm und die Möglichkeiten sind dabei vielfältig.

Gerade in den Übergangsjahreszeiten wie jetzt im Frühling bietet sich Bewegung an frischer Luft geradezu an. Manchen Fahrradfahrern mag es noch etwas kalt und unbeständig sein, aber bei 10-15 Grad bieten sich für Wanderer in vielen Regionen Deutschlands perfekte Bedingungen: In der Natur gibt es viel zu entdecken und man kann bei einem ruhigen Spaziergang durch den Wald sicherlich besser von der drohenden Gefahr durch eine Corona-Epidemie abschalten als beim Fernsehen in den eigenen vier Wänden.

Kein Infektionsrisiko beim Sport in der Natur

Bei der Gestaltung der Freiluftaktivität sind jedem Einzelnen natürlich keine Grenzen gesetzt. Wer sich länger sportlich betätigen möchte, kann auch eine Wanderung planen. Neben dem richtigen Schuhwerk bedarf es hier nur wetterfeste Kleidung, einen Rucksack mit Proviant und eine Wanderkarte oder eine entsprechende App auf dem Smartphone. Mehrstündige Wanderungen entspannen, man kann vor allem in den Mittelgebirgen viel sehen. Vielerorts ist das so schön, dass es bei jeder Wetterlage, mit Kindern, mit Hunden oder ganz allein zum Glücksmomente tanken taugt. Andere Wanderer sieht man schon von Weitem, sodass Corona-Virus-Ängstliche dann immer noch einen Bogen machen können.

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