Dips sind wie die bereits erwähnten Liegestützen auch eine Eigengewichtübung und deshalb auch so effektiv. Zur richtigen Ausführung sollte man in den Stütz gehen und kann dann zum Beispiel die Füße kreuzen. Aus der Stützposition heraus kann man die Arme beugen bis die Schultern und Oberarme eine waagerechte Linie bilden. […]
Fitnessübungen
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Liegestützen gehören zu den Klassikern unter den Fitnessübungen ohne Gerät. Man stellt die Fußspitzen auf, stellt die Hände unter die Schultern und drückt den Körper nach oben bis die Arme fast ausgestreckt sind. Dabei sollte man darauf achten, dass man ein Hohlkreuz vermeidet, sich kein Rundrücken bildet und die Ellenbogen […]
Vorab gleich zur Info: Diese Übung ist nur etwas für Fortgeschrittene und sollte auf jeden Fall von einem Trainingspartner bei der Ausführung kontrolliert werden. Lehnen Sie sich mit einem Knie und der Brust auf eine Schrägbank. Eine Hand umfasst eine Kurzhantel und führt diese aus der gebeugten Ausgangsposition gerade nach […]
Diese Übung dürfte den meisten Kraftsportlern sehr gut bekannt sein, denn sie gilt mitunter als „Mutter aller Brustübungen“. Man liegt flach auf der Hantelbank, kann die Beine entweder auf dem Boden lassen oder auch auf die Bank stellen. Man greift die Stange von der Mitte aus symmetrisch, hebt sie auf […]
Mit gestrecktem Rücken (im leichten Hohlkreuz) so hinsetzen, dass die Oberarme parallel fest aufliegen, die Lehne reicht bis unter die Achseln. Dann die Hantel greifen und langsam in Richtung Kopf heben, dabei allerdings nicht mit den Ellenbogen ausweichen. Senken, bis die Arme wieder fast gestreckt sind. Tipp: Die stabile Auflage […]
Bei dieser Übung steht man parallel zum oberen Seilzug in Schrittstellung etwa schulterbreit auseinander. Die Stange greift man im Obergriff. Die Ellenbogen sind während der gesamten Ausführung eng am Körper zu halten. Nun streckt man die Arme maximal nach unten und spürt dann auch schon die Anspannung in den Tricepsmuskeln. […]
Aufrecht sitzen, den Rumpf leicht vorgebeugt, Rücken ganz gerade. Die Oberarme waagerecht anheben, die Unterarme sind senkrecht. Den Bauch fest anspannen, dann eine isolierte Außenrotationsbewegung machen (die Hanteln nach oben führen, ohne die Oberarmhaltung zu verändern). Am höchsten Punkt zeigen die Unterarme schräg nach oben, etwa auf Ohrenhöhe. Die Hanteln […]
Die freie Hand wird auf dem freien Knie oder auf der Trainingsbank abgestützt. Sie können entweder seitlich oder frontal sitzen. Die arbeitende, bereits leicht gebeugte Arm wird innenrotiert kurz über dem Knie am Oberschenkel fixiert. Den Arm Richtung Kinn beugen, ohne die Schulter zu bewegen. Beim Herablassen der Hantel den […]
Aufrecht sitzen, Füße aufstellen, Bauch und Rücken anspannen. Die Hantel etwas mehr als schulterbreit greifen, die Ellenbogen zeigen dabei nach unten. Stabilisieren Sie Ihre Handgelenke und drücken Sie das Gewicht senkrecht nach oben. Kurz halten und wieder senken bis sich die Stange etwa auf Nasenhöhe befindet. Diese Übung können Sie […]