Unsere Beine sind eine der größten Muskelgruppen unseres Körpers, zudem sind sie es, die unseren Körper tragen. Daher ist ihr Training besonders wichtig. Wir geben Ihnen hier einige Trainingstipps.
Die Beinmuskulatur
Auf der Vorderseite des Beines findet sich der Beinstrecker, der Quadrizeps. Dies ist ein vierköpfiger Muskel, das heißt, er setzt sich aus vier kleineren Muskeln zusammen. Dieser hat die Funktion das Kniegelenk zu strecken und die Hüfte zu beugen, ohne ihn könnten wir also weder stehen, noch gehen. Parallel dazu befindet sich auf der Beinrückseite der Beinbizeps, der Beinbeuger. Dieser hat die Funktion das Hüftgelenk beim Stehen zu stabilisieren und das Kniegelenk zu beugen. Die innere Muskelgruppe ist für das Heranführen eines abgespreizten Beines an den Körper und stabilisiert das Hüftgelenk.
Diese grobe Zusammenstellung der Oberschenkelmuskel zeigt schon, wie viele Muskeln es in diesem Bereich zu trainieren gibt. Dementsprechend müssen die Übungen umfangreich gestaltet werden, damit auch alle diese Muskeln in das Training mit eingeschlossen werden. Gestärkte Oberschenkel haben nicht nur optische Vorzüge, sondern können auch schmerzhaften Gelenkerkrankungen vorbeugen.
Im Fitnessstudio oder zu Hause?
Im Fitnessstudio haben Sie den Vorteil, dass Ihnen Geräte zur Verfügung stehen, mit denen Sie gezielt bestimmte Muskeln beim Bodybuilding trainieren können. So trainiert man mit der „Beinpresse“ oder dem „Beinstrecker“ die vordere Oberschenkelmuskulatur. Bei der Beinpresse drückt man sich im Liegen oder Sitzen von einer Wand ab. Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird gerne vergessen. Eine Übung für diese Gruppe ist der „Beinbeuger“, man führt gegen einen Gegenstand die Ferse zum Gesäß. Für die innere Muskelgruppe gibt es die „Akkudutorenmaschine“, bei der die sitzend gegen einen Widerstand zusammen geführt werden müssen.
Übungen für zu Hause
Natürlich lässt sich die Oberschenkelmuskulatur auch ohne Geräte effektiv trainieren. Gerade in Zeiten der Corona-Pandemie ist es wichtig, dass die Übungen nicht nur im Fitnessstudio möglich sind. Das Basistraining ist die klassische Kniebeuge. Sie ist daher so hilfreich, da sie gleichzeitig Beinstrecker, -beuger, Gesäß und Waden. Diese sollte also auf jeden Fall in das Training mit eingebunden werden. Es gibt aber noch weitere Übungen für die Beine, die man ohne viel Aufwand in den eigenen vier Wänden durchführen kann.
Gerade Ausfallschritt-Kniebeugen
Wie der Name schon sagt, ist dies eine Kombination aus Ausfallschritt und Kniebeugen. Die Kniebeuge wird aus einem leichten Ausfallschritt heraus ausgeführt. Auf diese Weise ist die Beinmuskulatur durchgehend angespannt. Während des gesamten Ablaufs bleibt der Rücken gerade. Der hintere Fuß bleibt die ganze Zeit in der gleichen Position und berührt nur leicht den Boden.
Die Schere
Mit dieser Übung werden die inneren Beinmuskeln trainiert. Eine weiche Unterlage ist ratsam. Legen Sie sich auf den Rücken. Den Kopf und den Nacken heben Sie leicht an, in dieser Position bleiben Sie während der gesamten Übung. Die Beine nun leicht vom Boden abheben. Sie sind dabei leicht gebeugt und werden schulterbreit gehalten. Jetzt werden die Beine abwechselnd übereinander gekreuzt.
Mit Training können Sie viel für Ihre Traumfigur tun. Wichtig ist wie immer bei dem ganzen Training, dass man die Ernährung nicht vernachlässigt. Mit Nahrungsergänzungsmitteln wie „Pre-Workout Born of Rage“ lässt sich der erhöhte Bedarf an Proteinen und Elektrolyten leicht ausgleichen. Zusätzlich sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings achten.
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