Kategorie: Fitnessübungen

Ein Fitness Workout ist nur so gut wie seine Übungen. Deshalb geben wir Anleitungen, wie man welche Muskelpartie am effektivsten trainiert und was man beachten sollte, um Verletzungen zu vermeiden.

Übung: Außenrotations-Reverse-Flys

Außenrotations-Reverse-Flys

Aufrecht sitzen, den Rumpf leicht vorgebeugt, Rücken ganz gerade. Die Oberarme waagerecht anheben, die Unterarme sind senkrecht. Den Bauch fest anspannen, dann eine isolierte Außenrotationsbewegung machen (die Hanteln nach oben führen, ohne die Oberarmhaltung zu verändern). Am höchsten Punkt zeigen die Unterarme schräg nach oben, etwa auf Ohrenhöhe. Die Hanteln in ruhiger Bewegung auf- und …

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Übung: Klassischer Konzentrations-Curl

Klassischer Konzentrationscurl

Die freie Hand wird auf dem freien Knie oder auf der Trainingsbank abgestützt. Sie können entweder seitlich oder frontal sitzen. Die arbeitende, bereits leicht gebeugte Arm wird innenrotiert kurz über dem Knie am Oberschenkel fixiert. Den Arm Richtung Kinn beugen, ohne die Schulter zu bewegen. Beim Herablassen der Hantel den Unterarm nach innen drehen. Tipp: …

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Übung: Frontdrücken mit Langhantel

Frontdrücken mit Langhantel

Aufrecht sitzen, Füße aufstellen, Bauch und Rücken anspannen. Die Hantel etwas mehr als schulterbreit greifen, die Ellenbogen zeigen dabei nach unten. Stabilisieren Sie Ihre Handgelenke und drücken Sie das Gewicht senkrecht nach oben. Kurz halten und wieder senken bis sich die Stange etwa auf Nasenhöhe befindet. Diese Übung können Sie ähnlich auch in der Schulter- …

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Übung: Seitheben mit Kurzhanteln

Seitheben mit Kurzhanteln

Aufrecht stehen, Knie etwas beugen. Hanteln mit leicht gewinkelten Armen vor dem Körper halten, die Handflächen zeigen zueinander. Dann die Hanteln, ohne Schwung zu holen, seitlich im Bogen bis auf die Kopfhöhe anheben. Die Schultern dabei unten lassen. Die Handflächen drehen sich nach außen. Am höchsten Punkt kurz halten, wieder senken. Bauch und Rücken bei …

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Übung: Negativer Konzentrations-Curl

Negativer Konzentrations-Curl

Frontal oder seitlich sitzen, das freie Bein abspreizen. Der arbeitende Arm wird innenrotiert kurz oberhalb des Knies gegen den Oberschenkel gestützt, in der Ausgangsposition bereits leicht gebeugt. So, ohne die Schulter zu bewegen, den Arm beugen. Um ihn nah an das Kinn zu ziehen, hilft die freie Hand mit. Kammgriff (die Handfläche zeigt nach vorne) …

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Übung: Nackendrücken

Nackendrücken

Aufrechte und stabile Sitzposition, die Hantel etwas weiter als schulterbreit im Obergriff fassen. Gewicht fast bis zur Ellenbogenstreckung nach oben drücken und kontrolliert in den Nacken senken bis die Oberarme unterhalb des Hinterkopfs etwas tiefer als die Schultern sind. Alternativ kann man die Übung auch mit Kurzhanteln oder an der Multipresse durchführen. Positiv: Gute Komplexübung, …

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